Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-11-05 20:25
A  A  A

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Jak skutecznie schudnąć? Nie ma złotej recepty na skuteczne i trwałe zgubienie tkanki tłuszczowej. Jedyne co może zadziałać to rozsądne połączenie dobrej diety, solidnego treningu i właściwie dobranej suplementacji. Te trzy elementy harmonijnie z sobą współgrające doprowadzić mogą do sukcesu. Nie ma jednak dróg na skróty. Proces odchudzania musi trochę potrwać, a co najważniejsze – tak naprawę nigdy się nie kończy. Nawet, gdy zrzucimy zaplanowane 5, 10 czy 30 kg, nie możemy spocząć na laurach. Aby nie doprowadzić do efektu „jojo” zdrową dietę stosować będziemy musieli już do końca życia. Ponadto, prawdopodobnie do końca życia będziemy musieli aktywnie spędzać każdy wolny czas. Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.

 

                                      AEROBY         

 

 

Poniższy tekst na temat odżywiania, treningu i suplementacji w okresie redukcji tkanki tłuszczowej napisany został przez Rafała Grada, który pracuje w jednym z najbardziej renomowanych sklepów z odżywkami i suplementami diety – SupleShop w Tychach (Al.Bielska 135c, osiedle CZTERY PORY ROKU): http://www.supleshop.pl/

 

ZAPRASZAMY DO LEKTURY!

 

 

 

 

                                                 Odchudzamy się – jesteś tym co jesz !

 

Bardzo wiele osób ma problem ze zgubieniem zbędnych kilogramów. Chcą wyglądać inaczej, lepiej, szczuplej, ale nie wiedzą co zrobić. Najczęściej wtedy sięgają po różne dziwne diety opisane w czasopismach dla Pań lub zaczynają katorżnicze treningi, bieganie godzinami, skakanie w pięciu bluzach na skakance itp.

Często na siłowi widzę kobiety, które potrafią przez 2 godziny robić trening na orbitreku czy rowerku. Czy na pewno jest nam to potrzebne do tego żeby zacząć spalać tkankę tłuszczową ?

 

Najważniejszą rzeczą w tym wszystkim jest to, jak się odżywiamy. Ilość aerobów, choć te też są ważne, ma mniejsze znaczenie.

Dajmy przykład przysłowiowego Kowalskiego, który odżywia się jak większość z nas: rano śniadanie czyli kiełbaska, chleb z masłem i serem + oczywiście kawa lub herbata z cukrem. Następnie w pracy kanapki ,znowu masło, ser, salceson i kolejne kawy i herbaty z cukrem. W domu po pracy obiad czyli zupa z makaronem i do tego schabowy z ziemniakami oczywiście wszystko smażone na masełku lub oleju. Na kolację... hmm... może tosty albo pizza. Dodatkowo w ciągu dnia wpadnie jakaś „ciekawa” przekąska, np.: baton, czekolada, pączek.

 

KONIEC TEGO!!! Należy odpowiedzieć sobie na zasadnicze pytanie: Chcesz zaczerpnąć kilku sekund przyjemności z jedzenia czekolady, czy wolisz wypracować wymarzoną sylwetkę? Jeżeli chcesz wziąć się za siebie to zapraszam do lektury, jeżeli wolisz jeść pączki to w niczym Ci nie pomogę.

 

                                               

 

Skupić musimy się na trzech elementach: diecie, treningu i suplementacji. Zaczynamy kolejno:

 

 

1. Dieta

Na wstępie oczyszczamy dietę ze „śmieci”, czyli niezdrowego i nikomu niepotrzebnego pożywienia.

  • ·Wylatują wszystkie cukry! Chcesz słodzić kawę to używaj słodzika w odpowiednich ilościach - wcale nie jest taki straszny jak o nim piszą.
  • ·Wszystkie tłuszcze tzn. masła, margaryny, kiełbasy, parówki, sery też opuszczają nasz jadłospis.
  • ·Nie smażymy na oleju, ani na maśle. Gotujemy lub dusimy nasze potrawy (bez dodatku tłuszczu).
  • ·Nie podjadamy!!! Batonom, czekoladom, cukierkom, pizzom i hamburgerom mówimy nie!
  • ·Keczup, majonez i inne sosy również wypadają z naszego jadłospisu.

 

     

Kolejny etap oznacza rozpoczęcie regularnego trybu odżywiania. Zwiększamy ilość posiłków do 4-5. Jemy małe porcje, ale regularnie. Dlaczego? Większa częstotliwość jedzenie powodują nakręcenie metabolizmu. Przy okazji zmniejsza się automatycznie nasze łaknienie, gdyż częściej mamy coś w ustach.

 

Co powinniśmy jeść? Przykładowy plan dietetyczny:

 

1 posiłek

3-4 całe jajka + 2 tosty razowe + warzywa

 

2 posiłek

duszona pierś z brązowym ryżem i warzywami polanymi łyżką oliwy z oliwek

 

3 posiłek

serek wiejski / twaróg + porcja warzyw + garść migdałów + 4 wafle ryżowe

 

4 posiłek

duszona ryba z warzywami

 

 

Każdy posiłek musimy skomponować tak aby posiadał źródła: białka, węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze.

 

Źródła białka to :

  • ·mięso
  • ·jaja
  • ·twarogi, serki wiejskie
  • ·ryby

 

Źródła węglowodanów to :

  • ·płatki owsiane
  • ·ryż brązowy lub makaron pełnoziarnisty
  • ·pieczywo razowe
  • ·wafle ryżowe

 

Źródła zdrowych tłuszczy to :

  • ·oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ryżu, olej z orzechów włoskich
  • ·orzechy
  • ·tłuste ryby – łosoś, makrela

 

 

Co trzeba zrobić żeby spalać tkankę tłuszczową? Aby tkanka tłuszczowa w jaką obrośliśmy zaczęła się spalać, trzeba wytworzyć ujemny bilans kaloryczny. Innymi słowy mówiąc, musimy w ciągu dnia spalać więcej kalorii niż przyjmiemy. Ktoś może wpaść na pomysł, że można dostarczyć taką samą ilość kalorii z czekolady lub pączków i również osiągnąć ujemny bilans kalorii... Pamiętajmy jednak o jednym – złota zasada brzmi: JESTEŚ TYM CO JESZ. Nasze ciało jest jak najlepszy samochód do którego wlewamy najlepsze paliwo – pożywienie.  Dlatego kaloria kalorii nierówna! Aby organizm był zdrowy, zadbany i silny musi być karmiony właściwymi składnikami odżywczymi. Trzy tabliczki czekolady nie zastąpią filetu z kurczaka i sałatki z warzyw.    

                                                                                  

 

 

2. Trening

 Dobrą drogą do tego żeby powiększyć nasz deficyt kaloryczny jest wykonywanie treningu aerobowego. Tak jak już na początku pisałem, często widzę na siłowni kobiety, które pedałują po 2 godziny na rowerku … Jeżeli mamy do dyspozycji 2 godziny czasu to dużo rozsądniej byłoby zrobić 1 godzinę treningu siłowego i 45-60 min intensywnego treningu aerobowego. Podczas treningu siłowego również spalamy kalorie!!! Dobrze wykonany trening siłowy spali więcej kalorii niż „kręcenie” godzinę na rowerku.

         

Jeżeli natomiast nie mamy aż tyle czasu do dyspozycji żeby regularnie uczęszczać na siłownię, dobrą opcją będzie po prostu poranny jogging. Bieganie na czczo może zdziałać cuda! Rano na czczo poziom cukru we krwi jest bardzo niski – aż do momentu kiedy nie spożyjemy węglowodanów. Dlatego też organizm właśnie na czczo najlepiej wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii. Są jednak ludzie znajdujący się aktualnie w tak kiepskiej formie, że nie są wstanie biegać bez przerwy przez 30 minut. Dla takich osób dobrą opcją jest trening w którym mieszamy szybki marsz z delikatnym bieganiem, np. 2 min marszu + 1 min biegu. Po dwóch tygodniach staramy się skrócić czas marszu na korzyść biegu.

Ile czasu powinien trwać wysiłek aerobowy ? Nie mniej niż 30 minut ale nie więcej niż 60.

Zmiany w treningu  najlepiej jest robić powoli beż pośpiechu:

1 tydzień :

3 razy w tygodniu po 30 minut

 

2-3 tydzień :

4 razy w tygodniu po 30 minut

 

4 tydzień :

5 razy w tygodniu po 35 minut

 

5 tydzień :

5 razy w tygodniu po 45 minut

 

Co tydzień dodajemy 1 trening więcej albo dodajemy do każdego treningu po 5 min.

 

 

 

 

3. Suplementacja

Większość odchudzających się, myśląc o suplemntach, ma na myśli reduktory tkanki tłuszczowej. Najlepszym jednak wyborem będą suplementy, które działają kompleksowo :

  • ·hamują łaknienie
  • ·napędzają metabolizm
  • ·pozwalają w lepszy sposób czerpać energię z tkanki tłuszczowej
  • ·podnoszą temperaturę ciała
  • ·powodują utratę zbędnej wody podskórnej

 

 

Takimi suplementami są :

 

           

 

Bardzo ważną rzeczą są również witaminy i minerały. Mimo, iż spożywamy w diecie warzywa, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczających ilości poszczególnych witamin i minerałów do naszego organizmu, zważywszy na fakt, że nasza aktywność fizyczna jest bardzo duża.

 

 

Rafał Grad

www.supleshop.pl 

 

www.muscleinfo.pl 

 

 

 

 

 

Reasumując: Zrzucenie zbędnych kilogramów nie jest kwestią skomplikowaną, a wymaga jedynie paru wyrzeczeń i dużej ilości ruchu. Dobrze skomponowana dieta to rzecz priorytetowa, nie należy jednak lekceważyć roli systematycznego treningu. Suplementy mają na celu podnieść efektywność treningu i wspomóc dietę. Połączenie tych trzech elementów przynieść powinno rewelacyjne efekty.

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15
Powiązane artykuły
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i je
2015-12-29 17:33
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Spalacze tłuszczu A-Z

Spalacze tłuszczu A-Z

Czyli jak dobrze i prawidłowo wybrać odpowiedni reduktor tłuszczu
2014-06-11 01:15
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499