Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Odchudzanie – krok po kroku cz.1

Odchudzanie – krok po kroku cz.1

          Odchudzanie, czyli redukcja tk. tłuszczowej – bo na tym należy się skupić, nie ma nic wspólnego z restrykcyjnymi dietami. Głodówki mimo szybkiej utraty kilogramów niestety nie spalają nam tk. tłuszczowej w stopniu proporcjonalnym. Pozbywamy się wody, tłuszczu i mięśni co powoduje szybką utratę masy ciała, ale niestety stosunkowo mało tłuszczu. Tk. tłuszczowa i jej spalanie to długi proces. Do odchudzania należy podejść zatem z dużym zapasem cierpliwości. Jeżeli chcemy pozbyć się tłuszczu trwale, musimy wiedzieć jak odpowiednio poprowadzić redukcję. Głodówki, o których wspomniałem wcześniej są destrukcyjne dla naszego organizmu – pozbywamy się mikroelementów i wody, organizm jest niedożywiony i przemęczony co w efekcie przekłada się na nasze złe samopoczucie oraz brak koncentracji. Ponad to podczas takiego odżywiania poziom kortyzolu – czyli hormonu stresu znacząco rośnie. Odchudzanie to przede wszystkim cierpliwość i wyrzeczenia. Jeśli odpowiednio podejdziemy do tematu – gwarantuję, że to popłaci a finalny efekt zadowoli najbardziej kapryśnego osobnika. 

Pierwszym krokiem – tak jak przy budowie masy mięśniowej, jest obliczenie PPM. PPM – podstawowa przemiana materii, którą musimy znać. Oto wzory :

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

          Teraz jak już znamy nasz bilans kaloryczny zaczynamy redukcję od 0 bilansu kcal. Bez znaczenia czy jesteśmy ektomorfikiem, endomorfikiem czy mezomorfikiem. Co to oznacza?

          Oznacza to, że jeśli z powyższego wzoru wyszło nam 1500kcal (PPM), to ustawiamy swoje dobowe kalorie właśnie na takim pułapie. 1500kcal. Nie więcej, nie mniej. Mamy punkt wyjściowy, z którego wiemy, że nie możemy łapać już dodatkowych kilogramów, bo do tego potrzebna jest nadwyżka kcal. Jedząc tyle ile potrzebujemy (1500kcal w tym wypadku) nie możemy więc tyć. Ustawiając bilans kcal na bilans równy zeru naszemu zapotrzebowaniu, dochodzimy do punktu w którym właściwie zaczynamy naszą redukcję. Te 1500kcal to PPM lub jak kto woli SWE, oba oznaczenia określają to samo – naszą wydajność kaloryczną/energetyczną w ciągu doby. Czyli są to podstawowe funkcje życiowe które również wymagają zużycia kalorii np. oddychanie, praca narządów wewnętrznych, praca mózgu, praca serca, chodzenie, mówienie itd. Dlatego też PPM jest mocno uwarunkowane od tego co robimy w pracy, czym się zajmujemy, czy pracujemy fizycznie czy intelektualnie. Jak fizycznie to czy praca ta polega na kierowaniu samochodem dostawczym, czy może na noszeniu worków z piaskiem przez 8godzin. Dlatego przy obliczaniu PPM należy wziąć wszystko pod uwagę. Następnie jak już dobierzemy swoje produkty i ustawimy je względem gramatury odpowiadającej naszemu 1500kcal należy jeszcze pamiętać, żeby rozbić tą pulę kalorii na 4-6 posiłków. Dlaczego? Zwiększy to naszą przyswajalność w układzie pokarmowym, oraz przyspieszy przemianę materii. Kolejną zaletą jest obkurczenie się ścian żołądka, jedząc częściej ale mniej w porcjach nie rozciągamy naszego żołądka bo pokarmy są mniejsze objętościowo. Po pierwszym tygodniu stosowania się do wskazówek już powinniśmy poczuć różnicę. I nie chodzi tutaj o -3 kg na tydzień. Tak jak wspomniałem redukcja to długotrwały proces i należy być cierpliwym. Różnica będzie polegać na lepszym samopoczuciu i „przeczyszczonych” jelitach. Jeżeli złapiemy za odpowiednie produkty (co należy jeść – odchudzanie krok po kroku w części drugiej) to w efekcie niweluje wydęty brzuch – jeśli ktoś ma z tym problem. Często tego przyczyną są złogi w jelitach.

          W nagrodę za cierpliwość przy odchudzaniu pozbędziemy się tłuszczu trwale. Adaptując się, zmienimy nasze nawyki żywieniowe na te dobre i nie zafundujemy naszemu organizmowi drastycznych, wyczerpujących diet, które bezlitośnie wyniszczają nasz ustrój. Jak powinien wyglądać podział makroskładników w diecie? To kwestia mocno indywidualna. Generalnie 1-2g tłuszczy/kg masy ciała, 1,8-3g ww/kg masy ciała, 1,2-2,2g białka/kg masy ciała. Przede wszystkim skupiłbym się na ograniczeniu produktów które mają w sobie dużo cukru. Najgorszym z połączeń są cukry proste z tłuszczami. Takie zestawienie aktywuje reakcje glikemiczną, co oznacza zwiększanie się wydzielania insuliny – hormon ten z kolei uruchamia szereg dalszych reakcji hormonalnych i enzymatycznych sprzyjających gromadzeniu lipidów.

          Po upływie okresu adaptacyjnego organizmu czyli minimum dwa tygodnie zaczynamy wchodzić na deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny również zaczynamy stopniowo. Na początek od wyliczonego PPM odejmujemy -200kcal. Czyli już z bilansem 1300 kcal (trzymamy się tego, że zaczęliśmy z bilansem 1500kcal), bilansem deficytowym, również musimy się oswoić. Czyli czekamy na adaptację organizmu – reakcję. Jeśli waga zaczyna spadać – jesteśmy na dobrej drodze. Jeżeli nie, zwiększamy deficyt. Albo dodając trening cardio, albo zmniejszając racje żywieniowe. Lepszym jednak wyjściem będzie zwiększenie aktywności fizycznej.

Zapraszam na część drugą : http://bodyinfo.pl/odchudzanie-krok-po-kroku-cz-2.a2353

Sebastian Korneluk.

 

Dodaj komentarz

Do góry