Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2016-04-28 13:21
A  A  A

Odchudzanie - krok po kroku cz.2

Odchudzanie - krok po kroku cz.2

Z części pierwszej dowiedzieliście się jak obliczyć PPM (podstawowa przemiana materii) oraz jak prawidłowo zacząć redukcję tk. tłuszczowej. Co jest ważne i na co należy zwrócić uwagę. Wspomniałem też o głodówkach które są najgorszym wyborem. Wiecie już, jak powinniście zacząć odchudzanie i znacie podstawy. W części drugiej przedstawię produkty, na których należy się opierać podczas odchudzania.


Produkty spożywcze (węglowodany) :

  • Warzywa i owoce
  • Kasze - gryczana, jęczmienna, kuskus, jaglana
  • Makarony - pełnoziarniste, z mąki durum
  • Ryż - basmati, brązowy, czarny, czerwony
  • Ziemniaki

Produkty spożywcze (białka) :

  • jajka
  • ryby
  • drób
  • mięso czerwone
  • odżywki białkowe

Produkty spożywcze (tłuszcze) :

  • orzechy
  • migdały
  • awokado
  • olej lniany
  • masło orzechowe
  • tłuszcze zwierzęce
  • oliwa z oliwek
  • tłuszcz rybi
  • omega 3 suplement

          Teraz chciałbym się odnieść do wyżej wymienionych grup makroskładników i produktów. Owoce na redukcji? Przecież to cukry proste, fruktoza, wysoki indeks glikemiczny, wysoki ładunek glikemiczny, aktywacja insuliny itd. Owszem. Należy jednak wziąć pod uwagę to, że jesteśmy na deficycie kalorycznym. Nadmiar energii zostanie właściwie przez organizm spożytkowany. Z pewnością nie zostanie odłożony, ponieważ żeby tak się stało musielibyśmy mieć nadwyżkę kaloryczną. Będąc na deficycie kalorycznym nasz organizm nie może pozwolić sobie na odkładanie kalorii podczas gdy na co dzień mu ich brakuje. Warzywa z oczywistych przyczyn są nam potrzebne. Mają alkalizujące (odkwaszające) działanie, są bombą witamin i minerałów. Zawierają antyoksydanty i błonnik. Błonnik istnieje w dwóch formach. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są istotne. Błonnik rozpuszczalny, (pektyny) w żołądku przybiera postać galaretki. Pęcznieje, przez co czujemy się syci przez dłuższy okres czasu. Dzieje się tak ponieważ ta frakcja błonnika wiąże wodę. Ten rodzaj błonnika pomaga również oczyszczać organizm z toksyn, metali ciężkich, obniża również stężenie złego cholesterolu ldl. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza) pobudza perystaltykę jelit, jego frakcja działa jak miotełka na nasz układ pokarmowy. Powoduję to regularne wypróżniania, chroni przed rakiem jelita grubego. Kasze, ryż, makaron - to świetne źródła węglowodanów. Mają niski indeks glikemiczny co powoduje stały dopływ energii, ponad to zawierają sporo błonnika, witamin i minerałów. Ziemniaki jako jedyne z podstawowych źródeł węglowodanów mają alkalizujące działanie. Czyli są świetnym źródłem energii oraz pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.

          Następnie produkty białkowe. Jajka jako produkt na pierwszym miejscu, nie znalazł się tam przez przypadek. Jajka mają najwyższą wartość biologiczną (BV). Przykład (BV) : jajka 90-100, mięso z piersi kurczaka : 80-95, wołowina 80-95, ryby : 80-90. W dzisiejszych czasach mamy dla siebie mało czasu. Dzień jest zaplanowany od samego ranka do późnego wieczora. Z pomocą przychodzą nam odżywki białkowe, które dopisałem na ostatniej pozycji. Nie dlatego, że są gorsze lecz dlatego, że baza to naturalne pożywienie. Dzisiejsza technologia pozwala nam już kupić produkt o przyswajalności większej niż białko jaja. Pełnowartościowe białka, szybko przyswajalne frakcje, często wzbogacone innymi prozdrowotnymi substancjami. Do tego czas przygotowania ogranicza się do 5min. Wygoda.

          Tłuszcze, to wbrew pozorom bardzo ważny i niestety często zapominany makroskładnik. Duża część ludzi uważa je za sprawce nadwagi czy otyłości. Tłuszcze to bardzo dobry nośnik energii i niezbędny nośnik witamin A,D,E,K. O nadwadze czy otyłości decyduje głównie ogólny nadmiar kalorii a nie wybrany makroskładnik. Prawdą jest, że tłuszcze mają najwięcej kalorii w przeliczeniu na jednostkę. 1g-9kcal, gdzie ww 1g-4kcal. Należy jednak pamiętać o ich ogromnej roli, którą odgrywają w naszym organizmie. Tłuszcze to nie tylko materiał energetyczny dla organizmu lecz również podstawowy składnik budowy błon komórkowych. Ponad to tłuszcze są niezbędne do pracy hormonów, pracy mózgu i stawów.

Wyróżniamy trzy grupy :

  • tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogrono, olej słonecznikowy)
  • tłuszcze nasycone (tłuszcz z mięsa, smalec, słonina)
  • tłuszcze wielonienasycone (orzechy, migdały, olej lniany)
  • tłuszcze trans (najgorsza frakcji tłuszczy, która jest grupą rakotwórczą. Chipsy, frytki, smażone potrawy, roztopiony żółty ser itd.)

Stosunek tych kwasów tłuszczowych względem siebie powinien wyglądać tak :

jednonienasycone : 1

wielonienasycone : 1

nasycone :1

Tłuszcze trans należy ograniczyć do minimum.

 

          Przechodzimy teraz do treningu. Trening 3-5 razy w tyg. To optymalny układ. Na wzgląd naszej sylwetki najlepsze jest połączenie treningu siłowego z treningiem cardio. Trening siłowy zadba o ukształtowanie naszego ciała. Sprawną, silną, stabilną postawę i motorykę ruchu. Trening cardio - spali tk. tłuszczową, poprawi wydolność i pracę serca, nakręci metabolizm. Oczywiście to tylko wybrane przykłady. Pozytywów jest dużo więcej. Zarówno treningu siłowego jak i tlenowego. Ze względu na deficyt kaloryczny z treningiem siłowym należy jednak uważać. Przez niedobór kalorii nasze wiązadła, stawy i ścięgna są osłabione, z tego też powodu powinniśmy uważać na ciężary za które się łapiemy. Plusem jest zachowanie bazy. Czyli treningów opartych na ćwiczeniach wielostawowych jak martwy ciąg, siady, wyciskania, wiosłowania itd. Błędem w moim przekonaniu jest też odpuszczanie pracy na dużych ciężarach. Mimo deficytu starajmy się jednak proporcjonalnie mocno podejść do tematu. Chodzi tu o stosunek ciężaru z którym pracowaliśmy nie będąc na deficycie a z którym pracujemy na obciętych już kaloriach. Jeśli odpuścimy zbyt wiele kg na sztandze, wypracowana siła szybko ucieknie. W moim mniemaniu to duża strata, nawet jeśli priorytetem jest sylwetka czy ogólna sprawność. Trening cardio sprawdza się albo po treningu siłowym albo z rana na czczo. Organizm wtedy zdecydowanie szybciej i łatwiej łapie się za tk. tłuszczową jako materiał energetyczny. Powód jest prosty. Po treningu siłowym energia z ATP oraz z glukozy częściowo lub w większości została wyczerpana co daje lepsze możliwości spalania. Z rana na czczo sytuacja wygląda podobnie. Po nocnej regeneracji nasz organizm dawno wykorzystał pożywienie które mu dostarczyliśmy kładąc się spać. Jest więc wysycony i "głodny" składników odżywczych. We krwi stężenie glukozy jest stosunkowo niewielkie a składniki odżywcze w dużej mierze przez noc zostały wykorzystane do procesów regeneracyjnych. Tak więc i w tym przypadku spalanie tłuszczu następuje szybciej. Trzeba jednak uważać. Nasza masa mięśniowa też jest narażona na "wykorzystanie" jej w celach energetycznych. BCAA/EAA lub izolat/hydroizolat odżywki białkowej zda tutaj egzamin wzorowo. Pamiętajcie też o regeneracji. Sauna, basen, masaże. To wszystko również jest bardzo pomocne w każdym etapie treningowym. Polecam się na przyszłość i dziękuję za uwagę.

Pozdrawiam Sebastian Korneluk.

 

Gala OCTAGON NO MERCY 2 - Ostrów Wielkopolski

W minioną sobotę tj. 04.03.2017r. odbyła się druga edycja gali walk- Octagon No Mercy. ...czytaj dalej »
Gala OCTAGON NO MERCY 2 - Ostrów Wielkopolski
2017-03-07

III Puchar Polski oraz IV Otwarte Mistrzostwa Śląska w Trójboju Siłowym Klasycznym

W dniach 01-02.04.2017 w Hali Zapaśniczej w Rudzie Śląskiej przy ul. Bytomskiej 13 w dzielnicy Orzegów odbędą się: III Puchar Polski oraz IV Otwarte M ...czytaj dalej »
III Puchar Polski oraz IV Otwarte Mistrzostwa Śląska w Trójboju Siłowym Klasycznym
2017-02-27

Europe Sport Power 2017

Europe Sport Power to targi fitness i największe zawody kulturystyczne w Polsce. ...czytaj dalej »
Europe Sport Power 2017
2017-02-14
Powiązane artykuły
Fit sernik na zimno - przepis

Fit sernik na zimno - przepis

Przepis na nisko-węglowodanowy sernik, który sprawdzi się idealnie w okresie redukcji wagi ciała.
2016-12-13 10:47
TAD 600 - złoty antyoksydant

TAD 600 - złoty antyoksydant

Ostatnio dość często można uslyszeć o złotym środku antyoksydacyjny - TAD 600
2016-12-10 10:37
Wyniki  "Olympia Amateur" San Marino

Wyniki "Olympia Amateur" San Marino

W dniach 2-5.12.2016 odbyła się kolejna edycja "Olympia Amateur" w San Marino. Kolejne ważne medale trafiają w ręce Polaków.
2016-12-07 10:27
Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe mają za zadanie przede wszystkim poprawić jakość i siłę uchwytu przy ćwiczeniach z podnoszeniem głównie wolnych ciężarów, a
2016-11-29 11:40
Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Nie od dziś wiadomo, że stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ale dlaczego tak się dzieje?
2016-11-24 12:20
Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - sztuczne podnoszenie wydolności fizycznej i psychicznej zawodnika metodami wykraczającymi poza normalne. Za doping uważa się metody
2016-11-22 12:57
Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Najistotniejszym elementem treningu warunkującego wzrost formy sportowej a tym samym określonych funkcji motorycznych jest SUPERKOMPENSACJA.
2016-11-16 14:33
Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

W dniach 04-07.11.2016r w Benidorm w Hiszpanii odbyły się Mistrzostwa Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej. Wsród pol
2016-11-08 11:42
Wyniki "GP PEPA"

Wyniki "GP PEPA"

W ubiegły weekend odbyła się kolejna - 38 już edycja zawodów Grand Prix PEPA - Opava w Czechach
2016-11-04 12:36
Gymnema sylvestre - sposób na leczenie cukrzycy, uwrażliwienie organizmu na insulinę i nie tylko ...

Gymnema sylvestre - sposób na leczenie cukrzycy, uwrażliwienie organizmu na insulinę i nie tylko ...

Gymnema sylvestre to naturalnie występujące zioło w Indiach, gdzie stosowane jest w leczeniu cukrzycy oraz przy odchudzaniu.
2016-11-02 14:03
Kilka słów o minerałach

Kilka słów o minerałach

Minerały to związki nieorganiczne, które spełniają wiele niezbędnych funkcji w ludzkim organizmie, są budulcem.
2016-10-27 10:55
Zawody siłowe

Zawody siłowe

W najbliższą sobotę (22.10.2016r.) w dopiero co nowo otwartym sklepie SUPLESHOP'a, w Tychach przy ulicy Uczniowskiej 7, odbędą się zawody si
2016-10-20 15:00
Puchar Polski - wyniki

Puchar Polski - wyniki

W dniach 15-16.10.2016 roku w Mińsku Mazowieckim odbył się Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness. Są to jedne z najbardziej prestiżowych za
2016-10-18 11:04
Czy częściej znaczy lepiej?

Czy częściej znaczy lepiej?

Niestety jednym z podstawowych błędów osób ćwiczących jest wypruwanie sobie żył każdego dnia. Trening jest tylko bodźcem do wzrostu. Można n
2016-10-14 14:04
Wyniki Mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness

Wyniki Mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness

W ubiegły weekend tj. 08-09.10.2016 podczas targów FIWE odbyły się Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness.
2016-10-11 12:14
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499