Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Odchudzanie – krok po kroku cz.2

Odchudzanie – krok po kroku cz.2

Z części pierwszej dowiedzieliście się jak obliczyć PPM (podstawowa przemiana materii) oraz jak prawidłowo zacząć redukcję tk. tłuszczowej. Co jest ważne i na co należy zwrócić uwagę. Wspomniałem też o głodówkach które są najgorszym wyborem. Wiecie już, jak powinniście zacząć odchudzanie i znacie podstawy. W części drugiej przedstawię produkty, na których należy się opierać podczas odchudzania.

Produkty spożywcze (węglowodany) :

  • Warzywa i owoce
  • Kasze – gryczana, jęczmienna, kuskus, jaglana
  • Makarony – pełnoziarniste, z mąki durum
  • Ryż – basmati, brązowy, czarny, czerwony
  • Ziemniaki

Produkty spożywcze (białka) :

  • jajka
  • ryby
  • drób
  • mięso czerwone
  • odżywki białkowe

Produkty spożywcze (tłuszcze) :

  • orzechy
  • migdały
  • awokado
  • olej lniany
  • masło orzechowe
  • tłuszcze zwierzęce
  • oliwa z oliwek
  • tłuszcz rybi
  • omega 3 suplement

          Teraz chciałbym się odnieść do wyżej wymienionych grup makroskładników i produktów. Owoce na redukcji? Przecież to cukry proste, fruktoza, wysoki indeks glikemiczny, wysoki ładunek glikemiczny, aktywacja insuliny itd. Owszem. Należy jednak wziąć pod uwagę to, że jesteśmy na deficycie kalorycznym. Nadmiar energii zostanie właściwie przez organizm spożytkowany. Z pewnością nie zostanie odłożony, ponieważ żeby tak się stało musielibyśmy mieć nadwyżkę kaloryczną. Będąc na deficycie kalorycznym nasz organizm nie może pozwolić sobie na odkładanie kalorii podczas gdy na co dzień mu ich brakuje. Warzywa z oczywistych przyczyn są nam potrzebne. Mają alkalizujące (odkwaszające) działanie, są bombą witamin i minerałów. Zawierają antyoksydanty i błonnik. Błonnik istnieje w dwóch formach. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są istotne. Błonnik rozpuszczalny, (pektyny) w żołądku przybiera postać galaretki. Pęcznieje, przez co czujemy się syci przez dłuższy okres czasu. Dzieje się tak ponieważ ta frakcja błonnika wiąże wodę. Ten rodzaj błonnika pomaga również oczyszczać organizm z toksyn, metali ciężkich, obniża również stężenie złego cholesterolu ldl. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza) pobudza perystaltykę jelit, jego frakcja działa jak miotełka na nasz układ pokarmowy. Powoduję to regularne wypróżniania, chroni przed rakiem jelita grubego. Kasze, ryż, makaron – to świetne źródła węglowodanów. Mają niski indeks glikemiczny co powoduje stały dopływ energii, ponad to zawierają sporo błonnika, witamin i minerałów. Ziemniaki jako jedyne z podstawowych źródeł węglowodanów mają alkalizujące działanie. Czyli są świetnym źródłem energii oraz pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.

          Następnie produkty białkowe. Jajka jako produkt na pierwszym miejscu, nie znalazł się tam przez przypadek. Jajka mają najwyższą wartość biologiczną (BV). Przykład (BV) : jajka 90-100, mięso z piersi kurczaka : 80-95, wołowina 80-95, ryby : 80-90. W dzisiejszych czasach mamy dla siebie mało czasu. Dzień jest zaplanowany od samego ranka do późnego wieczora. Z pomocą przychodzą nam odżywki białkowe, które dopisałem na ostatniej pozycji. Nie dlatego, że są gorsze lecz dlatego, że baza to naturalne pożywienie. Dzisiejsza technologia pozwala nam już kupić produkt o przyswajalności większej niż białko jaja. Pełnowartościowe białka, szybko przyswajalne frakcje, często wzbogacone innymi prozdrowotnymi substancjami. Do tego czas przygotowania ogranicza się do 5min. Wygoda.

          Tłuszcze, to wbrew pozorom bardzo ważny i niestety często zapominany makroskładnik. Duża część ludzi uważa je za sprawce nadwagi czy otyłości. Tłuszcze to bardzo dobry nośnik energii i niezbędny nośnik witamin A,D,E,K. O nadwadze czy otyłości decyduje głównie ogólny nadmiar kalorii a nie wybrany makroskładnik. Prawdą jest, że tłuszcze mają najwięcej kalorii w przeliczeniu na jednostkę. 1g-9kcal, gdzie ww 1g-4kcal. Należy jednak pamiętać o ich ogromnej roli, którą odgrywają w naszym organizmie. Tłuszcze to nie tylko materiał energetyczny dla organizmu lecz również podstawowy składnik budowy błon komórkowych. Ponad to tłuszcze są niezbędne do pracy hormonów, pracy mózgu i stawów.

Wyróżniamy trzy grupy :

  • tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogrono, olej słonecznikowy)
  • tłuszcze nasycone (tłuszcz z mięsa, smalec, słonina)
  • tłuszcze wielonienasycone (orzechy, migdały, olej lniany)
  • tłuszcze trans (najgorsza frakcji tłuszczy, która jest grupą rakotwórczą. Chipsy, frytki, smażone potrawy, roztopiony żółty ser itd.)

Stosunek tych kwasów tłuszczowych względem siebie powinien wyglądać tak :

jednonienasycone : 1

wielonienasycone : 1

nasycone :1

Tłuszcze trans należy ograniczyć do minimum.

 

          Przechodzimy teraz do treningu. Trening 3-5 razy w tyg. To optymalny układ. Na wzgląd naszej sylwetki najlepsze jest połączenie treningu siłowego z treningiem cardio. Trening siłowy zadba o ukształtowanie naszego ciała. Sprawną, silną, stabilną postawę i motorykę ruchu. Trening cardio – spali tk. tłuszczową, poprawi wydolność i pracę serca, nakręci metabolizm. Oczywiście to tylko wybrane przykłady. Pozytywów jest dużo więcej. Zarówno treningu siłowego jak i tlenowego. Ze względu na deficyt kaloryczny z treningiem siłowym należy jednak uważać. Przez niedobór kalorii nasze wiązadła, stawy i ścięgna są osłabione, z tego też powodu powinniśmy uważać na ciężary za które się łapiemy. Plusem jest zachowanie bazy. Czyli treningów opartych na ćwiczeniach wielostawowych jak martwy ciąg, siady, wyciskania, wiosłowania itd. Błędem w moim przekonaniu jest też odpuszczanie pracy na dużych ciężarach. Mimo deficytu starajmy się jednak proporcjonalnie mocno podejść do tematu. Chodzi tu o stosunek ciężaru z którym pracowaliśmy nie będąc na deficycie a z którym pracujemy na obciętych już kaloriach. Jeśli odpuścimy zbyt wiele kg na sztandze, wypracowana siła szybko ucieknie. W moim mniemaniu to duża strata, nawet jeśli priorytetem jest sylwetka czy ogólna sprawność. Trening cardio sprawdza się albo po treningu siłowym albo z rana na czczo. Organizm wtedy zdecydowanie szybciej i łatwiej łapie się za tk. tłuszczową jako materiał energetyczny. Powód jest prosty. Po treningu siłowym energia z ATP oraz z glukozy częściowo lub w większości została wyczerpana co daje lepsze możliwości spalania. Z rana na czczo sytuacja wygląda podobnie. Po nocnej regeneracji nasz organizm dawno wykorzystał pożywienie które mu dostarczyliśmy kładąc się spać. Jest więc wysycony i „głodny” składników odżywczych. We krwi stężenie glukozy jest stosunkowo niewielkie a składniki odżywcze w dużej mierze przez noc zostały wykorzystane do procesów regeneracyjnych. Tak więc i w tym przypadku spalanie tłuszczu następuje szybciej. Trzeba jednak uważać. Nasza masa mięśniowa też jest narażona na „wykorzystanie” jej w celach energetycznych. BCAA/EAA lub izolat/hydroizolat odżywki białkowej zda tutaj egzamin wzorowo. Pamiętajcie też o regeneracji. Sauna, basen, masaże. To wszystko również jest bardzo pomocne w każdym etapie treningowym. Polecam się na przyszłość i dziękuję za uwagę.

Pozdrawiam Sebastian Korneluk.

 

Dodaj komentarz

Do góry