Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-09-02 12:28
A  A  A

Odliczanie do jesiennego startu!

Odliczanie do jesiennego startu!

W miastach całej Polski jesienią odbywają się maratony i półmaratony, które są uwieńczeniem i ukoronowaniem całego sezonu biegowego. Ktoś kto twierdzi, że najgorętszy okres sportowy zakończył się wraz z końcem lata nie jest prawdziwym maniakiem biegania. Dla maniaków apogeum następuje dopiero we wrześniu lub październiku. To wtedy joggerzy długodystansowi znów walecznie ruszają na trasy.

 

 

Poniżej zamieszczamy wykaz porad, które pomogą amatorom maratonów i półmaratonów uporządkować ostatnie tygodnie przed jesiennymi startami:

 

1-2 miesięcy do startu

Przygotowania: Bazujemy na dużej objętości kilometrowej i raczej spokojnych prędkościach. Mocniejsze tempo trenujemy jedynie w ramach tzw.: „czasówek”, czy „tempówek”. Do tego warto dołożyć nieco cięższe treningi na siłę biegową.

 

Sen: Ponieważ maratony i półmaratony zwykle zaczynają się z samego rana, warto przynajmniej raz w tygodniu przeprowadzać poranny trening. Należy stopniowo przestawiać się na poranne bieganie. Dotyczy to w szczególności osób, których cykl dobowy nie sprzyja aktywności przed południem. Jest to ostatni moment, żeby organizm zdążył się dostosować  i nie zaskoczyć biegacza sennością w dniu startu.

 

Dieta: Po mocniejszych treningach warto zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Dzięki temu organizm lepiej się regeneruje i błyskawicznie jest gotowy na następny trening. Dobrze jest też zaraz po bieganiu stosować napoje węglowodanowo - białkowe.

 

Odporność: Okres wrzesień – październik może być niebezpieczny dla układu odpornościowego – łatwiej złapać infekcję. Zwłaszcza kiedy wchodzi się w etap uzyskiwania najlepszej dyspozycji – wtedy odporność jest trochę słabsza, bo organizm dużo energii wydatkuje na budowanie formy i mocne fizyczne przygotowanie, a układ odpornościowy jest jakby uśpiony. W tym okresie przygotowań koniecznie trzeba pamiętać o dużej podaży witaminy C, magnezu i witaminy B6. Warto zakupić odpowiednie preparaty, jak również stosować dietę bogatą w te składniki.

 

 

2 – 3 tygodnie do startu

Na dwa tygodnie przed startem warto już sobie dać spokój z bardzo ciężkimi treningami. Należy mocno zredukować objętość kilometrową. Obciążenie treningowe można zmniejszyć nawet o 50%. To już nie jest okres w którym można cos poprawić, więc lepiej pozwolić organizmowi na odpoczynek i regeneracje by mógł w dniu startu wykorzystać w pełni to, co już wypracował. Ostatni bardzo ciężki trening powinien odbyć się na 3 tygodnie przed planowanym startem. Ostatnie dwa tygodnie powinny opierać się na znacznie krótszych trasach, przebieganych mocnym tempem. Taki trening pozwoli podtrzymać wypracowaną formę i poprawi szybkość, natomiast nie będzie przemęczał mięśni, ścięgien i stawów.

 

 

1 tydzień do startu

Dieta: Jeden ze sprawdzonych sposobów odżywiania się w ostatnim tygodniu przed maratonem lub półmaratonem wygląda następująco: Zmniejszenie podaży węglowodanów na 7 dni przed startem, aby organizm „wypukał się” z glikogenu. Następnie na 3 dni przed startem „naładowanie” się węglowodanami by glikogen zmagazynował się w mięśniach i by potem organizm mógł z niego czerpać energię. W okresie tym należy pamiętać o zażywaniu dużych ilości magnezu po to, by uniknąć skurczów mięsni na trasie.

 

Ostatni trening: W zależności od indywidualnych predyspozycji powinien odbyć się na 3 lub na 2 dni przed startem. Konieczne są minimum dwa, pełne dni przerwy. Ostatni trening jest krótki i mało intensywny – powiedzmy 6 kilometrów spokojnym tempem. 

 

 

 

Zorganizuj ostatnie tygodnie przygotowań do maratonu według powyższego planu, a zobaczysz, że w dniu startu poczujesz się nie tylko mocny, ale przede wszystkim wypoczęty, skoncentrowany i pewny siebie. Życzymy wytrwałości i odwagi na drodze przygotowań do maratonu oraz powodzenia na zawodach!

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499