Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Odliczanie do jesiennego startu!

Odliczanie do jesiennego startu!

W miastach całej Polski jesienią odbywają się maratony i półmaratony, które są uwieńczeniem i ukoronowaniem całego sezonu biegowego. Ktoś kto twierdzi, że najgorętszy okres sportowy zakończył się wraz z końcem lata nie jest prawdziwym maniakiem biegania. Dla maniaków apogeum następuje dopiero we wrześniu lub październiku. To wtedy joggerzy długodystansowi znów walecznie ruszają na trasy.

 

 

Poniżej zamieszczamy wykaz porad, które pomogą amatorom maratonów i półmaratonów uporządkować ostatnie tygodnie przed jesiennymi startami:

 

1-2 miesięcy do startu

Przygotowania: Bazujemy na dużej objętości kilometrowej i raczej spokojnych prędkościach. Mocniejsze tempo trenujemy jedynie w ramach tzw.: „czasówek”, czy „tempówek”. Do tego warto dołożyć nieco cięższe treningi na siłę biegową.

 

Sen: Ponieważ maratony i półmaratony zwykle zaczynają się z samego rana, warto przynajmniej raz w tygodniu przeprowadzać poranny trening. Należy stopniowo przestawiać się na poranne bieganie. Dotyczy to w szczególności osób, których cykl dobowy nie sprzyja aktywności przed południem. Jest to ostatni moment, żeby organizm zdążył się dostosować  i nie zaskoczyć biegacza sennością w dniu startu.

 

Dieta: Po mocniejszych treningach warto zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Dzięki temu organizm lepiej się regeneruje i błyskawicznie jest gotowy na następny trening. Dobrze jest też zaraz po bieganiu stosować napoje węglowodanowo – białkowe.

 

Odporność: Okres wrzesień – październik może być niebezpieczny dla układu odpornościowego – łatwiej złapać infekcję. Zwłaszcza kiedy wchodzi się w etap uzyskiwania najlepszej dyspozycji – wtedy odporność jest trochę słabsza, bo organizm dużo energii wydatkuje na budowanie formy i mocne fizyczne przygotowanie, a układ odpornościowy jest jakby uśpiony. W tym okresie przygotowań koniecznie trzeba pamiętać o dużej podaży witaminy C, magnezu i witaminy B6. Warto zakupić odpowiednie preparaty, jak również stosować dietę bogatą w te składniki.

 

 

2 – 3 tygodnie do startu

Na dwa tygodnie przed startem warto już sobie dać spokój z bardzo ciężkimi treningami. Należy mocno zredukować objętość kilometrową. Obciążenie treningowe można zmniejszyć nawet o 50%. To już nie jest okres w którym można cos poprawić, więc lepiej pozwolić organizmowi na odpoczynek i regeneracje by mógł w dniu startu wykorzystać w pełni to, co już wypracował. Ostatni bardzo ciężki trening powinien odbyć się na 3 tygodnie przed planowanym startem. Ostatnie dwa tygodnie powinny opierać się na znacznie krótszych trasach, przebieganych mocnym tempem. Taki trening pozwoli podtrzymać wypracowaną formę i poprawi szybkość, natomiast nie będzie przemęczał mięśni, ścięgien i stawów.

 

 

1 tydzień do startu

Dieta: Jeden ze sprawdzonych sposobów odżywiania się w ostatnim tygodniu przed maratonem lub półmaratonem wygląda następująco: Zmniejszenie podaży węglowodanów na 7 dni przed startem, aby organizm „wypukał się” z glikogenu. Następnie na 3 dni przed startem „naładowanie” się węglowodanami by glikogen zmagazynował się w mięśniach i by potem organizm mógł z niego czerpać energię. W okresie tym należy pamiętać o zażywaniu dużych ilości magnezu po to, by uniknąć skurczów mięsni na trasie.

 

Ostatni trening: W zależności od indywidualnych predyspozycji powinien odbyć się na 3 lub na 2 dni przed startem. Konieczne są minimum dwa, pełne dni przerwy. Ostatni trening jest krótki i mało intensywny – powiedzmy 6 kilometrów spokojnym tempem. 

 

 

 

Zorganizuj ostatnie tygodnie przygotowań do maratonu według powyższego planu, a zobaczysz, że w dniu startu poczujesz się nie tylko mocny, ale przede wszystkim wypoczęty, skoncentrowany i pewny siebie. Życzymy wytrwałości i odwagi na drodze przygotowań do maratonu oraz powodzenia na zawodach!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry