Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2014-04-29 20:35
A  A  A

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

1. Obliczanie kalorii

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia. Istnieją różne wzory i programy do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy podać podstawowe dane np.: waga, wzrost, wiek oraz poziom aktywności fizycznej. Uwzględnić należy oczywiście jeszcze jeden ważny fakt. Nie bierzemy pod uwagę tylko tego ile kalorii spożywamy, ale także co jemy. Teoretycznie – mężczyzna, w wieku 30 lat, waga 70 kg, wzrost 170 cm, praca siedząca, brak aktywności fizycznej, może utrzymać swoją wagę przyjmując dziennie 2000 kalorii. Tyle mniej więcej kalorii mają trzy BigMacki w McDonalds! Czy to znaczy, że ów mężczyzna może cały dzień nic nie jeść, a wieczorem wystoczyć do McDonalda na BigMacki????

A więc ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia ma duże znaczenie, ale jeszcze większe ma jakość spożywanych pokarmów.

 

                                                                      

  

Innym ważnym czynnikiem, który trzeba mieć na uwadze, jest fakt, że optymalne tempo utraty wagi to poł kilograma na tydzień. W przypadku, gdy dążymy do szybkich spadków wagi, nasz metabolizm za bardzo zwolni, co spowoduje, że poza tkanką tłuszczową, zacznie spadać również masa mięśniowa. Aby stracić 0,5 kg tkanki tłuszczowej trzeba obniżyć tygodniową podaż kalorii o 3500. Oznacza to, że od podstawowego dziennego zapotrzebowania  kalorycznego musimy odjąć 500 kalorii. Odnosząc się do poprzedniego przykładu, dzienne spożycie kalorii przez danego mężczyznę nie powinno przekracza c 1500 kalorii (jakość diety musi być też wysoka). Jeśli dieta powiązana jest ze wzrostem  aktywności fizycznej, dzienne spożycie kalorii powinno odpowiednio wzrosnąć, czyli będzie wynosiło więcej niż 1500 kalorii, jednocześnie powodując optymalny spadek wagi.

 

MĘŻCZYZNA

KOBIETA

1. KROK

1. KROK

Zważ się i dodaj do tego 900!

Masa caiała (kg) x 10 + 900

Zważ się i dodaj do tego 700!

Masa caiała (kg) x 10 + 700

2. KROK

2. KROK

Dodaj do wyników:

- 1,2 – siedząca praca

(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1,2

- 1,4 – średnia aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1,4

- 1,8 – ciężka aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1,8

Dodaj do wyników:

- 1,2 – siedząca praca

(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1,2

- 1,4 – średnia aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1,4

- 1,8 – ciężka aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1,8

 

                                                   

 

2. BIAŁKA – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY

Wiedząc już ile kalorii powinniśmy spożywać, powinniśmy skoncentrować się na tym co jemy. Wszystkie składniki pokarmowe, zarówno białka, węglowodany, tłuszcze, jak i alkohol, zawierają kalorie. Białka i węglowodany 4kcal/gram, tłuszcz ma 9 kalorii/gram, a alkohol ma 7 kalorii/gram. Kolejnym krokiem do zaplanowania diety, jest wyliczanie zapotrzebowanie organizmu na białko. Diety mające na celu zmniejszanie tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, wymagają stosunkowo dużej ilości białka. W zależności od płci i aktywności fizycznej zalecane spożycie białka może się wahać od 1,5 gram do 3 gram na 1 kg masy ciała. Odnosząc się do mężczyzny z podanego wcześniej przykładu: jego minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 105g (1,5 kg białka na 1 kg masy ciała), czyli 420 kcal. Pozostałe 1080 kcal powinno zostać rozdzielone na węglowodany oraz tłuszcze. (Odradza się spożywanie alkoholu podczas diety redukcyjnej). Ponieważ nie ma żadnych istotnych węglowodanów, tylko kwasy tłuszczowe, następnym krokiem jest obliczanie odpowiedniej ilości spożywanych tłuszczy. Większość ekspertów twierdzi, że 20-30% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z tłuszczy. W tym przypadku będziemy trzymać się 20%, co przekłada się na 300 kalorii i może być dostarczona przez dzienne spożycie 33 gramów tłuszczów. Pozostałe 780 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, (195 g dziennie).

 

 

                                                             

 

Podsumowując, dieta 1500 kalorii powinna składać się z 105 gram białka, 195 gram węglowodanów i 33 gram tłuszczu. Oczywiście, nie są to liczby, których należy ściśle przestrzegać. Są to jedynie wytyczne, które mają pomóc Ci zacząć i nauczyć Cię układania diety. Podana ilość kalorii i składników odżywczych należy podzielić na co najmniej cztery posiłki dziennie. Aby skomponować dietę według powyższych wskazówek, musimy wiedzieć ile białka, węglowodanów oraz tłuszczy znajduje się w poszczególnych produktach. Na każdym produkcie spożywczym znajdują się specjalne tabele, zawierające poszczególne wartości odżywcze. Wybór pomiędzy milionami produktów początkowo może wydawać się trudny, na szczęście istnieje kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci dobrać produkty, odpowiednie dla Twoich celów oraz diety.

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i jednocześnie ...czytaj dalej »
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)
2015-12-29
Powiązane artykuły
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 21:04
Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-29 07:19
Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 16:00
Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 14:13
Jagoda Acai

Jagoda Acai

Owocom Acai przypisuje się bardzo wiele prozdrowotnych właściwości, natomiast tylko te wynikające z potencjału antyoksydacyjnego wydają się
2013-10-25 11:46
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499