Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

1. Obliczanie kalorii

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia. Istnieją różne wzory i programy do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy podać podstawowe dane np.: waga, wzrost, wiek oraz poziom aktywności fizycznej. Uwzględnić należy oczywiście jeszcze jeden ważny fakt. Nie bierzemy pod uwagę tylko tego ile kalorii spożywamy, ale także co jemy. Teoretycznie – mężczyzna, w wieku 30 lat, waga 70 kg, wzrost 170 cm, praca siedząca, brak aktywności fizycznej, może utrzymać swoją wagę przyjmując dziennie 2000 kalorii. Tyle mniej więcej kalorii mają trzy BigMacki w McDonalds! Czy to znaczy, że ów mężczyzna może cały dzień nic nie jeść, a wieczorem wystoczyć do McDonalda na BigMacki????

A więc ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia ma duże znaczenie, ale jeszcze większe ma jakość spożywanych pokarmów.

 

                                                                      

  

Innym ważnym czynnikiem, który trzeba mieć na uwadze, jest fakt, że optymalne tempo utraty wagi to poł kilograma na tydzień. W przypadku, gdy dążymy do szybkich spadków wagi, nasz metabolizm za bardzo zwolni, co spowoduje, że poza tkanką tłuszczową, zacznie spadać również masa mięśniowa. Aby stracić 0,5 kg tkanki tłuszczowej trzeba obniżyć tygodniową podaż kalorii o 3500. Oznacza to, że od podstawowego dziennego zapotrzebowania  kalorycznego musimy odjąć 500 kalorii. Odnosząc się do poprzedniego przykładu, dzienne spożycie kalorii przez danego mężczyznę nie powinno przekracza c 1500 kalorii (jakość diety musi być też wysoka). Jeśli dieta powiązana jest ze wzrostem  aktywności fizycznej, dzienne spożycie kalorii powinno odpowiednio wzrosnąć, czyli będzie wynosiło więcej niż 1500 kalorii, jednocześnie powodując optymalny spadek wagi.

 

MĘŻCZYZNA

KOBIETA

1. KROK

1. KROK

Zważ się i dodaj do tego 900!

Masa caiała (kg) x 10 + 900

Zważ się i dodaj do tego 700!

Masa caiała (kg) x 10 + 700

2. KROK

2. KROK

Dodaj do wyników:

– 1,2 – siedząca praca

(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1,2

– 1,4 – średnia aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1,4

– 1,8 – ciężka aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1,8

Dodaj do wyników:

– 1,2 – siedząca praca

(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1,2

– 1,4 – średnia aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1,4

– 1,8 – ciężka aktywność fizyczna

(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1,8

 

                                                   

 

2. BIAŁKA – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY

Wiedząc już ile kalorii powinniśmy spożywać, powinniśmy skoncentrować się na tym co jemy. Wszystkie składniki pokarmowe, zarówno białka, węglowodany, tłuszcze, jak i alkohol, zawierają kalorie. Białka i węglowodany 4kcal/gram, tłuszcz ma 9 kalorii/gram, a alkohol ma 7 kalorii/gram. Kolejnym krokiem do zaplanowania diety, jest wyliczanie zapotrzebowanie organizmu na białko. Diety mające na celu zmniejszanie tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, wymagają stosunkowo dużej ilości białka. W zależności od płci i aktywności fizycznej zalecane spożycie białka może się wahać od 1,5 gram do 3 gram na 1 kg masy ciała. Odnosząc się do mężczyzny z podanego wcześniej przykładu: jego minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 105g (1,5 kg białka na 1 kg masy ciała), czyli 420 kcal. Pozostałe 1080 kcal powinno zostać rozdzielone na węglowodany oraz tłuszcze. (Odradza się spożywanie alkoholu podczas diety redukcyjnej). Ponieważ nie ma żadnych istotnych węglowodanów, tylko kwasy tłuszczowe, następnym krokiem jest obliczanie odpowiedniej ilości spożywanych tłuszczy. Większość ekspertów twierdzi, że 20-30% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z tłuszczy. W tym przypadku będziemy trzymać się 20%, co przekłada się na 300 kalorii i może być dostarczona przez dzienne spożycie 33 gramów tłuszczów. Pozostałe 780 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, (195 g dziennie).

 

 

                                                             

 

Podsumowując, dieta 1500 kalorii powinna składać się z 105 gram białka, 195 gram węglowodanów i 33 gram tłuszczu. Oczywiście, nie są to liczby, których należy ściśle przestrzegać. Są to jedynie wytyczne, które mają pomóc Ci zacząć i nauczyć Cię układania diety. Podana ilość kalorii i składników odżywczych należy podzielić na co najmniej cztery posiłki dziennie. Aby skomponować dietę według powyższych wskazówek, musimy wiedzieć ile białka, węglowodanów oraz tłuszczy znajduje się w poszczególnych produktach. Na każdym produkcie spożywczym znajdują się specjalne tabele, zawierające poszczególne wartości odżywcze. Wybór pomiędzy milionami produktów początkowo może wydawać się trudny, na szczęście istnieje kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci dobrać produkty, odpowiednie dla Twoich celów oraz diety.

Dodaj komentarz

Do góry