Mit pierwszy: podstawą diety powinny być produkty zbożowe

O ile wiele produktów zbożowych może stanowić wartościowy element diety, to przekonanie, zgodnie z którym dieta jest zdrowa jeśli opiera się na zbożach jest niewłaściwe. Produkty otrzymane z oczyszczonej mąki (jak choćby  białe pieczywo, większość produktów śniadaniowych i makaronów), stanowiące podstawę menu większości mieszkańców naszego kraju są niskojakościowym balastem, na którym nie tylko nie należy opierać swojej diety, ale wręcz – którego należy się niezwłocznie z niej pozbyć.

Znaczne spożycie wysoko przetworzonych produktów pochodzenia zbożowego, na tej samej zasadzie co konsumpcja rafinowanych cukrów, przyczynia się do występowania nadwagi i rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca, próchnica czy otyłość. Lepszą alternatywę stanowią produkty otrzymywane z mąki z pełnego przemiału choć i tutaj ostrożność warto zachować względem zasobnej w gluten pszenicy i jej przetworów. Co więcej w praktyce śmiało zaplanować można zdrową i pełnowartościową dietę zupełnie produktów zbożowych pozbawioną. Osoby zainteresowane takim sposobem żywienia powinny zainteresować się dietą paleolityczną i publikacjami naukowymi traktującymi o korzyściach wynikających z takiego sposobu żywienia.

Mit drugi: oleje roślinne są źródłem zdrowych tłuszczów

Dość powszechny jest podział na niezdrowe tłuszcze zwierzęce i prozdrowotne tłuszcze pochodzenia roślinnego. Te pierwsze swoją reputację zawdzięczają obecności kwasów tłuszczowych nasyconych, które podnosić mogą poziom cholesterolu, a nieposzlakowana opinia drugich wynika z obecności jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływających na profil lipidowy krwi. W praktyce jednak nie zawsze tłuszcze roślinne stanowią pożądany element diety. Znaczna część szczególnie popularnych olejów (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) dostarcza głównie kwasów omega 6, których nadmierny udział w diecie zaburza metabolizm innych cennych kwasów tłuszczowych zaliczanych do rodziny omega 3, których jak na złość spożywamy niewiele (i których znakomitym źródłem – o ironio – są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby).

Zbyt wysoki udział kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 w diecie, za pośrednictwem ich metabolitów (prostaglandyn, postacyklin, tromboksanów i leukotreienów) sprzyja rozwojowi stanów zapalnych w organizmie, a niektóre publikacje wskazują, iż przyczyniać się może do powstawania nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja w przypadku margaryn, które często zawierają tłuszcze utwardzone (w procesie zwanym uwodornieniem), będące źródłem wybitnie niezdrowych kwasów tłuszczowych trans, których nadmierne spożyciejest ważnym problemem żywieniowym w krajach rozwiniętych i rozwijających się, i które związane jest z powstawaniem rozmaitych zaburzeń w obrębie gospodarki lipidowej i glukozowo-insulinowej i rozwojem wielu chorób.

Mit trzeci: jajka są niezdrowe i nie powinno się jeść ich więcej niż dwa w tygodniu

Zabobon popularyzowany w minionych dekadach wciąż wydaje się być aktualny. Chociaż wielokrotnie już wykazano, że ograniczenie spożycia jaj do dwóch w tygodniu nie ma żadnego uzasadnienia, to nadal wiele osób obawia się spożywać jajka codziennie czy też zjeść większą ich ilość na raz. Tymczasem jaja są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, zawierają wysokowartościowe białko, sporą dawkę fosfolipidów, niemalże pełen pakiet witaminy i składników mineralnych. Współczesne badania naukowe nie wspierają też teorii, zgodnie z którą cholesterol zawarty w jajach stanowi istotne zagrożenie dla układu krążenia w przypadku osób zdrowych. Mało tego wybrani  specjaliści przekonują, powołując się na dowody naukowe, że regularna konsumpcja jaj może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób układu krążenia takich jak nadciśnienie tętnicze krwi. Chociaż nie namawiam tutaj nikogo do nieograniczonej konsumpcji jaj, bo we wszystkim bowiem warto zachować umiar, to pokreślić należy jednak, że daleko posunięta jajo-fobia i przekonanie, zgodnie z którym zdrowa dieta jaja uwzględniać powinna jedynie okazjonalnie nie mają rzetelnego uzasadnienia.

Mit czwarty: „niskotłuszczowe” = „zdrowe”

Tłuszcz w ostatnim półwieczu doczekał się wielu niezasłużonych „łatek”, co doprowadziło w efekcie do sytuacji, w której określenie „niskotłuszczowy” stało się synonimem słowa „zdrowy”. I tak wiele produktów spożywczych reklamowanych jest jako lepsze i bardziej przyjazne dla zdrowia i sylwetki tylko ze względu na obniżony udział tłuszczu. Tak naprawdę nacisk na odtłuszczanie diety i artykułów spożywczych lansowany nie tylko przez media, ale również środowiska medyczne trochę się skompromitował, problem otyłości i wielu innych chorób dietozależnych nie został bowiem rozwiązany, a w wielu badaniach naukowych diety niskotłuszczowe nie tylko nie okazały się bardziej skuteczne w obniżaniu nadmiernej masy ciała i poprawie ważnych parametrów metabolicznych, ale niejednokrotnie okazały się mniej skuteczne niż diety niskowęglowodanowe. W realiach dnia codziennego niestety produkty niskotłuszczowe często zawierają więcej węglowodanów niż ich konwencjonalne odpowiedniki. Zamiana proporcji w spożyciu tłuszczu na korzyść węglowodanów nie koniecznie musi nieść za sobą jakiekolwiek pozytywne konsekwencje, a często może wręcz okazać się niekorzystna, zwłaszcza że produktów oznaczonych jako „light” chętnie jemy więcej…

Mit piąty: porcję owoców lub warzyw można zastąpić szklanką soku owocowego z kartonika…

Nie ulega wątpliwości, że warzywa i owoce stanową ważny element diety. W ostatnim czasie jednak zainaugurowana została kampania medialna, która choć z jednej strony podnosi kwestię konieczności regularnego spożywania owoców i warzyw, to z drugiej otwarcie namawia do zastępowania porcji owoców lub warzyw szklanką soku kupionego w sklepie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że o ile porcja brokułów to zaledwie kilka gramów węglowodanów strawnych, bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika, to szklanka soku składa się głownie z wody i cukru (około 5 łyżeczek na szklankę). O ile w przypadku brokułów niewiele osób prosi o dokładkę,  o tyle w przypadku soku łatwo wypić cały kartonik w ciągu jednego dnia dostarczając tym samym nieraz i 30 łyżeczek cukru. Jako dietetyk aktualnie często spotykam się z rozbrajającą prośbą moich klientów, bym zamiast sałatki uwzględnił im jakiś sok owocowy, bo przecież w TV mówili… Niestety zamienianie zasobnych w składniki odżywcze i nieodżywcze o charakterze nieenergetycznym owoców i warzyw wodnym roztworem cukru nie jest najszczęśliwszym pomysłem. Mało tego, eliminując z diety soki owocowe i zastępując je świeżymi owocami i warzywami można już w niedługim czasie zaobserwować pozytywne zmiany na wadze i w estetyce sylwetki.

Podsumowanie

Podobnych do wymienionych powyżej mitów, zabobonów, i nieprawdziwych przekonań jest znacznie więcej. W tym artykule odniosłem się do tych, które wydały mi się najbardziej powszechne i zarazem których podważanie przez praktykującego dietetyka wielu osobom może wydać się kontrowersyjne. Zmiana sposobu myślenia, otwarcie się na wyniki badań naukowych i odrzucenie stereotypów może okazać się korzystne zarówno w kontekście ogólnie pojętego zdrowia, jak i formy sportowej i sylwetki.