Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Plan treningowy – Czyli co z tym Splitem?

Plan treningowy – Czyli co z tym Splitem?

  1. Wstęp
  2. Co to jest Split
  3. Zalety treningu Split
  4. Wady treningu Split
  5. Przykładowy plan treningowy

 

Wstęp do Plan Treningowy

 

Wchodząc ten pierwszy raz na siłownie, może się szybko okazać, że zupełnie nie mamy pomysłu na to za co powinniśmy się zabrać. Widzimy stojące maszyny, obciążenia, jednak nikt z siebie nie chce zrobić amatora i nie wykonywać danego ćwiczenia poprawnie. Warto więc poczytać mniej więcej kilka dni przed pierwszą wizytą, zobaczyć mniej więcej jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, w jakiej kolejności i przede wszystkim w jaki sposób. Dzięki temu będzie nam zwyczajnie łatwiej w swoich początkach i zacznijmy od chyba najbardziej popularnego planu treningowego, który wykorzystywany jest chyba w większości na każdej siłowni. Oczywiście będzie to mowa na temat Splitu

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

Co to jest Split

 

Split jest to rodzaj treningu, w którym daną partię ciała ćwiczymy jeden raz w tygodniu i wykorzystujemy z niej praktycznie swoje maksimum. Tutaj już pewnie większość z was domyśla się czemu jest to ulubiony rodzaj treningu, zwyczajnie skupiamy się na jednej partii i w ciągu tego dnia czujemy na niej największe zmęczenie i zaangażowanie, a co za tym idzie, nasze treningi przynoszą ogromną pompę. Przy Splicie wykonujemy około 3-4 ćwiczeń na daną partię ciała, w zależności czy atakujemy duże partie mięśniowe, czy raczej niewielkie, które nie potrzebują aż tak dużej objętości. Dodatkowo przy tym rodzaju treningu, łączymy ze sobą dwie, maksymalnie trzy partie ciała, które nie są ze sobą powiązane, czyli przykładowo w poniedziałek będziemy wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps. Jest to chyba najczęściej stosowane połączenie, ponieważ w przypadku ćwiczeń na klatkę, pracują również barki i triceps, więc dalszy trening mógłby być dla nich zbyt dużym wysiłkiem, a to również prowadziłoby do kontuzji. Plan treningowy najlepiej zaplanować na trzy treningi w tygodniu, a dodatkowo najlepiej jeśli będą one oddzielone od siebie co najmniej jednym dniem na regenerację. Niektórym się wydaje, że skoro w poniedziałek ćwiczymy klatkę i biceps, nie ma problemu we wtorek zrobić pleców i tricepsu. Otóż sam trening jest ogromnym wysiłkiem dla całego organizmu i po trzech takich dniach, będziemy zwyczajnie zbyt zmęczeni, zwłaszcza jeśli są to dopiero nasze początki na siłowni i nasz organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do tak dużego wysiłku. Skoro już wiemy czym jest Split, porozmawiajmy na temat jego zalet i wad.

 

 

Zalety treningu Split

 

Chyba największą zaletą tego treningu, jest dobra regeneracja danej partii ciała, a jak wiadomo im lepsza regeneracja, tym mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji, jest to ogromna zaleta w przypadku osób które posiadają stosunkowo duży staż treningowy i zwyczajnie są o wiele bardziej narażeni na wszelkiego rodzaju przeciążenia i zerwania mięśni od osoby która nie dostarczyła swoim mięśniom tak dużej ilości mikrourazów w czasie treningów. Co do samej regeneracji, można powiedzieć, że dzięki niej będziemy w stanie o wiele dłużej bić rekordy na daną partię ciała, co w końcu dla większości z nas jest ogromną motywacją do dalszych treningów. Drugą zaletą jest chociażby pompa o której rozmawialiśmy wcześniej jest właśnie wspomniana pompa po treningu, którą o wiele ciężej będzie nam osiągnąć w przypadku takich treningów jak FBW, w końcu jeśli będziemy wykonywać 3 serie po 10 powtórzeń w ciągu jednego ćwiczenia, a samych ćwiczeń na klatkę będzie cztery, spokojnie możemy być pewni, że uczucie pompy i dobrze wykonanego treningu będzie bardzo dobrze wyczuwalne. Owszem w pewnym sensie jest to motywujące, jednak warto pamiętać o tym, że pompa wcale nie jest wyznacznikiem dobrej jakości treningu, lecz na pewno będzie nas motywować.

 

Wady treningu Split

 

Jak wiadomo nie ma idealnego treningu i każdy posiada tak samo zalety jak i wady. W przypadku Splitu są one jednak dość istotne, ponieważ coś co jest jednocześnie zaletą, jest dokładnie tak samo wadą danego systemu, gdyż ćwiczenie jeden raz w tygodniu partii ciała, nawet przy dużej intensywności, nie jest do końca dobrym pomysłem i nie przyniesie nam dość szybko satysfakcjonujących efektów. Split jest dobrym rozwiązaniem dla osób posiadających nieco większy staż treningowy. Kolejną wadą według ostatnio przeprowadzonych badań, jest to iż atakujemy nasze ciało zbyt dużą ilością powtórzeń i zwyczajnie nie ma to sensu, gdyż takie same efekty byśmy mogli osiągnąć przy dużo mniejszej intensywności z większą ilością treningów w ciągu tygodnia, co również przechyla szalę na korzyść FBW w przypadku młodych adeptów kulturystyki.

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

Przykładowy plan treningowy

 

Załóżmy standardowo, że rozkładamy tydzień treningowy na trzy dni ćwiczeń, czyli

 

Pon – Trening klatki + biceps

Wt – DBT

Śr – Trening pleców + triceps

Czw – DBT

Pt – Trening barki + nogi

 

Natomiast partie ciała warto rozłożyć między innymi tak:

 

Pon:

Wyciskanie na płaskiej ławce – 3 x 10

Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim – 3 x 10

Rozpiętki na maszynie – 3 x 10

Wypychanie na maszynie przed siebie – 3 x 10

Zgięcia przedramion stojąc z hantlami – 3 x 8

Zgięcia przedramion z hantlami w oparciu o kolano – 3 x 8

Zgięcia przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku – 3 x 8

 

Śr:

Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x 10

Wiosłowanie sztangą – 3 x 10

Martwy ciąg – 3 x 10

Przyciąganie na maszynie – 3 x 10

Wyciskanie hantli zza głowy – 3 x 8

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3 x 8

Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym – 3 x 8

 

Pt:

Przysiady ze sztangą – 3 x 10

wypychanie nóg na suwnicy – 3 x 10

Uginanie nóg na maszynie – 3 x 10

Wspięcia na palce – 3 x 10

Wznosy hantli bokiem 3 x 8

OHP – 3 x 8

Face pull – 3 x 8

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry