Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Plan Treningowy dla osoby początkującej

Plan Treningowy dla osoby początkującej

Plan Treningowy dla osoby początkującej – Zrób to sam!

 

Spis treści:

 

  • Split czy FBW?
  • Jak układać plan treningowy
  • Jak często ćwiczyć
  • Ile powtórzeń i serii na początek
  • Najczęściej powielane błędy
  • Przykład planu dla osoby początkującej

 

Split czy FBW?

 

Pytanie o to która forma treningu jest lepsza, jest chyba najczęściej zadawanym pytaniem przez osoby początkujące, które przeglądając informacje o swoich ulubionych sportowcach zaczynają się gubić. Warto pamiętać o tym, że plany treningowe profesjonalistów są dopasowane do ich stażu, doświadczenia, umiejętności i organizmu, więc nie będą to dobre plany dla osób początkujących, których organizm reaguje zupełnie inaczej na ruch i wysiłek. W pierwszej kolejności warto powiedzieć sobie czym jest Split i czym różni się on od FBW. Otóż Split to trening w którym rozdzielamy ćwiczone partie ciała, przykładowo pierwszy dzień to trzy, maksymalnie cztery ćwiczenia na klatkę piersiową, dwa lub trzy ćwiczenia na barki i do tego dwa ćwiczenia na brzuch. W drugi dzień treningowy, będziemy ćwiczyć nogi i triceps, natomiast w trzeci dzień plecy, biceps i dodatkowo możemy dołożyć brzuch. W Splicie ćwiczymy każdą partię ciała tylko raz w tygodniu, a na samym początku może być to zbyt mała aktywność do odpowiedniej rozbudowy naszych mięśni.

 

FBW natomiast jest to w rozszerzeniu skrótu Full Body Workout, więc w ciągu jednego treningu będziemy ćwiczyć dosłownie całe nasze ciało. Taki trening warto podzielić na sekcję A i B, które będziemy trenować na przemian. Da nam to dużą różnorodność impulsów, a co za tym idzie, nasze mięśnie nie przyzwyczają się zbyt szybko do wykonywanego ruchu oraz będą rozbudowywać się w równomierny sposób. W tym wypadku treningi możemy z dużym powodzeniem podzielić na dwa razy w tygodniu, jednak jeśli będziemy trenować 3 dni, również nie będzie stanowić to problemu, warto tylko pamiętać o odpowiedniej regeneracji, czyli w pierwszy dzień wykonać trening ciężki, w drugi lekki, natomiast w trzeci powinien być on dla nas średni, w ten sposób z pewnością zadbamy o odpowiednią regenerację i brak stagnacji. Do dyspozycji posiadamy jeszcze treningi Push Pull, jednak nadają się one dla osób nieco bardziej zaawansowanych. Reasumując więc FBW jest najlepszym pomysłem dla osób początkujących.

 

Jak układać plan treningowy.

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

Nie jest to trudne, w przypadku FBW musimy jedynie pamiętać o odpowiednim ułożeniu partii ciała w ciągu dnia, odpowiedniej ilości powtórzeń i nie przesadzać z ilością ćwiczeń. Dodatkowo wszystko dzielimy na sekcje A i B, dzięki czemu nasze treningi będą o wiele bardziej urozmaicone. Układając taki plan zawsze powinniśmy wszystko zapisywać, warto również nosić ze sobą notes na siłownie i notować swoje wyniki, rekordy oraz osiągnięcia, ponieważ w ten sposób będziemy w stanie monitorować swój progres oraz nie będziemy zapominać o poszczególnych partiach ciała. Podczas układania planu, pamiętajmy iż w pierwszej kolejności powinniśmy ćwiczyć duże grupy mięśniowe, czyli najpierw ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy, lub w przypadku nóg – czworogłowe uda, dopiero później przechodzimy do barków, bicepsów, tricepsów i łydek. W planie powinniśmy uwzględnić również stretching oraz rozgrzewkę.

 

Jak często ćwiczyć

 

 

Decydując się jednak na Split, nasze treningi powinny być przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy FBW możemy pozwolić sobie na dwa treningi w tygodniu, lub dla osób które mogą pozwolić sobie czasowo, mogą być to trzy treningi, najważniejsze jest żeby mieć chociaż jeden dzień przerwy na regenerację. W przypadku treningów Push Pull, możemy często znaleźć plany treningowe które

zakładają nam ćwiczenia 4 razy w tygodniu, lecz dla osób początkujących może okazać się to zbyt duży wysiłek oraz zbyt krótki okres regeneracji, co później może przełożyć się na dyskomfort, zmęczenie, a nawet kontuzje, więc podchodźmy do tego tematu z głową, nie zawsze więcej znaczy lepiej.

 

Ile powtórzeń i serii na początek

 

Jest wiele szkół mówiących nam o powtórzeniach i seriach, jedni preferują 3 serie po 10 powtórzeń, inni jednak wolą zrobić więcej serii z większym ciężarem. Na pewno nie ma sensu przekraczać 30 powtórzeń  ani też schodzić poniżej 8 powtorzeń u osób które dopiero co wchodzą na salę treningową. Najlepszym wyborem rozwoju sylwetki dla osób początkujących jest liczba 15 powtórzeń w 3-4 seriach, przy których minimalnie pierwsza seria, powinna być wykonana na mniejszym obciążeniu.

 

Z biegiem czasu, gdy zaczniemy progresować z ciężarem, możemy manipulować powtórzeniami i seriami, skracać przerwy między seriami lub same ćwiczenia. Taki schemat zapewni nam ciągły rozwój.

 

Najczęściej powielane błędy

 

Każdy z nas kiedyś zaczynał i każdy również popełniał dużą ilość błędów, nie powinniśmy więc wstydzić się pytać trenerów, lub czuć się urażeni gdy podejdzie do nas ktoś na siłowni i zwróci nam uwagę, robią to zazwyczaj osoby z większym doświadczeniem i ich celem jest nauczenie nas czegoś pożytecznego.

 

Osoby początkujące zazwyczaj zapominają o takich elementach jak stretching czyli rozciąganie oraz o rozgrzewce przed przejściem na wysokie ciężary. Brak rozgrzewki i stretchingu może powodować kontuzje oraz nie będziemy wykorzystywać sto procent swojego potencjału. Kolejnym bardzo istotnym błędem jest stawianie ciężaru nad techniką wykonywanego ćwiczenia, co również finalnie może powodować u nas bardzo poważne kontuzje, a nawet wady postawy. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, zacznijmy od ćwiczeń na dużo niższych ciężarach, jednak nauczmy się wykonywać dany ruch powoli i poprawnie, wyniki siłowe przyjdą do nas z czasem.

 

Przykład planu dla osoby początkującej

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

Idąc tropem planu treningowego, który będzie zakładać dla nas system Full Body Workout trzy razy w tygodniu i rozkładając treningi na zestaw A i zestaw B, możemy śmiało zasugerować poniższy plan treningowy dla osób początkujących.

Tydzień pierwszy:

Poniedziałek – Zestaw A

Wtorek – Dzień bez treningu

Środa – Zestaw B

Czwartek – DBT

Piątek – Zestaw A

Sobota – DBT

Niedziela – DBT

 

Tydzień drugi:

Poniedziałek – Zestaw B

Wtorek – DBT

Środa – Zestaw A

Czwartek – DBT

Piątek – Zestaw B

Sobota – DBT

Niedziela – DBT

 

I powyższy schemat powielać cyklicznie.

 

Jeśli chodzi o zestawy i rozkład ćwiczeń, warto podzielić je w poniższy sposób:

 

Zestaw A

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3×15 seria/powtórzenia

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3×15

Martwy ciąg – 3×15

Wiosłowanie sztangą – 3×15

Przysiady – 3×15

Wznosy hantli bokiem stojąc – 3×15

Biceps – 3×15

Triceps – 3×15

 

Zestaw B

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3×15

Rozpiętki hantlami na ławce poziomej -3×15

Podciąganie na drążku nachwytem – 3×15

Wiosłowanie sztangą – 3×15

Przysiady – 3×15

OHP – 3×15

Biceps – 3×15

Triceps 3×15

Wznosy nóg do klatki – 3×15

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

Oczywiście pamiętajmy o tym, że nasz biceps i triceps jest aktywowany podczas wszystkich innych ćwiczeń na duże grupy mięśniowe, więc nasze obciążenie podczas tych ćwiczeń nie powinno być duże.

 

Tak ułożone treningi powinny przynosić nam efekty przez kilka najbliższych tygodni. Pamiętajmy jednak, że jeśli nie czujemy się na siłach z różnych przyczyn, nie powinniśmy na siłę starać się ustanawiać rekordów siłowych, w końcu nie chcemy chyba doznać kontuzji. Zawsze starajmy się trenować rozsądnie i z głową, w ten sposób najszybciej osiągniemy założone cele!

 

 

 

Dodaj komentarz

2 komentarzy do "Plan Treningowy dla osoby początkującej"

Powiadom o
avatar
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
trackback

[…] Plan Treningowy dla osoby początkującej […]

Dawid
Gość

Świetny artykuł, konkretnie i na temat

wpDiscuz
Do góry