Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-03-30 17:58
A  A  A

Planowanie treningu kolarskiego

Planowanie treningu kolarskiego

W poniższym tekście doradzamy jak skonstruować plan treningowy dla kolarza górskiego oraz jak zaprojektować kolarski sezon. Udzielamy też wskazówek jak przygotować ekstra trening dla kolarza górskiego, który chce być w tym co robi niepokonany! Polecamy ten artykuł!

Czy najlepsi kolarze górscy wiedzą o trenowaniu coś, czego nie wie reszta ? Czy istnieje tajemnicza recepta na sukces w wyścigach górskich? Gdybyś przeszedł program treningowy dla mistrzów świata, opisywany przez rozmaite pisma, czy odniósłbyś sukces? 

Na szczęście odpowiedź na te wszystkie pytania  jest jedna : N I E   ! ! !

 


Nie ma magicznej recepty treningowej . Powód jest taki, że każdy sportowiec jest inny i jeśli chce osiągnąć sukces , musi jak najlepiej wykorzystać własną mieszankę cech !
Nie ma żadnych tajemnic związanych z treningiem . Zawsze istniało i będzie istnieć pięć składników  potrzebnych do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Oto one:

C E L -    musisz dokładnie określić , co chcesz osiągnąć 
P A S J A -    musisz gorąco pragnąć osiągnięcia celu
P L A N O W A N I E -   dokładnie określ, co należy zrobić, by osiągnąć cel
W Y S I Ł E K -    pracuj ciężko (i rozsądnie !) według planu
W Y T R W A Ł O Ś Ć -    musisz być gotowy na poświęcenie, by cel osiągnąć

Jeśli spiszesz plan i będziesz się go trzymać , ciągle będzie Ci on przypominał o długoterminowych celach oraz  wskazywał krótkoterminowe kierunki. Większość sportowców jest krótkowzroczna ? nigdy nie patrzą w przyszłość dalej , niż do następnego wyścigu. W konsekwencji tylko nielicznym udaje się osiągnąć cele, jakie wyznaczyli sobie na początku roku. Aby być dobrym trenerem DLA SAMEGO SIEBIE, musisz umieć trenować w styczniu z myślą o wrześniu?

            

 

ROCZNY PLAN TRENINGOWY:

 

Ustal cele na sezon!

Co chcesz osiągnąć w kolarstwie w danym sezonie? Odpowiedź na to pytanie jest może najważniejszym krokiem w całym procesie, gdyż wyznacza kierunek i nadaje znaczenie wszystkim pozostałym elementom planowania. Przemyśl cele nawet kilka dni i cokolwiek postanowisz, powinno być jasne i treściwe. Dobrze jest myśleć ambitnie, ale nie należy mylić celu z marzeniem. Każdy potrzebuje marzeń i mogą się one ziścić, jeśli poświęcimy im wystarczającą ilość rozsądnych i ciężkich treningów. Ale marzenia nie są celem. Choć swój optymizm musisz ostudzać realizmem to nie zapominaj o marzeniach .Niech ogień nadal płonie w twoim sercu. Kolarz który bez zapału patrzy w przyszłość , nie wytrwa długo i niewiele osiągnie.

 

Zasada 1: Cel musi być wymierny

Postaraj się wyznaczyć daty i miarę sukcesu do celów. Kiedy musisz je osiągnąć? Staraj się nie używać ogólnikowych stwierdzeń, jak np. stać się lepszym lub być groźniejszym zawodnikiem?. Powiedz za to na przykład : Przejechać maraton w Strzyżowie w czasie krótszym niż 2h 20 min?- to dla zaawansowanych  gdy wiedzą jaki czas mieli w poprzednim sezonie.

Dla początkujących : Chcę być zadowolony z tego jak wypadłem na maratonie w Strzyżowie

 

Zasada 2: Cel musi pozostawać pod twoją kontrolą

Nie wyznaczaj sobie zadań na podstawie tego , co inni mogą lub czego nie mogą zrobić . ?Wygrać w mojej kategorii w maratonie w Strzyżowie? brzmi jak wymierny cel , ale co jeśli na imprezie pojawią się kolarze najlepsi na świecie w twojej kategorii ? Nie masz nad tym kontroli kto będzie startował i w jakiej będzie formie.


Zasada 3: Cel musi się rozwijać

Cel zbyt łatwy lub zbyt trudny (marzenie?) do osiągnięcia to tyle samo, co jego brak. Co jest ?zbyt trudne? lub ?zbyt łatwe? ? To zależy od ciebie.

 

Zasada 4 : Cel powinien być określony w sposób pozytywny

Twój cel musi skupiać myśli na tym , co chcesz osiągnąć, a nie na tym , czego chciałbyś uniknąć . Ustalenie  celu takiego jak ?nie nabawić się kontuzji kolana? nie jest tak dobrym celem jak ?obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji kolana przez robienie podjazdów tylko wtedy, gdy jestem w pełni wypoczęty?. Takie stwierdzenie mówi , co masz robić , a czego ? nie robić.

Uważaj by cele treningowe nie stały się ostatecznymi. ?Szybciej podjeżdżać? lub ?jechać single-tracki ostrożniej? to tak naprawdę cele treningowe , które sprawią , że osiągniesz lepsze wyniki.

 

Poniżej mamy przykłady celów, które wykorzystują powyższe cztery zasady:

*Pobić wynik 2h20min na maratonie w Strzyżowie w czerwcu
*Ukończyć w pierwszej 50 maraton   SKANDIA Maraton w Rzeszowie
*Być w pierwszej trójce klasyfikacji generalnej w xc w Tarnowie
*Ukończyć wszystkie wyścigi z cyklu Cyklokarpat
*Czuć się groźnym przeciwnikiem we wszystkich wyścigach o najwyższym priorytecie.

Po ustanowieniu najważniejszego celu opisz jeden lub dwa inne , które dla ciebie są ważne.
Zastanów się nad nimi równie mocno, jak nad pierwszym. Nie wyznaczaj więcej niż trzech celów by nie stało to się zbyt skomplikowane. Wpisz wszystkie cele na górze formularza rocznego planu treningowego.

 

 

PROFIL MOŻLIWOŚCI WYŚCIGOWYCH:

W PORÓWNANIU Z INNYMI ZAWODNIKAMI W MOJEJ KLASIE JESTEM?


1   -       wśród najgorszych           
2   -
3   -       na średnim poziomie        
4   -
5   -       wśród najlepszych

 

Wytrzymałość  wyścigowa                  1        2        3       4       5            
Szybki start                    
Sprint na finiszu                    
Krótkie podjazdy                    
Długie podjazdy                    
Szybkie single-tracki                    
Radzenie sobie z błotem                    
Jazda po korzeniach i kamieniach                    
Pokonywanie przeszkód

 

Pierwszym krokiem w samo trenowaniu jest poznanie , jakim sportowcem jesteś. Umieść się na skali 1-5 dla każdej z dziewięciu najważniejszych zdolności treningowych.  Co to oznacza ? Jeśli  któryś ze wskaźników w tym profilu znalazł się w kolumnie 1 lub 2 to on właśnie powinien być głównym celem treningu. Każda możliwość wyścigowa oceniona na 3 i mniej hamuje twój rozwój. Niekiedy wystarczy popracować nad jednym z tych elementów ? najsłabszym , a osiągniesz natychmiastową poprawę wyników w czasie zawodów.

Sukces w kolarstwie górskim uwarunkowany jest osiągnięciem optymalnej mieszanki trzech fizycznych zdolności ukazanych w Profilu Wrodzonych Możliwości Fizycznych:

Wytrzymałość ? zdolność zwalczania zmęczenia
Siła  - zdolność wykorzystania siły mięśni
Szybkość ? zdolność  sprawnego wykonywania szybkich ruchów

Wyścigi górskie stawiają nacisk na wytrzymałość , ale rozwijanie siły również jest nieodzowne do pokonywania podjazdów , zaś szybkość jest cechą , której nigdy nie brakuje dobrym kolarzom.

Profil Wrodzonych Możliwości Fizycznych , określony przez ciebie jest bardzo osobisty i ukazuje , w których aspektach sportu będziesz w naturalny sposób górować , a które z nich wymagają dopracowania. Nie można zmienić swoich genów , ale można zmienić trening.

Zdolności mentalne są bardzo ważne dla wszystkich zawodników , niezależnie od ich umiejętności. W sporcie na najwyższym poziomie o wyniku bezpośredniej walki na finiszu często decydują możliwości psychiczne , a nie fizjologiczne. Zawodnik z optymalnie zrównoważonymi motywacją pewnością siebie , nawykami myślowymi, koncentracją i wizualizacją , zwykle wygrywa.

Przed przystąpieniem do następnego kroku czyli zaplanowania celu treningowego musimy poznać samych siebie.

Potrzebne do tego będą trzy ankiety :


PROFIL MOŻLIWOŚCI PSYCHICZNYCH ,


PROFIL WRODZONYCH MOŻLIWOŚCI FIZYCZNYCH ,


PROFIL MOŻLIWOŚCI WYŚCIGOWYCH .

 

 

PROFIL  MOŻLIWOŚCI  PSYCHICZNYCH:

Przeczytaj poniższe stwierdzenia i wybierz odpowiednią odpowiedź:

1 = nigdy     2 = rzadko     3 = czasami     4 = często     5 = zwykle     6 = zawsze

 

1.      ?..  Sądzę ,że jako sportowiec mam duży potencjał
2.      ?..  Ćwiczę regularnie i chętnie
3.      ?..  Kiedy wyścig źle się układa, pozostaję optymistą 
4.      ?..  Potrafię wyobrazić sobie, że dobrze sobie poradzę w trudnym wyścigu
5.      ?..  Przed wyścigiem jestem podniecony i nastawiony pozytywnie
6.      ?..  Myślę o sobie raczej w kategoriach sukcesu niż porażki 
7.      ?..  Przed wyścigiem potrafię zwalczyć zwątpienie
8.      ?..  W dniu wyścigu budzę się rozentuzjazmowany 
9.      ?..  Kiedy wyścig pójdzie mi źle, potrafię z porażki wyciągnąć wnioski
10.    ?..  Sądzę, że poradzę sobie w trudnej sytuacji w czasie wyścigu
11.    ?..  Potrafię się ścigać na poziomie zbliżonym do mojego optimum
12.    ?..  Z łatwością mogę sobie wyobrazić siebie w czasie treningu i wyścigu
13.    ?..  Łatwo zachowuję koncentrację w czasie długich wyścigów
14.    ?..  W czasie wyścigów pozostaję świadomy poziomu zmęczenia
15.    ?..  W pamięci analizuję umiejętności i taktykę przed wyścigiem
16.    ?..  W miarę trwania wyścigu jestem coraz bardziej skoncentrowany
17.    ?..  Potrafię się poświęcić dla osiągnięcia celu 
18.    ?..  Przed ważnym wyścigiem potrafię sobie wyobrazić ,że dobrze mi pójdzie
19.    ?..  Z chęcią czekam na kolejne wyścigi
20.    ?..  Kiedy wyobrażam sobie siebie w czasie wyścigu, jest to niemal realne
21.    ?..  Myślę o sobie jak o przeciwniku
22.    ?..  W czasie wyścigu potrafię się odciąć od rzeczy, które rozpraszają
23.    ?..  Wyznaczam sobie ambitne cele
24.    ?..  Lubię wyzwania jakimi są trudne wyścigi
25.    ?..  Kiedy wyścig staje się trudny, koncentruję się jeszcze bardziej
26.    ?..  W zawodach jestem psychicznie twardy
27.    ?..  Potrafię rozluźnić mięśnie przed startem
28.    ?..  Nie tracę optymizmu pomimo opóźnionego startu, złej pogody, słabej organizacji itp
29.    ?..  Moje morale pozostaje wysokie w tygodniu po nieudanym starcie
30.    ?..  Dążę do tego, by stać się jak najlepszym sportowcem

 

PUNKTACJA:

Dodaj punkty za odpowiedzi dla każdej z grup pytań podanych poniżej:

Numery pytań                  punkty

2, 8, 17,19 23,30:   suma  ...          motywacja              ...
1,6,11,21, 25, 29:   suma  ...          pewność siebie        ...
3, 5, 9,24, 27, 28:   suma  ...          nawyki myślowe      ...
7.13.14.16,22,25:   suma   ...         koncentracja           ...
4,10,12,15,18,20:   suma   ...         wizualizacja            ...

 

 

Suma          ranking             ocena

32-36         doskonale              5

27-31         dobrze                   4 

21-26         przeciętnie             3

16-20         dostatecznie           2 

6-15           słabo                     1

 

 

 

PROFIL WRODZONYCH MOŻLIWOŚCI FIZYCZNYCH:

Przeczytaj każde z poniższych stwierdzeń i zdecyduj , czy w odniesieniu do ciebie jest ono prawdziwe , czy fałszywe . Jeśli nie jesteś pewien odpowiedzi, kieruj się pierwszym odczuciem.

 

P = prawda    ,    F = fałsz

1. ..... Wolę jeździć na większym przełożeniu i z mniejszą kadencją niż większość znajomych kolarzy.
2. ..... Najlepiej wypadam w czasie sprawdzianów i krótkich wyścigów szosowych.
3. ..... Jestem dobry w sprincie
4...... Jestem silniejszy pod koniec długiego treningu niż znajomi kolarze.
5. ..... Mogę robić przysiady lub/i wyciskać ciężary z większym obciążeniem niż większość zawodników w mojej  
kategorii.
6. ..... Wolę długie wyścigi.
7. ..... Stosuję dłuższe ramiona korb niż większość zawodników mojego wzrostu.
8. ....Staję się coraz silniejszy w miarę trwania wyścigu etapowego lub tygodnia treningowego o dużej objętości.
9. ..... Chętniej używam mniejszych przełożeń kręcąc z wyższą kadencją niż większość osób, z którymi trenuję.
10. ..... Zawsze byłem fizycznie szybszy niż większość w każdym sporcie jaki uprawiałem.
11. ..... W większości dyscyplin sportowych byłem stanie finiszować lepiej niż większość.
12. ..... Zawsze byłem fizycznie silniejszy niż większość osób, z którymi uprawiałem sport 
13. ..... Najlepiej podjeżdżam siedząc.
14. ..... Wolę treningi krótkie ale szybkie.
15. ..... Jestem pewien swojej wytrzymałości na początku długiego wyścigu.

 

PUNKTACJA:

Dla każdej z podanych poniżej grup pytań policz odpowiedzi ?prawda?. 

Numery pytań              Punktacja

1, 5, 7, 12, 13:  liczba odp. ?prawda?  ....     siła                 ...

2, 3, 9, 10, 14:  liczba odp. ?prawda?  ....     prędkość         ...

4, 6, 8, 11, 15:  liczba odp. ?prawda?  ....     wytrzymałość    ...

 

 

SAMOOCENA  CZYNNIKI  WSZECHSTRONNE:

* Dieta ? czy możesz ją ulepszyć ? Czy jesz dużo mało wartościowego pożywienia. W skali 1-5 , jak ścisła jest twoja dieta ? Jeśli bardzo - bez małowartościowych produktów, zaznacz 5. Jeśli  prawie wszystko co jesz to śmieci ? zaznacz 1.

* Techniczna wiedza na temat sprzętu ? jak dobrze się znasz na działaniu twojego sprzętu? Czy potrafisz zreperować lub wymienić wszystkie części?

* Strategia wyścigowa ? czy przed rozpoczęciem każdego wyścigu masz ułożony ogólny plan tego , co zamierzasz zrobić w różnych okolicznościach ? Jeśli tak ?zaznacz 5 . Jeśli nie poświęcasz strategii przed wyścigiem nawet jednej myśli , a jedynie reagujesz na to , co się dzieje ? zaznacz 1.

* Budowa ciała ? stosunek mocy do wagi ciała jest bardzo ważny w kolarstwie górskim. Oceń swoją wagę na podstawie następującego kryterium: Czy masz zbędny tłuszcz , po zrzuceniu którego lepiej byś podjeżdżał? Zastosuj podaną skalę :

 

Zbędne  kilogramy                  Ocena

5 i więcej                                     1
3,5  -  4,5                                   2
2 ? 3                                          3
0,5 ? 1,5                                     4
Brak nadwagi                               5

 

* Wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół ? w jakim stopniu wspiera cię twoja rodzina i przyjaciele w czasie kiedy trenujesz ?

* Lata doświadczenia w wyścigach ? zakreśl numer odpowiadający ilości lat

* Tendencja do przetrenowania ? czy już w styczniu osiągasz wysoką formę a w czerwcu jesteś gotów do przerwania sezonu? Jeśli tak to masz tendencję do przetrenowania i wpisz 1.
Czy może robisz sobie częste przerwy na odpoczynek w ciągu całego roku i nie opuszcza cię entuzjazm do ćwiczeń i wyścigów aż do ostatnich zawodów sezonie? Jeśli jesteś jednym z niewielu zawodników dysponujących taką mądrością i cierpliwością , zakreśl 5.

 

 

OCENA   KOLARZA   GÓRSKIEGO: 

PROFIL MOŻLIWOŚCI WYŚCIGOWYCH        OCENA          DO POPRAWY

Wytrzymałość  wyścigowa                   1   2   3   4   5          ......... 
Szybki start                                         1   2   3   4   5          .........
Sprint na finiszu                                 1   2   3   4   5          .........

Krótkie podjazdy                                1   2   3   4   5          .........
Długie podjazdy                                 1   2   3   4   5          ......... 
Szybkie single-tracki                           1   2   3   4   5          .........  
Radzenie sobie z błotem                     1   2   3   4   5          .........    
Jazda po korzeniach i kamieniach        1   2   3   4   5          .........
Pokonywanie przeszkód                      1   2   3   4   5          .........

 

PROFIL WRODZONYCH  MOŻLIWOŚCI  FIZYCZNYCH

Siła                              1   2   3   4   5                             ........
Prędkość                       1   2   3   4   5                            ......... 
Wytrzymałość                1   2   3   4   5                             .........

 

PROFIL   MOŻLIWOŚCI   PSYCHICZNYCH

Motywacja           1   2   3   4   5                             ........
Pewność siebie    1   2   3   4   5                             ........
Nawyki myślowe   1   2   3   4   5                             ........
Koncentracja        1   2   3   4   5                            ........
Wizualizacja        1   2   3   4   5                             ........

 

CZYNNIKI   WSZECHSTRONNE

Żywienie                                      1   2   3   4   5        .........
Wiedza techniczna o sprzęcie         1   2   3   4   5        .........
Strategia wyścigowa                       1   2   3   4   5        .........
Budowa ciała                                1   2   3   4   5         .........    
Wsparcie  rodziny i przyjaciół          1   2   3   4   5        .........
Lata doświadczenia w wyścigach      1   2   3   4   5        .........
Tendencja do przetrenowania         1   2   3   4   5        .........

 

CELE   NA   SEZON

1.    ........................................................................

2.    ........................................................................

3.    ........................................................................

 

CELE   TRENINGOWE   NA   SEZON

1.    ........................................................................

2.    ........................................................................

3.    ........................................................................

4.    ........................................................................

5.    ........................................................................

 

Przy każdej cesze ocenionej na 3 lub mniej krótko napisz w odpowiednim miejscu co należy zrobić , by podnieść ocenę.

 

        

 

 

 

II. 5 porad do doskonałego treningu dla kolarstwa górskiego

Kolarstwo górskie to nie tylko zjazd wzdłuż jakiegoś polnego szlaku. Od mężczyzny – trzymającego 15kg rower górski wymagana poważnej siły fizycznej i zwinności. Oto 5 wskazówek dla treningu, które pomogą Ci przygotować się do kolejnych zjazdów!

Ładna pogoda w nas wszystkich wywołuje ducha przygody. Zaczynamy odkurzać kajaki, sprzęt wspinaczkowy, kempingowy, rybacki i resztę. Okazji, żeby wyjść na zewnątrz i cieszyć się świeżym powietrzem jest po prostu zbyt wiele, by ich unikać.


Jednym z lepszych sposobów, które zapewnią Ci dreszczyk adrenaliny jest kolarstwo górskie. Trasy, których nikt z nas nie podjąłby się przebrnąć normalnie, ze względu na długość i teren. Zbocza downhill, których nie próbowalibyście przejść pieszo przemierzasz na rowerze górskim z szaloną prędkością i nie zrezygnujesz z tego. To właśnie daje zastrzyk adrenaliny, której raz wystarczy zasmakować, by już nigdy nie zrezygnować.

Dzisiejsze kolarstwo górskie to nie tylko zjazd wzdłuż jakiegoś polnego szlaku. Od mężczyzny – trzymającego 15kg rower górski wymagana poważnej siły fizycznej i zwinności, którą zdobyć można w precyzyjnie przygotowanym treningu. Oto 5 wskazówek dla treningu, które pomogą Ci przygotować się do kolejnych zjazdów!

 

       

 

 

1. Przysiad na jednej nodze (druga na ławce)

Ćwiczenie to powinno być głównym elementem treningu na rower górski, ponieważ działa fantastycznie na zginacze bioder i jest doskonałym ćwiczeniem nóg, zachowującym je w formie na długie trasy.
Nie jes trudnym ćwiczeniem, ale wymaga precyzji w zachowaniu równowagi. Podobnie jak przy innych ćwiczeniach, w tym także warunkiem koniecznym by uzyskać jak największe korzyści jest jego prawidłowe wykonanie.


Ćwiczenie to będzie generować dużą moc nóg i zapewni wytrzymałość na długich trasach, które zwykłych zawodników doprowadzają do zmęczenia sięgającego poziomu wyczerpania. Na początku możesz użyć masy ciała, a w miarę jak nauczysz się utrzymywać równowagę, możesz zwiększyć obciążenie sztangą na barkach lub trzymając hantle w rękach. Przyczyni się to do zwiększenia siły i wytrzymałości.

 

 

2. Podciąganie się na drążku (podchwytem/nadchwytem)

 Problem, z którym zmierzyć się musi wielu zawodników, zwłaszcza młodych, to osłabienie górnych partii ciała, względem reszty ciała. Wielu rowerzystów skupia się na nogach, by utrzymać ich wytrzymałość i siłę do pedałowania w trudnym terenie.

Słabość górnych partii może odcisnąć swoje piętno gdy trasa przestaje być gładka i trzeba zacząć manipulować między przeszkodami. Jeśli chcesz być w stanie dobrze kontrolować swój rower, gdzie liczą się ułamki sekund i każdy ruch, to te ćwiczenia są kluczowe.

Różnice między podciąganiem się podchwytem, a nadchwytem są wystarczające by zapewnić różnorodny trening niezbędny by utrzymać rower podczas manewrowania wzdłuż szlaku.

 

 

 

3. Wyciskanie sztangi w pionie (stojąc, sprzed głowy)

Jak już wcześniej zostało wspomniane, silne górne partie ciała są bardzo ważne przy długich trasach górskich. Każdy, kto bierze kolarstwo górskie na poważnie powinien zainwestować w czas potrzebny do budowy wytrzymałości górnych części ciała.



Wyciskanie sztangi w pionie jest jednym z najlepszych ćwiczeń by uzyskać tę wytrzymałość. Wielu ludzi unika tego ćwiczenia, ponieważ boją się kontuzji pleców, inni z kolei nie wykonują go, bo standardowe wyciskanie sztangi na ławce jest łatwiejsze (i może imponować większym obciążeniem na sztandze).

Fakty jednak przemawiają za tym ćwiczeniem, ze względu na to, że znacznie zwiększa siłę barków, jak również stymuluje do pracy wszystkie mięśnie stabilizacyjne tułowia. Dzięki niemu możemy wyeliminować zmęczenie ramion i tułowia, nawet na najdłuższych i najbardziej nierównych trasach. Pomyśl o swoich ramionach jak o amortyzatorach, z mięśniami dookoła niczym cewki absorbujące wstrząsy – wzmacnianie każdego obszaru absorbującego wstrząsy ma sens.

 

 

4. Rozciąganie wielopłaszczyznowe

W pierwszej poradzie wspomniany został trening zginacza stawu biodrowego. Mimo że to ćwiczenie nie pomoże w tej kwestii, ważnym jest by robić co tylko można, aby zachować luźne biodra. To priorytet każdego miłośnika kolarstwa górskiego.

Po prostu nie możesz uprawiać tego sportu jeśli Twoje stawy są sztywne, lub nie posiadają pełnej elastyczności i zakresu ruchu, potrzebnego do sterowania rowerem po nierównym, wymagającym terenie.

Prawidłowe rozciąganie stawów biodrowych w wielu płaszczyznach pomoże Ci zmniejszyć ból w dolnej części pleców podczas trudnych tras i zwiększyć zakres ruchu bioder, a zarazem twoich możliwości technicznych. Spróbuj rozciągać się po każdej jeździe na rowerze.

 

 

5. Nawodnienie

Dla wielu z was to może być oczywiste, zdrowy rozsądek podpowiada by na trasie zawsze mieć przy sobie wodę, ale jak często w pełni nawadniacie się podczas treningów? Lub innymi słowami – Jak często nawadniacie się wodą podczas treningów na rowerze górskim?



Gatorade i inne napoje aromatyzowane mają na celu uzupełnienie elektrolitów i świetnie spełniają do zadanie, ale nie są przetwarzane tak dobrze jak woda i muszą być filtrowane przez organizm. To oznacza, że organizm zmuszony jest do cięższej pracy, filtrując te rzeczy, podczas intensywnego treningu.

Woda jest najlepszym wyborem. Pij jej dużo podczas swoich treningów na rowerze górskim. Bez niej stawy będą sztywniejsze, metabolizm spadnie, ponieważ wątroba dzieli się obciążeniem z nerkami, gdy jesteś częściowo odwodniony, a Twoje mięśnie po prostu nie działają tak skutecznie jak powinny. Zmniejszona ilość wody w organizmie oznacza wolniejsze krążenie i gorsze dotlenianie. Zawsze nawadniaj się odpowiednio podczas treningów.

 
         

 

Zastosowanie się do powyższych wskazówek uczyni z Ciebie super kolarza. Kolarstwo górskie wymaga gigantycznej siły, ogromnej sprawności, nadzwyczajnej kondycji i sporo wiedzy teoretycznej. Dzięki informacjom zawartym w powyższym artykule nauczysz się tworzyć świetne plany treningowe i organizować profesjonalnie swój sportowy sezon. Powyższy artykuł jest bardzo wartościowym z punktu widzenia maniaków rowerowych, a zawarte w nim porady mogą się niezwykle przydać!

Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!

Solidne przygotowanie sprzętu rowerowego i budowa dobrej formy fizycznej gwarantują Ci udany sezon kolarski. Przygotuj się dobrze do lata, a żadne utr ...czytaj dalej »
Kolarstwo. Przygotuj się do sezonu!!!
2015-06-20

Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!

By stać się dobrym rowerzystą posiąść musisz kilka cennych umiejętności. Poniżej przybliżamy Ci je. ...czytaj dalej »
Kolarstwo górskie. Naucz się techniki!
2014-08-13

Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy

Artykuł zaadresowany jest do wszystkich fanów ostrej jazdy, którzy nie są już nowicjuszami, ale wciąż potrzebują porad, sugestii i wskazówek, by stawa ...czytaj dalej »
Ostra jazda na rowerze górskim. Porady jak nauczyć się extremy
2014-08-12
Powiązane artykuły
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Kolarstwo. Trening na rowerze w górach!

Niezależnie od tego czy uprawiasz kolarstwo szosowe, górskie, torowe, czy też jesteś triathlonistą. Jeśli chcesz poprawić siłę kolarską, pod
2013-08-31 10:36
Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę  szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Cz
2013-08-11 20:35
Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Konserwacja i serwisowanie roweru, czyli jak dbać o swój sprzęt.

Słowem wstępu przypominamy, że o rower trzeba dbać. Poniższy tekst traktuje o tym, jak przeglądać i jak serwisować swój rower.
2013-08-11 19:30
Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Kolarstwo. Trening interwałowy na rowerze

Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności.
2013-07-11 23:33
 Jak wybrać dobry rower?

Jak wybrać dobry rower?

Niebawem zaczyna się sezon rowerowy. Miłośnicy jazdy na rowerze zaczynają zaopatrywać się w nowe modele rowerów. W poniższym tekście doradza
2013-03-07 21:27
Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Kolarstwo. Czynniki decydujące o wydajności jazdy

Możesz być silny, mieć doskonałą kondycję i świetny sprzęt, ale jeździć na rowerze zaledwie przeciętnie. Dlaczego? Powoduje to słaba technik
2012-11-04 16:02
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo a odżywianie. Dieta kolarza.

Kolarstwo to jedna z dyscyplin sportu, w której wydatek energetyczny jest największy. Osoby pokonujące wiele kilometrów na rowerze powinny p
2012-11-01 15:50
Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Kolarstwo. Jak uniknąć kontuzji?

Mięśnie łydek, ud i pośladków – to one wykonują największą pracę w trakcie jazdy na rowerze. Gdy wjeżdżamy pod górę, dodatkowo „uaktywniają
2012-10-29 20:21
6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

6 razy „nie” początkującego rowerzysty!

Błądzić jest rzeczą ludzką, szczególnie na początku przygody z kolarstwem, ale błędy trzeba korygować. Poniżej przedstawiamy listę sześciu n
2012-10-29 09:01
Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze, a odchudzanie!

Jazda na rowerze to świetny sposób, by stracić wagę! Rower to fantastyczna zabawa, okazja do poznania nowych ludzi, wypoczynku i utraty wa
2012-09-13 18:47
Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Efektywność treningu na rowerze. Jak ją poprawić?

Każdy trening można poprawić – można zwiększyć jego wydajność i tak go rozplanować, by przynosił lepsze efekty. O jakości ćwiczeń często dec
2012-08-24 09:20
Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze. Jak się za to zabrać?

Jazda na rowerze, tak modna ostatnio, to fantastyczny rodzaj rekreacji i prawdziwa przyjemność. Nie sprawia jednak radości i nie daje satysf
2012-08-18 19:50
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499