Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > Plany treningowe CrossFit. Część I

Plany treningowe CrossFit. Część I

System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. Jego największą zaletą jest uniwersalność, która sprawia, że trening wykonywać można dosłownie wszędzie: na łące, pod lasem, w parku, na boisku szkolnym, na specjalistycznej sali gimnastycznej, na specjalistycznym poligonie, w starej stodole lub w swoim garażu. Grunt, to żeby nam nie brakowało pomysłów na ciekawe ćwiczenia i na efektywne programy treningowe. W poniższym tekście doradzamy kilka bardzo prostych planów treningowych, które realizować można absolutnie wszędzie. Każdy może dobrać sobie jakiś program w sam raz dla siebie i zacząć ćwiczyć systemem CrossFit już dziś.

 

TRENING W DOMU

5 podciągnięć na drążku

10 pompek

15 przysiadów

20 brzuszków

Ćwiczenia wykonujemy jak najszybciej. Minuta przerwy po każdym obwodzie. I całość powtarzamy w kółko przez 30 minut. Staramy się wykonać jak najwięcej obwodów w tym czasie.

 

TRENING W GARAŻOWEJ SIŁOWNI

Martwy ciąg 100 kg

Zarzut siłowy ze sztangą 60 kg

Przysiady ze sztangą 80 kg

Pompki na obręczach gimnastycznych

Ćwiczenia wykonujemy w 3 rundach. Ilość powtórzeń w danej rundzie odbywać się musi w sekwencji 21-15-9, a więc z tendencją malejącą. Każdą rundę staramy się jak najszybciej skończyć i po kilkunastu sekundach przerwy przechodzimy do kolejnej rundy.

 

TRENING NA ŚWIEŻYM POWIETRZU

400 m biegu (jak najszybciej)

30 skoków na skrzynię i zeskoków ze skrzyni (w możliwie najkrótszym czasie)

30 rzutów piłką lekarską o ścianę (w dynamicznym tempie)

40 pompek

Cykl taki powtarzamy 5 razy. Minuta przerwy między rundami.

 

TRENING NA POLIGONIE

Bieg sprintem 10x 200 m

Bieg z workiem piasku na plecach 50 kg (trzymamy go rękoma mniej więcej tak jak św. Mikołaj nosi wór z prezentami) 10x 60 m

Przewalanie opon traktorowych idąc wzdłuż wyznaczonego odcinka 10×30 m

Skakanie na skakance obunóż (dynamiczne tempo, kolana jak najwyzej) 10x 2 minuty

Czołganie się w pozycji leżącej 10 x 30 m

Bieg slalomen omijając pachołki (możliwie najszybciej) 10x 100 m

Wszystkie serie wykonujemy w możliwie najszybszym tempie. 45 sekund przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami.

 

Jak jasno wynika z powyższego tekstu, uprawianie CrossFit nie wymaga specjalnych warunków. Każdy z nas może sobie w dowolnym miejscu zorganizować swój punkt treningowy. I przy pomocy najprostszych, od zarania dziejów znanych ćwiczeń zaplanować fantastyczny trening. Najważniejsze, to aby zachować podstawowy mechanizm tego systemu bo tylko ten może sprawić, że po 30 – 45 minutach ćwiczeń nasze mięśnie będą wypompowane, a płuca wyplute. I oto w CrossFit chodzi. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry