Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > Plany treningowe CrossFit. Część II

Plany treningowe CrossFit. Część II

System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. Osoby aktywne mają coraz więcej wiedzy na ten temat, coraz bardziej rozumieją na czym to polega i o co w tym chodzi. Media (głównie Internet i czasopisma specjalistyczne) dostarczają nam coraz więcej informacji o CrossFit (definiują to pojęcie, opowiadają o genezie powstania, wymieniają zalety). Nasz serwis www.bodyinfo.pl również zajmuje się tą tematyką. Wciąż jednak wielu z nas nie wie tak naprawdę jak ćwiczyć, skąd czerpać pomysły na treningi, jak konstruować plany treningowe.

Staramy się Wam pomóc wkroczyć w ciężki, ale piękny świat CrossFit. W poniższym tekście przedstawiamy kilka planów treningowych CrossFit. Warto się im przyjrzeć i albo z nich skorzystać, albo na ich bazie nauczyć się wymyślać swoje własne harmonogramy ćwiczeń.

 

TRENING 1

(W parku, na łące, w polu, w lesie lub na boisku szkolnym)

800 m bieg sprintem

50 wyrzutów sztangi (lub innego obciążenia) z mostka nad głowę z przysiadem (Thuster)

200 skoków na skakance (co dziesiąty skok podwójny – dwa obroty, jeden podskok)

50 wyrzutów sztangi nad głowę z mostka, bez przysiadu (Pushpress)

Wszystko to robimy na czas. Całość powtarzamy razy 3. A więc 3 rundy ćwiczeń.

 

TRENING 2

(W parku, na łące, w polu, w lesie lub na boisku szkolnym)

2 kilometry biegu równym, ale dynamicznym tempem

60 pompek

100 podskoków w miejscu obunóż z unoszeniem kolan jak najwyżej klatki piersiowej

100 przysiadów

40 x podskok z pompką (burpees)

100 podskoków – „skipów” (naprzemienne podnoszenie nóg, w formie biegu w miejscu, kolana jak najwyżej klatki piersiowej)

15 pompek z klaśnięciem w dłonie pod klatka piersiową

Ćwiczenia wykonujemy dynamicznym tempem. Całość powtarzamy 2 razy. A więc dwie rundy ćwiczeń.

 

TRENING 3

(W garażu, w piwnicy, na sali gimnastycznej, w mieszkaniu)

20 tradycyjnych podciągnięć na drążku (pull-ups)

20 wymachów kettlami (kettlebell swing)           

20 wyprostów nóg do pozycji siedzącej, w kształt litery L – dłonie na poręczach, ręce wyprostowane (L-Sity)

20 pompek na poręczach (dipsy)

20 podniesień nóg do drążka (w zwisie na drążku palce od nóg do drążka)

2 minuty skakania na skakance

Ćwiczenia wykonujemy dokładnie, ale dynamicznie. Całość powtarzamy 5 razy. A więc wykonujemy 5 rund ćwiczeń.

 

TRENING 4

(W garażu, w piwnicy, na sali gimnastycznej, w mieszkaniu)

100 pompek

70 wyrzutów sztangi (lub innego obciążenia) z mostka nad głowę z przysiadem (Thuster)

40 tradycyjnych podciągnięć na drążku (pull-ups)

150 przysiadów

100 wymachów kettlami (kettlebell swing)

150 tradycyjnch „brzuszków”

 

                                   

 

Jak więc wynika z powyższego tekstu miejsc do trenowania może być wiele. Jeśli chcesz zaplanować trening z bieganiem, musisz wybrać jakąś większą przestrzeń na świeżym powietrzu. Jeśli natomiast bieganie nie wejdzie w skład Twojego treningu, możesz z powodzeniem ćwiczyć w pustym garażu, piwnicy, którą przeznaczyłeś na swoją mała siłownię lub w swoim własnym domu. Sprzęt, który będzie Ci potrzebny możesz kupić w sklepie sportowym. Nie są to przyrządy drogie, czy zajmujące wiele miejsca. Do najniezbędniejszych gadżetów należą:

–         skakanka

–         sztanga (gryf plus obciążenia)

–         drążek (który zainstalujesz na stałe, na przykład w futrynie drzwi)

–         kettle (czyli takie obciążniki ze specjalnymi uchwytami)

Poza tymi niezbędnymi przyrządami, zaopatrzyć się możesz jeszcze w inne, też się przydające w treningu:

–         poręcze (stawiane jak stojaki, albo takie, które trzeba do czegoś zainstalować)

–         piłka lekarska

 

Na początek to oprzyrządowanie całkowicie wystarczy. Do tego potrzeba Ci jeszcze dobrej motywacji, zapału i wytrwałości. Powodzenia.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry