Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-04-18 21:37
A  A  A

Plany treningowe CrossFit. Część III

Plany treningowe CrossFit. Część III

System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. My, na naszym portalu - jak zapewne zauważyliście -  piszemy coraz więcej na ten temat. Wynika to z faktu, że istnieje widoczny głód na wiedzę z tym związaną i wyraźna potrzeba rozpoczęcia przygody z CrossFit wielu sympatyków sportu. Mimo całej teoretycznej wiedzy jaką przekazujemy na BODYINFO, wielu miłośników tej formy aktywności wciąż nie do końca wie jak ćwiczyć i wciąż nie potrafi samodzielnie tworzyć planów treningowych. W poniższym tekście po raz kolejny zamieszczamy kilka przykładowych planów treningowych. Każdy sportowiec znaleźć może tu coś w sam raz dla siebie i zacząć trenować tym systemem ćwiczeń już dziś.

 

 

 

TRENING 1

Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg
+ od razu
Podciąganie na drążku

W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami

 

 

 

TRENING 2

Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku

Rwanie sztangielki 21 x pod rząd / 2 minuty odpoczynku

12 podciągnięć na drążku / 2 minuty odpoczynku

 

 

 


TRENING 3

5 RUND - NA CZAS:

BIEG 400 M
50 RZUTÓW PIŁKĄ LEKARSKĄ (np. w ścianę)
30 pompek
PRZYSIADY 8 x 4 (85% CM)
WYCISKANIE SZTANGI 8 x 4 (85% CM)

 

 

 

TRENING 4 (HARDCORE)

Trening wygląda niewinnie.

Składa się z 2 stacji:

STACJA PIERWSZA: minuta biegu z obciążeniem 50 kg na barkach (30 sekund biegu, nawrót i powrót również 30 sekund); 50 kg to nieco więcej niż połowa mojej wagi ciała. Jeśli ważysz 120 kg - dobierz 65-70 kg, jeśli ważysz 60 kg, dobierz 30 kg itd.

STACJA DRUGA: podciąganie na drążku wysokim (2.2 m) nachwytem, siłowe na maxa.

SCHEMAT:

1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku 

POWTARZAMY OBWODY DO CAŁKOWITEGO WYCZERPANIA!!!

 

 

 

TRENING 5

12 burpess (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
Sprint 30 metrów
10 pompek z klaśnięciem

Całość powtarzamy 6 - 8 razy

 




TRENING 6

Podrzut siłowy sztangi 60-70% CM, 30 powtórzeń na czas

Jednoręki morderca (5-15 minut pracy, na czas)

 

 

 

TRENING 7

Bieg 400 m

25 x martwy ciąg

Bieg 400 m

25 x thrusters 

Bieg 400 m

25 przysiadów przednich

Bieg 400 m

25 x push press

Bieg 400 m

 

 

 

TRENING 8

NA CZAS:

Wiosłowanie 1000 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)
21 x thruster z ciężarem 43 kg
21 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 750 metrów(jeśli nie masz maszyny przebiegnij 800 m)
15 x thruster z ciężarem 43 kg
15 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 500 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 400 m)
9 x thruster z ciężarem 43 kg
9 podciągnięć na drążku

 

 

 

 

TRENING 9

Bieg na 800 m
Thrusters na 21 powtórzeń (~ 35 kg)
L-PODCIĄGANIE – 21 POWTÓRZEŃ (podciąganie z nogami wyprostowanymi – tak aby ciało było w kształcie L) – bez przerwy między ćwiczeniami

 

 

 

TRENING 10
Podciąganie na drążku
Pompki
Przysiady

W systemie 5 / 10 / 15 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami

 

 

 

 

Zobacz fimy na Youtube:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=IVBgKB4Gnsw

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zfMdZ9vGJl0 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=olhu0n01Oio 

 

 

 

Zaproponowane powyżej plany treningowe są przeznaczone dla osób sprawnych i wysportowanych, czyli jednym słowem dość zaawansowanych, są do bowiem treningi ciężkie i wyczerpujące. Treningów crossfitowych - jak wspominaliśmy wielokrotnie - może być naprawdę wiele. Nie ma tu właściwie ograniczeń - mogą powstawać tysiące pomysłów. Te podane powyżej programy to jedynie propozycje. Warto jednak na tego typu przykładach bazować. Przyjemnego i owocnego trenigu życzymy!

CrossFit. W jakich butach trenować?

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. ...czytaj dalej »
CrossFit. W jakich butach trenować?
2014-10-12

Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia

Trening funkcjonalny, głównie CrossFit, to nie tylko rodzaj sportu i forma aktywności fizycznej, ale również ideologia. ...czytaj dalej »
Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia
2014-09-17

CrossFit. Trening z kettlami

Żeliwny, zimny i groźny, zapomniany przez lata, wyparty na rzecz nowoczesnych maszyn siłowych powoli wraca do łask. A wszystko to dzięki tak popularne ...czytaj dalej »
CrossFit. Trening z kettlami
2014-04-27
Powiązane artykuły
CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit nie wymaga specjalistycznego sprzętu, ale za to ogromnego zaangażowania. Chcesz wiedzieć jak rozpocząć treningi CrossFit? Zapraszam
2013-04-27 18:46
CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

W poniższym tekście podpowiadamy jaki CrossFitowy trening wykonywać powinni miłośnicy sportów „nie siłowych”, czyli na przykład lekko atleci
2013-04-17 11:39
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 20:20
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 19:33
Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

W poniższym tekście udzielamy wielu informacji dla osób trenujących sztuki walk, które chciałyby przygotowywać formę systemem CrossFit!
2013-04-07 12:58
CrossFit. Informacje dla początkujących.

CrossFit. Informacje dla początkujących.

W poniższym tekście dotyczącym CrossFit, piszemy o trzech bardzo istotnych kwestiach - z punktu widzenia osoby początkującej.
2013-03-20 16:03
CrossFit. Nauka przysiadu

CrossFit. Nauka przysiadu

W poniższym tekście omawiamy jeden z podstawowych i kluczowych elementów treningu CrossFit - PRZYSIADU. Przysiady w CrossFit to bardzo wazne
2013-03-19 17:17
CrossFit !!! Jak zacząć?!

CrossFit !!! Jak zacząć?!

Crossfitowe początki do najłatwiejszych zdecydowanie nie należą, ale nie ma co się zniechęcać. Trzeba wyznaczyć sobie cele i patrzeć w przys
2013-03-17 16:15
CrossFit - trenuj to!

CrossFit - trenuj to!

Poniższe linki ilustrują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia wchodzące w skład systemu CrossFit.
2013-03-17 15:45
CrossFit od podstaw!

CrossFit od podstaw!

Trenują go strażacy, policjanci i komandosi. Stosowała go amerykańska armia i jednostki specjalne Navy Seals. Teraz zyskuje popularność równ
2013-02-06 07:54
CrossFit. Metody treningowe

CrossFit. Metody treningowe

W poniższym artykule przedstawiamy najprostsze schematy treningu crossfit. Opisane ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu lub wg metody s
2013-02-06 07:06
CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

Gdzie jesteście dzisiaj i gdzie chcecie być jutro w treningach CrossFit??
2013-01-26 13:38
Plany treningowe CrossFit. Część II

Plany treningowe CrossFit. Część II

Staramy się Wam pomóc wkroczyć w ciężki, ale piękny świat CrossFit. W poniższym tekście przedstawiamy kilka planów treningowych CrossFit.
2013-01-24 16:30
CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

Czym jest CrossFit najłatwiej wytłumaczyć w następujący sposób:
2013-01-24 14:42
Plany treningowe CrossFit. Część I

Plany treningowe CrossFit. Część I

System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. Jego największą zaletą jest uniwersalność, która sprawia, że trening wy
2012-11-09 13:59
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499