System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. My, na naszym portalu – jak zapewne zauważyliście –  piszemy coraz więcej na ten temat. Wynika to z faktu, że istnieje widoczny głód na wiedzę z tym związaną i wyraźna potrzeba rozpoczęcia przygody z CrossFit wielu sympatyków sportu. Mimo całej teoretycznej wiedzy jaką przekazujemy na BODYINFO, wielu miłośników tej formy aktywności wciąż nie do końca wie jak ćwiczyć i wciąż nie potrafi samodzielnie tworzyć planów treningowych. W poniższym tekście po raz kolejny zamieszczamy kilka przykładowych planów treningowych. Każdy sportowiec znaleźć może tu coś w sam raz dla siebie i zacząć trenować tym systemem ćwiczeń już dziś.

 

 

 

TRENING 1

Thrusters („dopalacz” czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg
+ od razu
Podciąganie na drążku

W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami

 

 

 

TRENING 2

Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku

Rwanie sztangielki 21 x pod rząd / 2 minuty odpoczynku

12 podciągnięć na drążku / 2 minuty odpoczynku

 

 

 

TRENING 3

5 RUND – NA CZAS:

BIEG 400 M
50 RZUTÓW PIŁKĄ LEKARSKĄ (np. w ścianę)
30 pompek
PRZYSIADY 8 x 4 (85% CM)
WYCISKANIE SZTANGI 8 x 4 (85% CM)

 

 

 

TRENING 4 (HARDCORE)

Trening wygląda niewinnie.

Składa się z 2 stacji:

STACJA PIERWSZA: minuta biegu z obciążeniem 50 kg na barkach (30 sekund biegu, nawrót i powrót również 30 sekund); 50 kg to nieco więcej niż połowa mojej wagi ciała. Jeśli ważysz 120 kg – dobierz 65-70 kg, jeśli ważysz 60 kg, dobierz 30 kg itd.

STACJA DRUGA: podciąganie na drążku wysokim (2.2 m) nachwytem, siłowe na maxa.

SCHEMAT:

1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku 

POWTARZAMY OBWODY DO CAŁKOWITEGO WYCZERPANIA!!!

 

 

 

TRENING 5

12 burpess (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
Sprint 30 metrów
10 pompek z klaśnięciem

Całość powtarzamy 6 – 8 razy

 

TRENING 6

Podrzut siłowy sztangi 60-70% CM, 30 powtórzeń na czas

Jednoręki morderca (5-15 minut pracy, na czas)

 

 

 

TRENING 7

Bieg 400 m

25 x martwy ciąg

Bieg 400 m

25 x thrusters 

Bieg 400 m

25 przysiadów przednich

Bieg 400 m

25 x push press

Bieg 400 m

 

 

 

TRENING 8

NA CZAS:

Wiosłowanie 1000 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)
21 x thruster z ciężarem 43 kg
21 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 750 metrów(jeśli nie masz maszyny przebiegnij 800 m)
15 x thruster z ciężarem 43 kg
15 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 500 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 400 m)
9 x thruster z ciężarem 43 kg
9 podciągnięć na drążku

 

 

 

 

TRENING 9

Bieg na 800 m
Thrusters na 21 powtórzeń (~ 35 kg)
L-PODCIĄGANIE – 21 POWTÓRZEŃ (podciąganie z nogami wyprostowanymi – tak aby ciało było w kształcie L) – bez przerwy między ćwiczeniami

 

 

 

TRENING 10
Podciąganie na drążku
Pompki
Przysiady

W systemie 5 / 10 / 15 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami

 

 

 

 

Zobacz fimy na Youtube:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=IVBgKB4Gnsw

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zfMdZ9vGJl0 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=olhu0n01Oio 

 

 

 

Zaproponowane powyżej plany treningowe są przeznaczone dla osób sprawnych i wysportowanych, czyli jednym słowem dość zaawansowanych, są do bowiem treningi ciężkie i wyczerpujące. Treningów crossfitowych – jak wspominaliśmy wielokrotnie – może być naprawdę wiele. Nie ma tu właściwie ograniczeń – mogą powstawać tysiące pomysłów. Te podane powyżej programy to jedynie propozycje. Warto jednak na tego typu przykładach bazować. Przyjemnego i owocnego trenigu życzymy!