System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. My, na naszym portalu – jak zapewne zauważyliście – piszemy coraz więcej na ten temat. Wynika to z faktu, że istnieje widoczny głód na wiedzę z tym związaną i wyraźna potrzeba rozpoczęcia przygody z CrossFit wielu sympatyków sportu. Mimo całej teoretycznej wiedzy jaką przekazujemy na BODYINFO, wielu miłośników tej formy aktywności wciąż nie do końca wie jak ćwiczyć i wciąż nie potrafi samodzielnie tworzyć planów treningowych. W poniższym tekście po raz kolejny zamieszczamy kilka przykładowych planów treningowych. Każdy sportowiec znaleźć może tu coś w sam raz dla siebie i zacząć trenować tym systemem ćwiczeń już dziś.
TRENING 1
Thrusters („dopalacz” czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg
+ od razu
Podciąganie na drążku
W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami
TRENING 2
Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku
Rwanie sztangielki 21 x pod rząd / 2 minuty odpoczynku
12 podciągnięć na drążku / 2 minuty odpoczynku
TRENING 3
5 RUND – NA CZAS:
BIEG 400 M
50 RZUTÓW PIŁKĄ LEKARSKĄ (np. w ścianę)
30 pompek
PRZYSIADY 8 x 4 (85% CM)
WYCISKANIE SZTANGI 8 x 4 (85% CM)
TRENING 4 (HARDCORE)
Trening wygląda niewinnie.
Składa się z 2 stacji:
STACJA PIERWSZA: minuta biegu z obciążeniem 50 kg na barkach (30 sekund biegu, nawrót i powrót również 30 sekund); 50 kg to nieco więcej niż połowa mojej wagi ciała. Jeśli ważysz 120 kg – dobierz 65-70 kg, jeśli ważysz 60 kg, dobierz 30 kg itd.
STACJA DRUGA: podciąganie na drążku wysokim (2.2 m) nachwytem, siłowe na maxa.
SCHEMAT:
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku
POWTARZAMY OBWODY DO CAŁKOWITEGO WYCZERPANIA!!!
TRENING 5
12 burpess (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
Sprint 30 metrów
10 pompek z klaśnięciem
Całość powtarzamy 6 – 8 razy
TRENING 6
Podrzut siłowy sztangi 60-70% CM, 30 powtórzeń na czas
Jednoręki morderca (5-15 minut pracy, na czas)
TRENING 7
Bieg 400 m
25 x martwy ciąg
Bieg 400 m
25 x thrusters
Bieg 400 m
25 przysiadów przednich
Bieg 400 m
25 x push press
Bieg 400 m
TRENING 8
NA CZAS:
Wiosłowanie 1000 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)
21 x thruster z ciężarem 43 kg
21 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 750 metrów(jeśli nie masz maszyny przebiegnij 800 m)
15 x thruster z ciężarem 43 kg
15 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 500 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 400 m)
9 x thruster z ciężarem 43 kg
9 podciągnięć na drążku
TRENING 9
Bieg na 800 m
Thrusters na 21 powtórzeń (~ 35 kg)
L-PODCIĄGANIE – 21 POWTÓRZEŃ (podciąganie z nogami wyprostowanymi – tak aby ciało było w kształcie L) – bez przerwy między ćwiczeniami
TRENING 10
Podciąganie na drążku
Pompki
Przysiady
W systemie 5 / 10 / 15 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami
Zobacz fimy na Youtube:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=IVBgKB4Gnsw
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zfMdZ9vGJl0
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=olhu0n01Oio
Zaproponowane powyżej plany treningowe są przeznaczone dla osób sprawnych i wysportowanych, czyli jednym słowem dość zaawansowanych, są do bowiem treningi ciężkie i wyczerpujące. Treningów crossfitowych – jak wspominaliśmy wielokrotnie – może być naprawdę wiele. Nie ma tu właściwie ograniczeń – mogą powstawać tysiące pomysłów. Te podane powyżej programy to jedynie propozycje. Warto jednak na tego typu przykładach bazować. Przyjemnego i owocnego trenigu życzymy!
