Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Pływaj szybciej. Jak podkręcić tempo pływania?

Pływaj szybciej. Jak podkręcić tempo pływania?

Żeby pływać szybciej nie wystarczy spędzać w basenie kilku godzin tygodniowo – ważne jest to jak wykorzystujesz czas na pływalni. Wiele osób z zadowoleniem przepływa coraz większe odległości – w coraz wolniejszym tempie. Takie treningi mają też swoje zalety, jednak nie wszystkim amatorom pływania to wystarcza. Jeśli takie rozwiązanie cię nie zadowala, to dobrze trafiłeś. W poniższym tekście prezentowany trening, który pozwoli Ci poprawić szybkość w wodzie. Na pierwszy rzut oka może on wydać się dość prosty – ale zapewniamy, że jest on hardcorowy!

 

Trening zacznij od rozgrzewki – przepłyń kilkanaście basenów różnymi stylami. Nie chodzi tylko o zasadę, że trzeba się rozgrzać, ale także o to, że jeśli zaczniesz interwały od razu po wskoczeniu do wody, twoja praca będzie mniej wydajna. Trening interwałowy jest znacznie efektywniejszy jeśli przed jego rozpoczęciem porządnie się rozpływasz.

 

Główny trening liczy zaledwie 400m – jest to jednak dystans, który musisz przepłynąć w jak najszybszym tempie, kraulem lub stylem w którym się specjalizujesz. Receptura jest następująca:

4 x 50 metrów – minuta odpoczynku pomiędzy powtórzeniami

2 x 50 metrów – 45 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami

2 x 50 metrów – 30 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami

Są to tak zwane „tempówki” (lub „”czasówki”), które pływa się seriami. Kluczowe jest rozwijanie maksymalnej prędkości przy każdej długości basenu. Postaraj się do tego mocno  zmotywować. Jak to z interwałami bywa – trening ten stanowi nie lada wyzwanie nie tylko dla ciała, ale również dla psychiki!

Po zakończeniu głównej części treningu na pewno będziesz czuł spore zmęczenie, nie wychodź jednak z wody – pływaj jeszcze co najmniej 15 minut – równym, spokojnym tempem  – aby zmobilizować organizm do usunięcia z mięśni nadmiaru kwasu mlekowego.

Jeśli uda ci się wykonać pierwsze 4 powtórzenia, ale nie podołasz kolejnym czterem seriom, jest to wskazówka, że musisz popracować nad wytrzymałością. Jeśli natomiast mimo regularnych treningów (co najmniej 2 razy w tygodniu) wykruszysz się wcześniej, może to być oznaka, że w twoim planie brakuje odpowiedniej regeneracji.

 

Jeśli zdecydujesz się na poprawę wytrzymałości, zanim podejmiesz pracę nad szybkością, przez miesiąc wykonuj treningi wielokilometrowe. Co to znaczy? Staraj się na treningu pływać zadania oparte na długich dystansach przepłyniętych równym, ale mocnym tempem. Np.:

–         400 m kraulem (75% maksymalnego tempa)

–         600 m swoim stylem (70% maksymalnego tempa)

–         Po 200 m kolejno każdym stylem, minuta przerwy między kolejnymi dwusetkami, razem 800 m (85% maksymalnego tempa)

Staraj się na każdym takim treningu przepłynąć możliwie najwięcej kilometrów.

 

 

Gdy poczujesz, że twoja kondycja i wytrzymałość wzrastają, wprowadź do treningu zadania oparte na „przyśpieszaniu” na co któreś długości basenu. Tego typu ćwiczenia są też formą interwału, ale jeszcze nie hardcorowego.  Np.:

–  800 m kraulem (75 m równym, spokojnym tempem + 25 m sprint)

–  1000 m swoim stylem (150 m równym, spokojnym tempem + 50 m bardzo szybkim tempem)

–  800 m stylem zmiennym (po 200 m każdym stylem), czyli 4×200 m (w każej dwusetce ostatnia pięćdziesiątka bardzo szybkim tempem).

Tu też ilość przepłyniętych kilometrów ma duże znaczenie. Staraj się wykonywać treningi o jak największej objętości kilometrażowej.

 

Po 4 – 6 tygodni regularnych treningów wytrzymałościowych, powinieneś poczuć, że Twoja kondycja i wydolność znacznie wzrastają. Wówczas możesz przejść spokojnie do szybkościowych treningów interwałowych i zacząć solidnie pracować nad szybkością. Po 6 tygodniach sumiennych treningów szybkościowych powinieneś poprawić wszystkie swoje „życiówki”. Jeśli tak się nie stanie, znaczy, że Twoje mięśnie są przemęczone i potrzebują regeneracji. Zafunduj im wówczas kilka masaży lub kilka sesji na saunie i pozwól im odpocząć od treningów przez kilka dni. Potem zregenerowany powróć na pływalnie i przystąp znów do ostrych treningów.

Dodaj komentarz

Do góry