Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-07-14 15:47
A  A  A

PŁYWANIE. Jak opanować styl grzbietowy?

PŁYWANIE. Jak opanować styl grzbietowy?

Dla wielu osób pływanie na grzbiecie okazuje się najłatwiejszym stylem, gdyż płynąc tak nie zanurzamy twarzy. Najważniejszą rolę odgrywa utrzymanie właściwej pozycji ciała. Musimy stale pilnować, aby biodra nie opadły pod wodę (co pociąga za sobą głębokie zanurzanie się nóg). W trakcie pływania możemy wyodrębnić ruchy ramion, tułowia i nóg. Podążając za pracą ramion, tułów wykonuje delikatny ruch rotacyjny wzdłuż osi długiej przebiegającej wzdłuż kręgosłupa. To ważne, bo zwiększa zasięg naszych rąk. Pamiętajmy, aby pozwolić całemu ciału skręcać się lekko, np. w lewo po zanurzeniu lewej dłoni.

 

                       

 

Ramionami wykonujemy naprzemienne ruchy krążenia w tył. Wynurzając ramię z wody, ustawiamy go w wyproście w kierunku ruchu. Tułów znajduje się w lekkiej rotacji. Robimy jakby chwyt wody: fazę zanurzenia dłoni (ustawionej bokiem do powierzchni wody!) zaczynamy od małego palca, a potem szybkim ruchem zagarniamy wodę. Następnie spychamy wodę w dół, najpierw ręką wyprostowaną, a potem – ugiętą w łokciu. Ruch ręki po torze w kształcie litery S umożliwia efektywną pracę dłoni, zwiększając opór wody. W tej fazie pociągnięcia pamiętajmy, że czym mocniej naciskamy dłonią na wodę, tym łatwiej jest nam przenieść nad głową drugą wyprostowaną rękę. Pracę ręki pod wodą zamykamy fazą odepchnięcia (prostujemy łokieć i energicznie przywodzimy ramię do tułowia). Kończymy z ręką wyprostowaną, dłoń na wysokości bioder, gotowi do wyjęcia całej ręki z wody i rozpoczęcia kolejnego cyklu ruchów.

 

 

 

W skrócie pływanie grzbietem wygląda tak:

Swobodnie leż na plecach na wodzie. Pływanie na grzbiecie wymaga wyczucia odległości – inaczej uderzysz głową albo ręką w ścianę. Nogi pracują podobnie jak przy kraulu, tyle, że ruchy są wykonane w pozycji leżącej na plecach, a nie na brzuchu.

  1. Leżysz na wznak z jedną ręka przy udzie, a drugą wyprostowaną nad głową. Nogi pracują na przemian.
  2. Rękę wyciągasz i wkładasz do wody, rozpoczynając od strony małego palca. Nie wynurzaj kolan. Głowa płasko.
  3. Rękę zagarniającą wodę zginaj w łokciu, spychając ją w dół, wyprostuj przy udzie. Dłoń trzymaj prostopadle do tułowia.
  4. Ruch wiosłujący musi być mocny i efektywny.
  5. Rękę obróć, by wynurzyć najpierw mały palec. Tułów skręcaj naturalnie. Rękę nad woda prowadź blisko ucha.
  6. Nie zapominaj o intensywnej pracy nóg, która nie może być przerywana. 

 

Najistotniejsze wskazówki dla pływających na grzbiecie:

Styl GRZBIETOWY – Styl wykonywany na plecach. Głowa utrzymywana powinna być płasko, a wzrok skierowany delikatnie w kierunku ściany od której odpływamy. Ręce pracują naprzemiennie, wdech powinien być wykonywany, gdy jedna ręka znajduje się w wodzie. Ręce nie powinny być wyprostowane przez pełen cykl ruchu rękami - przy zagarnianiu wody łokcie powinny być uginane. Nogi powinny pracować obok siebie, kolana i duże palce powinny prawie się stykać. Najczęstsze błędy popełniane przy pływaniu grzbietem to: zbyt duże ugięcie w biodrach, nadmierne uginanie i wyrzucanie kolan oraz wykonywanie ruchów „wiosłujących” pod wodą  prostymi w łokciach rękoma.

     STYL GRZBIETOWY       

 

 

 

TRENING STYLU GRZBIETOWEGO

Legenda:

NN - Nogi NP - Noga prawa NL - Noga lewa T - Tułów

 RR - Ręce RP - Ręka prawa RL - Ręka lewa

PRACA NN W STYLU GRZBIETOWYM 
Naprzemianstronna praca NN (zanurzenie biodra o wyprostowanym kolanie, następnie ugięcie lekkie kolana i wykop wody rozpoczynając ruch od stopy odwiedzionej do wewnątrz, prostując kolano nieznaczne wynurzanie biodra, mocne wypchnięcie wody stopą w górę) 
- z chwytem za brzeg basenu, 
- z deską: pod głową, na piersiach, na wyprostowanych RR w dole - deska spoczywa na kolanach, na wyprostowanych RR w górze 

Ćwiczenia NN z różnym ułożeniem RR: 
- w poślizgu z RR ułożonymi wzdłuż tułowia, 
- z jedną ręką w górze a drugą na dole, 
- oba RR w górze - głowa leży na RR, 
- z RR ugiętymi w łokciach przed sobą (dłonie wychodzą z wody) 
- z wyprostowanymi RR przed sobą z powolnym wznosem nad wodą 
Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej w RR trzymamy małą piłkę 
Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej obracając się wokół własnej osi 
Pływanie NN do stylu w płetwach 
Pływanie NN naprzemianstronnie w pozycji na boku z ręką wyciągniętą w przód głowa leży na ramieniu 
Pływanie samymi NN odcinków dłuższych zachowując rytmiczność ruchów 



PRACA RR W STYLU GRZBIETOWYM 
Ruchy RR ze współćwiczącym, który podtrzymuje NN ćwiczącego (w miejscu i chodząc po dnie basenu) 
Jedną ręką ćwiczący trzyma deskę na piersiach, a drugą wykonuje ruchy do grzbietu (wynurzenie ręki z wody rozpoczynając od kciuka, przeniesienie nad powierzchnią wody do pozycji nad głowę odwracając dłoń małym palcem w stronę lustra wody, zanurzenie dłoni z jednoczesnym wychyleniem barku w linii strzałkowej ciała, po zanurzeniu do kąta 900 pomiędzy tułowiem i ramieniem następuje ugięcie ręki w łokciu i faza odepchnięcia od wody gdzie ręka prowadzona jest ruchem okrężnym w stronę ciała - ruch ten zakończony jest wypchnięciem barku z wody w przeciwnym kierunku niż ruch dłoni w dół poniżej linii bioder) 
Ćwiczenia z deską trzymaną jednorącz na klatce piersiowej druga ręka wykonuje 3-6 ruchów po czym następuje zmiana rąk na desce 
Ruchy do grzbietu jedną ręką druga spoczywa wzdłuż ciała 

Ćwiczenia obu RR naprzemianstronnie z koordynacją pracy NN 
Pływanie z deską umieszczoną między NN wyłączając ich pracę: 
- praca jedną ręką do grzbietu, 
- oburącz jednocześnie, 
Praca jedną ręką - druga w tym czasie wyciągnięta w górze ułożona w linii ciała 
Dokładanka w stylu grzbietowym (praca jednej ręki, powrót jej do drugiej która znajduje się w górze) 
Wykonanie 3 ruchów jedną ręką a potem drugą z pracą NN 
Ćwiczenia koordynacyjne: 
- wykonywanie ruchów RR w następującej kolejności RP - jeden ruch, RL - dwa ruchy, RP - trzy ruchy, RL -jeden ruch ...... 
- praca RR równoczesna z naprzemianstronną pracą NN 
- praca RR równoczesna z jednoczesną pracą NN do innego stylu -klasyku, delfina 
Ćwiczenia doskonalące założenie ramienia do wody: 
- jedna ręka w górze przy głowie, druga wzdłuż tułowia, co 6 ruchów NN zmiana ułożenia RR przenosząc je nad powierzchnią wody 

- to samo ćwiczenie jw. Z pełnym cyklem ramienia w wodzie 

 

 



DOSKONALENIE TECHNIKI 
Pływanie stylem grzbietowym ( na jeden cykl pracy RR przypada 6 ruchów NN) 
Pływanie grzbietem z poprawnym oddychaniem ( wdech w czasie przenoszenia jednego ramienia, podczas tej samej czynności drugim ramieniem wykonujemy wydech ) 
Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę NN a wolno RR 
Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę RR a wolną NN 
Pływanie grzbietem ze swobodnym oddychaniem 
Pływanie grzbietem w płetwach, w łapkach 
Wysokie ułożenie głowy i barków podczas pływania stylem 
Wykonanie trzech cykli RR w momencie odepchnięcia - wykonujemy przewrót na piersi i następnie trzy cykle RR do kraula potem powrót do pozycji na grzbiecie itd. 
Pływanie grzbietem z zachowaniem rotacji barków i bioder 
Przepływanie na grzbiecie odcinków dłuższych z zachowaniem pełnej koordynacji ruchów RR, NN i oddychania.

 

Na koniec polecamy kilka filmików. Patrzcie jak to robią zawodowcy i uczcie sie od najlepszych:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7CmM_Z3Zt5U 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=PjKFQ3YpU4o 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pdzF0Yo-TlU 

 

To tyle w związku z nauką pływania stylem grzbietowym. Zachęcamy do regularnej pracy nad tym pięknym, choć nieco odmiennym stylem. Owocnego treningu!

 

 

 

PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część III

Poniżej zamieszczamy trzecią część artykułu o przygotowaniu do sezonu pływackiego. ...czytaj dalej »
PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część III
2015-12-01

PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część II

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu o przygotowaniach pływaków do sezonu sportowego. ...czytaj dalej »
PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część II
2015-11-30

PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część I

Poniżej zamieszczamy pierwszą część artykułu o przygotowaniu pływaków do sezonu. W tej części mowa będzie o lądowym treningu. ...czytaj dalej »
PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część I
2015-09-05
Powiązane artykuły
Trening pływacki. SZYBKOŚĆ

Trening pływacki. SZYBKOŚĆ

Jednym z najistotniejszych elementów treningu pływackiego jest trening szybkości. Jest to najtrudniejszy i najbardziej skomplikowany element
2014-08-24 08:50
Trening pływacki.  WYTRZYMAŁOŚĆ

Trening pływacki. WYTRZYMAŁOŚĆ

Poniższy tekst traktować będzie o pływackim treningu wytrzymałościowym dla długodystansowców!
2014-06-22 13:41
PŁYWANIE. Nauka stylu dowolnego od podstaw. Poznajemy kraula krok po kroku.

PŁYWANIE. Nauka stylu dowolnego od podstaw. Poznajemy kraula krok po kroku.

Poniższy tekst dogłębnie wyjaśnia na czym polega i jak wyglądać powinien profesjonalny i poprawny styl dowolny oraz podpowiada jak go wytren
2013-08-12 21:58
PŁYWANIE. Jak opanować styl klasyczny?

PŁYWANIE. Jak opanować styl klasyczny?

Styl klasyczny to profesjonalna nazwa potocznej "żabki”. Jest to najtrudniejszy technicznie styl pływacki
2013-07-11 21:21
Efektywność i ekonomia pływania. Jak to poprawić?

Efektywność i ekonomia pływania. Jak to poprawić?

W poniższym tekście omówimy dogłębnie czynniki wpływające na wydajność i ekonomikę pływania. Udzielimy wiele rad jak nad nimi pracować i jak
2013-06-08 19:42
Pływanie w łapkach. Spróbuj tego!

Pływanie w łapkach. Spróbuj tego!

Łapki to sprzęt urozmaicający trening, ale dla osób o ukształtowanej technice. Pomagają wzmacniać i rozwinąć mięśnie kończyn górnych, zwięks
2013-03-19 16:14
PŁYWANIE. Jak opanować styl motylkowy?

PŁYWANIE. Jak opanować styl motylkowy?

Najtrudniejszym technicznie stylem pływania, a jednocześnie wymagającym największej siły jest DELFIN, zwany fachowo STYLEM MOTYLKOWYM. W pon
2013-03-09 21:32
PŁYWANIE. Plany treningowe dla najtwardszych!

PŁYWANIE. Plany treningowe dla najtwardszych!

Jesteś dobrym, zaawansowanym, „wypływanym” pływakiem ?! Uprawiasz pływanie wyczynowo lub pół zawodowo ?! Jeśli tak, poniższe plany treningow
2013-03-02 18:31
Jakie korzyści przynosi pływanie?

Jakie korzyści przynosi pływanie?

Korzyści z pływania są ogromne. Każda aktywność fizyczna ma swoje zalety, ale pływanie ma ich chyba najwięcej: zdrowe ciało, znakomita kondy
2013-01-27 11:23
PŁYWANIE. Dopracuj kraula do perfekcji!!!

PŁYWANIE. Dopracuj kraula do perfekcji!!!

Na poprawę pływackiej techniki nigdy nie jest za późno. Choć bardzo trudno przekazać umiejętności za pomocą słowa pisanego, wymienione poniż
2013-01-27 10:22
Pływaj szybciej. Jak podkręcić tempo pływania?

Pływaj szybciej. Jak podkręcić tempo pływania?

Żeby pływać szybciej nie wystarczy spędzać w basenie kilku godzin tygodniowo - ważne jest to jak wykorzystujesz czas na pływalni. Wiele osób
2012-11-04 14:39
Pływanie z deską. Czemu służy?

Pływanie z deską. Czemu służy?

Nie ma lepszego treningu pływackiego, jak pływanie naprzemienne samymi rękoma i samymi nogami do danego stylu, przy użyciu deski treningowej
2012-10-01 17:26
Pływanie. Jak przygotować się do wyścigu?

Pływanie. Jak przygotować się do wyścigu?

Kochasz pływanie? Chodzisz regularnie na basen? Marzy Ci się wzięcie udziału w amatorskich mistrzostwach miasta w pływaniu? W październiku i
2012-09-22 12:04
Pływanie. Jak odbyć efektywny trening

Pływanie. Jak odbyć efektywny trening

Opanowałeś wszystkie cztery style pływackie. Chciałbyś podjąć półprofesjonalne treningi na basenie. Poniżej radzimy jak trenować by być w wy
2012-09-18 16:22
Nauka pływania

Nauka pływania

Naucz się pływać wszystkimi czterema stylami. Pływaj poprawnie technicznie, efektownie i efektywnie. Poniżej zamieszczamy porady i wskazówki
2012-09-09 12:53
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499