Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Pływanie. Jak przygotować się do wyścigu?

Pływanie. Jak przygotować się do wyścigu?

Kochasz pływanie? Chodzisz regularnie na basen? Marzy Ci się wzięcie udziału w amatorskich mistrzostwach miasta w pływaniu? W październiku i listopadzie w wielu miastach organizowane są na miejskich pływalniach amatorskie zawody pływackie. Wyścigi najczęściej odbywają się na dystansach 50 m – są to zatem wyścigi sprinterskie. Zapoznaj się z poniższym tekstem, zacznij wprowadzać polecane plany treningowe w życie, a szybko osiągniesz życiową formę i będziesz gotów do sprinterskiego wyścigu.

Amatorskie mistrzostwa miasta w pływaniu najczęściej odbywają się w dwóch konkurencjach: 50 m stylem dowolnym (kraulem) i 50 m stylem klasycznym (żabką). Poniżej przedstawiamy przykładowy program treningowy, który przygotuje Cię do tych dwóch wyścigów. Wystarczy, jeśli wykonasz trzy godzinne trening w ciągu tygodnia. Najlepiej jeśli poszczególne dni treningowe przeplatane będą dniem odpoczynku. W dni wolne od pływania możesz uprawiać inne formy ruchu, np.: jogging, ćwiczenia na siłowni, czy jazdę na rowerze.

 

 

TRENING I

Czas: 60 min.

400 m stylem zmiennym (100m delfinem, 100 m grzbietem, 100 m żabką, 100 m kraulem)

300 m kraulem (25 m sprintem+ 75 m równym, dynamicznym tempem, czyli 100 m x 3)

300 m żabką (25 m sprintem+ 75 m równym, dynamicznym tempem, czyli 100 m x 3)

300 m w następujący sposób: 25 m nogi do kraula (deska w ręce) sprintem + 25 m ręce do kraula (deska miedzy nogami) sprintem

300 m w następujący sposób: 25 m nogi do żabki (deska w ręce) sprintem + 25 m ręce do żabki (deska między nogami) sprintem.

200 m = 8 x 25 m kraulem sprintem (20 sekund przerwy między poszczególnymi długościami, każda długość przepłynięta musi być możliwie najszybciej). Takie zadanie treningowe nazywa się „tempówkami”.

200 m = 8 x 25 m żabką sprintem (20 sekund przerwy między poszczególnymi długościami, każda długość przepłynięta musi być możliwie najszybciej). A więc również 8 krótkich serii w ramach „tempówek”.

200 m = 4 x 50 m na przemiennie: jedna pięćdziesiątka kraulem, następna pięćdziesiątka żabką (w sumie 4 serie).

100 m grzbietem spokojnym tempem.

RAZEM: 2300 m

 

 

TRENING II

Czas: 60 min

200 m kraulem (spokojnym, równym tempem)

200 m żabką (spokojnym równym tempem)

200 m stylem zmiennym (50 m delfinem, 50 m grzbietem, 50 m żabką, 50 m kraulem)

600 m = 12 x 50 m kraul/żabka sprintem (tj. naprzemiennie: jedna pięćdziesiątka kraulem, następna pięćdziesiątka żabką, każda seria przepłynięta powinna być bardzo szybkim tempem – na 90% możliwości). Pomiędzy seriami 40 sekund przerwy. Jest to zadanie treningowe zwane „tempówkami”.

300 m = 12 x 25 m same nogi sprintem (deska w ręku) kraul/ żabka (na przemiennie: jedna długość nogi do kraula, kolejna długość nogi do żabki), 30 sekund przerwy pomiędzy dwudziestkami piątkami, każda długość w możliwie najszybszym tempie.

300 m = 12 x 25 m same ręce sprintem (deska między nogami)  kraul/ żabka (na przemiennie: jedna długość ręce do kraula, kolejna długość ręce do żabki), 30 sekund przerwy pomiędzy dwudziestkami piątkami, każda długość w możliwie najszybszym tempie.

100 m grzbietem spokojnym tempem

300 m = 12 x 25 m sprintem kraul/żabka (czyli „tempówki”: na przemiennie jedna długość kraulem, kolejna długość żabką), 20 sekund przerwy między seriami, każda seria maksymalnym tempem.

RAZEM: 2300 m

 

 

Można wybrać sobie jeden z dwóch powyższych treningów i regularnie go powtarzać lub stosować oba treningi na przemiennie. W tym drugim przypadku cykl treningowy będzie bardziej urozmaicony, mniej monotonny. Taki cykl stosowany przez 4 – 8 tygodni przyniesie świetne efekty i przygotuje Cię profesjonalnie do sprinterskich konkurencji na zawodach pływackich. Zachęcamy do wypróbowania powyższych treningów i życzymy wielu pływackich sukcesów.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry