Jesteś tutaj
Dom > Nowości > PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część I

PŁYWANIE. Przygotowanie do sezonu. Część I

Pływacy zaczynają właśnie jesienny sezon sportowy. Aby jednak dobrze wytrenować się do zimowych startów w zawodach lub do innych wyzwań sportowych należy do sezonu przygotować się jak najlepiej. W poniższym tekście mowa będzie o tym, jak najefektywniej zbudować formę pływacką i jak podejśc do początku sezonu pływackiego.

 

 

Artykuł ten podzielony zostanie na trzy części. W pierwszej części mowa będzie o przygotowaniu „na sucho”, a więc o bardzo ważnych w pływaniu treningach na lądzie. W drugiej części artykułu mowa będzie o przygotowaniu sprzętu pływackiego, a więc  niezbędnych do treningów akcesoriów. W trzeciej części tekstu mowa będzie o pierwszym rozpływaniu, a więc o treningach w wodzie na początku sezonu.

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu. Zajmiemy się w niej przygotowaniem organizmu „na sucho”. Zaprezentujemy przykładowe ćwiczenia dla pływaków, które pozwolą przygotować dobrą forme fizyczną. Pływak bowiem musi być bardzo sprawny.

 

CZĘŚĆ I

 

Trening na lądzie

Pływacki trening na londzie dzieli sie na trzy części: trening siłowy, trening gimnastyczny i trening kondycyjny. Zaczynamy od części pierwszej.

Podstawą treningu na „sucho” sa ćwiczenia siłowe. Od tego zaczniemy opis naszego programu.

 

 

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczeń siłowych dla pływaków są tysiące. Pływak powinien być bardzo silny, ale jego mięśnie nie mogą być przesadnie rozrośnięte, gdyż to mogłoby ograniczyc jego szybkość i zwinność. 

Poniżej proponujemy kilka ćwiczeń:

POMPKI

Wykonuj 4 serie po 20-30 sztuk

 

 

BRZUSZKI

Wykonuj 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń

 

 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Wykonuj 4 serie po 10-20 powtórzeń

 

 

ROZCIĄGANIE GUM W POCHYLE TUŁOWIA

3 serie po 50 pociągnięć

 

 

 

 

PRZYSIADY Z OBCIĄŻENIEM

Wykonuj 4 serie po 20 powtórzeń

Ciężar obciążenia dobierz tak, by ostatnie przysiady w serii przychodziły ci z trudem

 

WYMACHY HANTLAMI

Wykonaj 3 serie po 20 wymachów

 

PODNOSZENIE HANTLI

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń

Dobierz dość duży ciężar, tak by trudno ci było wykonać ostatnich pięć podniesień

 

WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI

Wykonaj po 3 serie na każdą ze stron, po 15 wykroków

 

 

 

 

Ćwiczenia gimnastyczne

Drugim etapem treningu pływaka na  lądzie są ćwiczenia gimnastyczne. Pływak musi być gibki, dobrze rozciągnięty i ruchowo sprawny. To dzięki temu uzyskuje odpowiednią szybkość w wodzie. Gibkość ćwiczyć można na kilka sposobów. Rozciągamy sie w formie skłonów w przód, w formie odchyłu w tył oraz w okolicach kroczu. Chodzi o rozciągnięcie kończyn dolnych  i kręgosłupa.

Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń:

SKŁONY W POZYCJI STOJĄCEJ

Kolana wyprostowane. Dotykamy podłoża stojąc.

 

 

 

SKŁONY NA SIEDZĄCO

Kolana proste. Dotykamy dłońmi stóp. Staramy sie dotknąć głową kolan.

 

 

 

MOSTEK

Staramy sie jak maksymalnie zbliżyc dłonie ze stopami, będąc w pozycji odchyłu

 

 

 

SZPAGAT

Rozciągamy pachwiny w zdłuż i w szerz

 

 

 

 

 

Ćwiczenia kondycyjne

Ostatnim elementem treningu na sucho musi być wytrzymałość, a więc dobra kondycja. Pływak, szczególnie długodystansowy, musi mieć ogromną wydolność. By ją osiągnąć trzeba wykonywać masę treningu aerobowego. Najlepiej jest biegać długie dystanse. Jako alternatywę zastosować można trening na trenażerach.

Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń:

 

JOGGING

Biegaj średnim tempem po 7 do 12 km. Nie zwalniaj. Utzymuj równe, średno – mocne tempo biegu.

 

 

ORBITREK, NARCIARZ lub inne urządzenie kardio

Trenuj przez 1 godzinę bez przerwy na średnim obciążeniu. Utrzymuj równe tempo.

 

 

 

 

Jak trenować?

Na etapie wczesnego sezonu możesz trenować więcej na lądzie niż w wodzie, a przynajmniej poświęcaj na te dwa rodzaje treningu podoba ilość czasu.Możesz wykonywać na przykład poranny trening na lądzie, a poppłudniowy w wodzie lub odwrotnie. Poniżej zamieszczamy przykładowy plan treningu na „sucho”:

 

PONIEDZIAŁEK 

Trening siłowy plus trening gimnastyczny

WTOREK

Godzina biegania 

ŚRODA

Trening siłowy plus trening kondycyjny na orbitreku lub rowerku stacjonarnym

CZWARTEK

Godzina biegania plus trening gimnastyczny

PIĄTEK

Trening siłowy plus trening gimnastyczny

SOBOTA

Rekreacja: 2h jazdy na rowerze, gra w w jakąś dyscyplinę drużynową lub jazda na łyżwach

NIEDZIELA

Dzień wolny

 

 

 

Przez 6 – 7 tygodni możesz trenować w taki oto sposób, później zacznij zwiększać ilość treningu w wodzie kosztem treningu na lądzie. Ale tego na lądzie nie zaniedbuj nigdy. Forma fizyczna jest w pływaniu bardzo istotna.

 

W następnym tekście mowa będzie o przygotowaniu sprzętu pływackiego do nowego sezonu. Przygotowujemy bowiem nie tylko swoje ciało, ale i akcesoria sportowe by sezon mógł przebiec komfortowo i sprawnie. Zapraszamy do lektury.

Dodaj komentarz

Do góry