Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-06-12 23:58
A  A  A

Podbiegi - biegowy sadomasochizm

Podbiegi - biegowy sadomasochizm
Jesień i zima dla wielu z nas jest biegowym okresem, w którym kładziemy nacisk na kilometraż i poprawienie braków z poprzedniego sezonu.

Dzięki luźniejszemu kalendarzowi startów mamy dużo czasu na dokładne i przemyślane poprawienie parametrów biegowych.

Słabe nogi?

„Nie no, ta góra na 15km mnie zabiła, a do mety jeszcze 6km. Na szczycie nie wiedziałem jak mam na imię, całe szczęście, że do mety było już płasko...!” – Maciek z Gdańska, Półmaraton Gochów.

Siłę nóg możemy wzmocnić w sposób naturalny, pomijając typową polską siłę biegową tj. skip A, skip C, skip B, wieloskok, wypady itp. Poza treningami na trasach przełajowych i szosach obfitujących w liczne podbiegi gdzie gęstość oraz ukształtowanie podłoża wymusza na biegaczu częstą zmianę tempa i pozycji (nachylanie do podłoża). Jest to szczególnie odczuwalne m.in poprzez pieczenie (lub uczucie: miękkich nóg, waty w nogach) mięśni czworogłowych nóg, zaleca się „zabawę z podbiegami”.

Podbiegi dzielimy na dwie grupy:

Sprinty – wykonywane na maksimum możliwości, kładące nacisk na typową szybkość (w przypadku gdy bieg trwa nie dłużej niż 6 sekund) oraz trenujące wytrzymałość szybkościową (zazwyczaj nie krótsze niż od 7 i nie dłuższe niż 14 sekund). Charakterystyka podbiegowych sprintów jest uwarunkowana od energii. Maksymalną wydolność szybkościową organizm jest w stanie osiągnąć do 5-7 sekundy od rozpoczęcia wysiłku. Po tym czasie kończą się najlepsze źródła energetyczne (to jak przełączenie auta z benzyny na LPG ;) ) i automatycznie organizm zaczyna konsumować mniej wydajne źródło energii. Nachylenie oraz nawierzchnia górki na podbiegach zależy od indywidualnych potrzeb. Może być to leśna dróżka lub szosa. Ważne jest to, aby nie znajdowały się na niej niebezpieczne elementy (wystające korzenie, szyszki, zapadliny itp.) mogące utrudnić nam trening. Zaleca się aby podczas jednej sesji wykonać od 3 do 6 sprintów. Przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić nie mniej niż 2 minuty. Trening sprintów może być powtórzony po 4 dniach od ostatniej sesji.

UWAGA: Tego typu trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża! Po wdrapaniu się na szczyt, nigdy nie zbiegaj na przysłowiowego wariata, wyreguluj oddech i spokojnym marszem wróć na start.

 

Długie podbiegi – jak sama nazwa wskazuje są to podbiegi o mniejszej intensywności niż w przypadku typowych sprintów, ale o znacznie dłuższym czasie trwania. Do podbiegów długich możemy zaliczyć podbiegi od 100m do nawet 1km! Nastawione są one na poprawę takich parametrów jak: wytrzymałość szybkościowa oraz w przypadku najdłuższej wersji (600-1000m) do poprawy wytrzymałości tempowej (dotyczy średniego tempa biegu podczas zawodów). Ich charakterystyką jest utrzymywanie określonego tempa przy względnie piekących i słabnących mięśniach. W przypadku wydłużania podbiegów z 200m do 400m należy zwrócić uwagę na czas odpoczynku. Podbiegi to nie serie interwałów powtarzanych na płaskim odcinku, dlatego wymagają dłuższej przerwy między powtórzeniami. Ogólnie stosuje się przelicznik 1,5 i 2 do przerwy w stosunku biegania interwału na bieżni a podbiegu tzn. jeżeli na bieżni biegałem 6x300m na przerwie 2 minuty w truchcie to na podbiegu 6x300m zastosuję przerwę w truchcie trwającą od 3 do 4 minut (akurat na złapanie powietrza na szczycie, odsapnięcie, przytruchtanie na start). W długich podbiegach dobieramy indywidualnie do potrzeb ilość, długość i intensywność biegu. W przypadku odcinków do 200m sesje z podbiegami możemy powtórzyć co 3 dzień, jednak już od 300m do 1km zaleca się aby sesja nie powtarzała się częściej niż co 7-10 dni.

UWAGA: Trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża.

Ważne:

Pierwsze dwa treningi z podbiegami (sprinty oraz podbiegi długie) powinny być wykonane z dużą swobodą i rezerwą. Liczba powtórzeń na treningu nie powinna przekraczać 3 w przypadku sprintów, a w przypadku podbiegów długich należy wybrać podbieg 100m i pokonać go 4-5 razy. Dopiero po okresie adaptacyjnym, kiedy pamięć mięśniowa ma zakodowane podbiegi, możemy przejść do zwiększenia intensywności, długości odcinków oraz liczby powtórzeń.

Wnioski: Wykorzystuj w treningu podbiegi i nie daj zaskoczyć się górce!

 

Profesjonalny trening i dieta dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb - www.profi-dieta.pl

5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!

Niezależnie czy biegamy 800 metrów czy 100 kilometrów na każdym dystansie potrzebny jest nam zapas mocy i siły, który kształtujemy po przez proste ćwi ...czytaj dalej »
5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!
2013-09-12

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM ...czytaj dalej »
TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM
2013-04-26

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu (na plecy). ...czytaj dalej »
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
2013-03-24
Powiązane artykuły
Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Silne i wytrzymałe nogi są atutem każdego piłkarza, siatkarza, koszykarza, czy szczypiornisty. Osoby uprawiające wytrzymałościowe dyscypliny
2013-02-05 17:17
CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

16-minutowy trening Tabata dla początkujących
2013-01-22 11:39
Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym
2012-11-27 15:40
Świetna sylwetka osiągnięta w przyjemny sposób – orbitrek. LAUBR

Świetna sylwetka osiągnięta w przyjemny sposób – orbitrek. LAUBR

Firma LAUBR SPORT, która specjalizuje się w sprzęcie sportowym przygotowała w swojej nowej kolekcji dwa warte uwagi modele trenażerów elipty
2012-11-23 10:47
Recepta na piękny brzuch

Recepta na piękny brzuch

W poniższym tekście prezentujemy dziewięć ćwiczeń na brzuch, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu, bez użycia jakiegokolwiek przyrząd
2012-11-22 08:20
Jak pokonać sezon jesienno-zimowy \\ Cześć 2

Jak pokonać sezon jesienno-zimowy \\ Cześć 2

Cześć 2 - TRENING
2012-10-30 21:06
Jak zmotywować się do ostrego treningu?

Jak zmotywować się do ostrego treningu?

Motywacja jest to stan gotowości człowieka do podjęcia określonego działania, to wzbudzony potrzebą zespół procesów psychicznych i fizjologi
2012-09-11 11:23
Pływanie synchroniczne, ciekawa dyscyplina sportowa

Pływanie synchroniczne, ciekawa dyscyplina sportowa

Pływanie synchroniczne-sport korzystny dla zdrowia i rozwoju dziecka
2012-09-08 12:56
Trening dla kobiety lepszy niż dieta!

Trening dla kobiety lepszy niż dieta!

Jeżeli chcesz mieć chudsze biodra, uda czy brzuch albo trochę więcej mięśni, powinnaś ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu
2012-09-06 13:59
Ćwiczenia z Hula Hop!

Ćwiczenia z Hula Hop!

Kojarzy się zapewne z zabawami z dzieciństwa ale jest to jednocześnie świetny sprzęt gimnastyczny. I co istotne – można mieć to w domu i kie
2012-09-05 11:25
Przetrenowanie - poważny problem!

Przetrenowanie - poważny problem!

Przetrenowanie jest problemem występującym najczęściej wśród kulturystów, trójboistów i ciężarowców.
2012-09-04 13:46
Pięć błędów ososby odchudzajacej się

Pięć błędów ososby odchudzajacej się

Pięć błędów ososby odchudzajacej się
2012-09-03 15:50
Rozciąganie kluczem do gibkości!

Rozciąganie kluczem do gibkości!

Rozciąganie kluczem do gibkości!
2012-09-03 12:45
Popularne błędy osób początkujących

Popularne błędy osób początkujących

Prezentujemy wam sześć najczęściej popełnianych błędów przez początkujących.
2012-08-29 16:01
Pierwsze kroki na siłowni

Pierwsze kroki na siłowni

Prezentujemy wam zbiór porad i wskazówek, jak dobrze rozpocząć swoją przygodę z siłownią.
2012-08-29 15:07
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499