Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Pokonaj maraton. Część I. Wskocz na wyższy biegowy poziom!

Pokonaj maraton. Część I. Wskocz na wyższy biegowy poziom!

Najszybszy maraton!

Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.

 

 

Część I. Wskocz na wyższy biegowy poziom!

Wykorzystaj swoje doświadczenie by pokonać maraton jeszcze szybciej.

 

Pierwsza część artykułu dedykowana jest biegaczom, którzy maja już na swoim kącie kilka maratonów, a więc są już do pewnego stopnia doświadczeni i pragną przygotować na kolejny maraton formę, która pozwoli im pobić swoją „życiówkę”.

 

                   

 

KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU:

Znajdź pagórki

W pierwszej połowie programu raz w tygodniu trenuj w pagórkowym terenie. Nawet niewielkie podbiegi zwiększają siłę, aerobową pojemność i zwiększają efektywość Twojego biegu. Biegnąc pod górę nie będziesz czuł szybkości, ale siłę. To taki sam trening dla Twoich mięśni jak ćwiczenia z ciężarami: Twoje uda, łyski i pośladki muszą wepchnąc Cię na tę górę. Im większa różnorodność podbiegów w Twoim treningu, tym lepiej.

 

TS- Trenuj w zakładanym tempie startowym

W tym programie znajdziesz treningi, które powinno się wykonywać w zakładanym tempie startowym (TS). Dzięki temu, kiedy nadejdzie już dzień „zero”, Twój organizm poradzi sobie bez problemu z obciążeniem, które będzie dla niego czymś dobrze już znanym i oswojonym. Te biegi to również bardzo dobry trening dla Twojej głowy – świadomość, że w czasie przygotowań pokonywało się spore ilości kilometrów w określonym tempie, sprawia, że już na zawodach będziesz miał sporo pewności siebie.

 

Raz w tygodniu podkręć tempo

Potrzebujesz szybkich kilometrów by poprawić swoją życiówkę. Wzmocnisz też swój system cardio, bo serce będzie zmuszone do pompowania większej ilości krwi (czyli tlenu) do mięśni. Ponieważ będziesz szybciej przebiegać nogami, Twój bieg stanie się również bardziej efektywny. Z czasem taka większa częstotliwość kroku stanie się czymś naturalnym – mniej wysiłku będzie Cię kosztowało utrzymanie danego tempa. W dodatku po takich „szybkościówkach” tempo startowe, czy spokojny bieg będą jak bułka z masłem.

 

Zadanie: Poprawić swoją życiówkę!

Dla osób biegających conajmniej 2 lata, mających za soba kilka półmaratonów o conajmniej jeden maraton oraz pokonujących w tygodniu 50 km. Plan na 5 dni treningowych w tygodniu.

Tydzień

Pon

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Niedz

Łącznie

1

wolne

6km spokojnego biegu

6km, pagórki

wolne

6km spokojnego biegu

6km spokojnego biegu

15km DW

39km

2

wolne

6km spokojnego biegu

8km, pagórki

wolne

8km spokojnego biegu

8km spokojnego biegu

15km DW

45km

3

wolne

6km spokojnego biegu

8km, pagórki

wolne

8km spokojnego biegu

8km spokojnego biegu

20km DW

50km

4

wolne

6km spokojnego biegu

8km, pagórki

wolne

wolne

6km spokojnego biegu

16km DW

37,5km

5

wolne

6km spokojnego biegu + 4 przebieżki

12km, pagórki

wolne

6km, w tym 3 km TS

6km spokojnego biegu

21km DW

51km

6

wolne

8km spokojnego biegu + 5 przebieżek

10km, pagórki

wolne

6km, w tym 3 km TS

10km spokojnego biegu

24km DW

58km

7

wolne

10km spokojnego biegu + 6 przebieżek

12km, pagórki

wolne

8km, w tym 5 km TS

8km spokojnego biegu

26km DW

64km

8

wolne

8km spokojnego biegu + 5 przebieżek

14km, 8 podbiegów

wolne

Test 1500m

6km spokojnego biegu

22km DW

51,5km

9

wolne

5km spokojnego biegu + 3 przebieżki

Tempo:8 km z tempówkami 3x1500m

wolne

15km, w tym 12 km TS

5km spokojnego biegu

30km DW z szybkim finiszem

63km

10

wolne

6km spokojnego biegu + 4 przebieżki

Yasso800: 14km, w tym 6x800m

wolne

16km, w tym 13km TS

wolne

32km DW z szybkim finiszem

68km

11

wolne

6km spokojnego biegu + 4 przebieżki

12km spokojnego biegu

wolne

16km, w tym 13km TS

6km spokojnego biegu

32km DW z szybkim finiszem

72km

12

wolne

Test 1500m

Tempo: 15km z tempówkami 4x1500m

10km spokojnego biegu

12km, w tym 8km TS

14km spokojnego biegu

36km DW

88,5km

13

wolne

10km spokojnego biegu +6 przebieżek

Yasso800: 16km, w tym 8x800m

 

wolne

10km spokojnego biegu

10km spokojnego biegu

24km DW

70km

14

wolne

14km spokojnego biegu + 8 przebieżek

Tempo: 14km z tempówkami 4×1500 m

wolne

12km spokojnego biegu

12km spokojnego biegu

20km DW

66km

15

wolne

8km spokojnego biegu + 5 przebieżek

6km spokojnego biegu

wolne

10km spokojnego biegu

 

8km spokojnego biegu

15km DW

47km

16

wolne

Test 1500m

Wolne

5km spokojnego biegu

Wolne

5km spokojnego biegu

MARATON

53,7 km

 

LEGENDA:

Wolne – Dzień odpoczynku albo uzupełnienie w postaci pływania lub jogi

Spokojny bieg – Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić trening aerobowy na maszynach przyjaznych stawom – orbitrek lub rowerek

Podbiegi – Znajdź podbieg, którego pokonanie marszem zajmie Ci około 2 minut. Zaznacz połowę tego dystansu. Po 3-4 km rozgrzewki zrób 3-4 szybkie podbiegi do połowy podbiegu, z powrotem truchtaj w dół. Potem zrób 3-4 podbiegi na samą górę, następnie truchtaj do połowy w dół, a druga połowę zbiegu przebiegnij sprintem. Zakończ szybkim sprintem do połowy podbiegu. Na koniec 3-4 km spokojnego biegu.

Przebieżki – Aktywują włókna szybkokurczliwe. Pobudzają „zamulone” długim, spojonym tempem mięśnie. Na koniec dystansu przyśpieszaj stopniowo na odcinku 80 – 100 m, tak aby na koniec biec prawie na maxa. Utrzymaj to tempo przez 3 sekundy i zwolnij. Odpoczywaj w marszu.

Yasso800 – Rozgrzej się 3 km spokojnego biegu. Potem 800 m w czasie, w jakim chcesz na maratonie pokonać 1 km. Między biegami 400 m truchtu.

Tempówki – 3 km na rozgrzewkę, a potem 1500 m w tempie biegu na 10 km. Między biegami odpoczywaj truchtając 400 m.

TS – Tempo startowe – bieg w zakładanym na maratonie tempie.

Długie wybiegania – W tempie 45-90 sekund na 1 km wolniejszym od startowego. Z czasem dokładasz w tych treningach szybki finisz.

 

                              narkotyk1.jpg

 

Oto plan na „życiówkę” w maratonie. Wypróbuj ten program i pokaż na co Cię stać! W następnej części artykułu opowiemy o sposobach przygotowań do maratonu debiutantów, a więc tych biegaczy, którzy zamierzają po raz pierwszy wystartować w maratonie.

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry