
Najszybszy maraton!
Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.
Część I. Wskocz na wyższy biegowy poziom!
Wykorzystaj swoje doświadczenie by pokonać maraton jeszcze szybciej.
Pierwsza część artykułu dedykowana jest biegaczom, którzy maja już na swoim kącie kilka maratonów, a więc są już do pewnego stopnia doświadczeni i pragną przygotować na kolejny maraton formę, która pozwoli im pobić swoją „życiówkę”.
KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU:
Znajdź pagórki
W pierwszej połowie programu raz w tygodniu trenuj w pagórkowym terenie. Nawet niewielkie podbiegi zwiększają siłę, aerobową pojemność i zwiększają efektywość Twojego biegu. Biegnąc pod górę nie będziesz czuł szybkości, ale siłę. To taki sam trening dla Twoich mięśni jak ćwiczenia z ciężarami: Twoje uda, łyski i pośladki muszą wepchnąc Cię na tę górę. Im większa różnorodność podbiegów w Twoim treningu, tym lepiej.
TS- Trenuj w zakładanym tempie startowym
W tym programie znajdziesz treningi, które powinno się wykonywać w zakładanym tempie startowym (TS). Dzięki temu, kiedy nadejdzie już dzień „zero”, Twój organizm poradzi sobie bez problemu z obciążeniem, które będzie dla niego czymś dobrze już znanym i oswojonym. Te biegi to również bardzo dobry trening dla Twojej głowy – świadomość, że w czasie przygotowań pokonywało się spore ilości kilometrów w określonym tempie, sprawia, że już na zawodach będziesz miał sporo pewności siebie.
Raz w tygodniu podkręć tempo
Potrzebujesz szybkich kilometrów by poprawić swoją życiówkę. Wzmocnisz też swój system cardio, bo serce będzie zmuszone do pompowania większej ilości krwi (czyli tlenu) do mięśni. Ponieważ będziesz szybciej przebiegać nogami, Twój bieg stanie się również bardziej efektywny. Z czasem taka większa częstotliwość kroku stanie się czymś naturalnym – mniej wysiłku będzie Cię kosztowało utrzymanie danego tempa. W dodatku po takich „szybkościówkach” tempo startowe, czy spokojny bieg będą jak bułka z masłem.
Zadanie: Poprawić swoją życiówkę!
Dla osób biegających conajmniej 2 lata, mających za soba kilka półmaratonów o conajmniej jeden maraton oraz pokonujących w tygodniu 50 km. Plan na 5 dni treningowych w tygodniu.
Tydzień |
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pt |
Sob |
Niedz |
Łącznie |
1 |
wolne |
6km spokojnego biegu |
6km, pagórki |
wolne |
6km spokojnego biegu |
6km spokojnego biegu |
15km DW |
39km |
2 |
wolne |
6km spokojnego biegu |
8km, pagórki |
wolne |
8km spokojnego biegu |
8km spokojnego biegu |
15km DW |
45km |
3 |
wolne |
6km spokojnego biegu |
8km, pagórki |
wolne |
8km spokojnego biegu |
8km spokojnego biegu |
20km DW |
50km |
4 |
wolne |
6km spokojnego biegu |
8km, pagórki |
wolne |
wolne |
6km spokojnego biegu |
16km DW |
37,5km |
5 |
wolne |
6km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
12km, pagórki |
wolne |
6km, w tym 3 km TS |
6km spokojnego biegu |
21km DW |
51km |
6 |
wolne |
8km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
10km, pagórki |
wolne |
6km, w tym 3 km TS |
10km spokojnego biegu |
24km DW |
58km |
7 |
wolne |
10km spokojnego biegu + 6 przebieżek |
12km, pagórki |
wolne |
8km, w tym 5 km TS |
8km spokojnego biegu |
26km DW |
64km |
8 |
wolne |
8km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
14km, 8 podbiegów |
wolne |
Test 1500m |
6km spokojnego biegu |
22km DW |
51,5km |
9 |
wolne |
5km spokojnego biegu + 3 przebieżki |
Tempo:8 km z tempówkami 3x1500m |
wolne |
15km, w tym 12 km TS |
5km spokojnego biegu |
30km DW z szybkim finiszem |
63km |
10 |
wolne |
6km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
Yasso800: 14km, w tym 6x800m |
wolne |
16km, w tym 13km TS |
wolne |
32km DW z szybkim finiszem |
68km |
11 |
wolne |
6km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
12km spokojnego biegu |
wolne |
16km, w tym 13km TS |
6km spokojnego biegu |
32km DW z szybkim finiszem |
72km |
12 |
wolne |
Test 1500m |
Tempo: 15km z tempówkami 4x1500m |
10km spokojnego biegu |
12km, w tym 8km TS |
14km spokojnego biegu |
36km DW |
88,5km |
13 |
wolne |
10km spokojnego biegu +6 przebieżek |
Yasso800: 16km, w tym 8x800m
|
wolne |
10km spokojnego biegu |
10km spokojnego biegu |
24km DW |
70km |
14 |
wolne |
14km spokojnego biegu + 8 przebieżek |
Tempo: 14km z tempówkami 4×1500 m |
wolne |
12km spokojnego biegu |
12km spokojnego biegu |
20km DW |
66km |
15 |
wolne |
8km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
6km spokojnego biegu |
wolne |
10km spokojnego biegu
|
8km spokojnego biegu |
15km DW |
47km |
16 |
wolne |
Test 1500m |
Wolne |
5km spokojnego biegu |
Wolne |
5km spokojnego biegu |
MARATON |
53,7 km |
LEGENDA:
Wolne – Dzień odpoczynku albo uzupełnienie w postaci pływania lub jogi
Spokojny bieg – Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić trening aerobowy na maszynach przyjaznych stawom – orbitrek lub rowerek
Podbiegi – Znajdź podbieg, którego pokonanie marszem zajmie Ci około 2 minut. Zaznacz połowę tego dystansu. Po 3-4 km rozgrzewki zrób 3-4 szybkie podbiegi do połowy podbiegu, z powrotem truchtaj w dół. Potem zrób 3-4 podbiegi na samą górę, następnie truchtaj do połowy w dół, a druga połowę zbiegu przebiegnij sprintem. Zakończ szybkim sprintem do połowy podbiegu. Na koniec 3-4 km spokojnego biegu.
Przebieżki – Aktywują włókna szybkokurczliwe. Pobudzają „zamulone” długim, spojonym tempem mięśnie. Na koniec dystansu przyśpieszaj stopniowo na odcinku 80 – 100 m, tak aby na koniec biec prawie na maxa. Utrzymaj to tempo przez 3 sekundy i zwolnij. Odpoczywaj w marszu.
Yasso800 – Rozgrzej się 3 km spokojnego biegu. Potem 800 m w czasie, w jakim chcesz na maratonie pokonać 1 km. Między biegami 400 m truchtu.
Tempówki – 3 km na rozgrzewkę, a potem 1500 m w tempie biegu na 10 km. Między biegami odpoczywaj truchtając 400 m.
TS – Tempo startowe – bieg w zakładanym na maratonie tempie.
Długie wybiegania – W tempie 45-90 sekund na 1 km wolniejszym od startowego. Z czasem dokładasz w tych treningach szybki finisz.
Oto plan na „życiówkę” w maratonie. Wypróbuj ten program i pokaż na co Cię stać! W następnej części artykułu opowiemy o sposobach przygotowań do maratonu debiutantów, a więc tych biegaczy, którzy zamierzają po raz pierwszy wystartować w maratonie.
Dodaj komentarz
Bądź pierwszy!