Najszybszy maraton!

Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.

 

 

Część I. Wskocz na wyższy biegowy poziom!

Wykorzystaj swoje doświadczenie by pokonać maraton jeszcze szybciej.

 

Pierwsza część artykułu dedykowana jest biegaczom, którzy maja już na swoim kącie kilka maratonów, a więc są już do pewnego stopnia doświadczeni i pragną przygotować na kolejny maraton formę, która pozwoli im pobić swoją „życiówkę”.

 

                   

 

KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU:

Znajdź pagórki

W pierwszej połowie programu raz w tygodniu trenuj w pagórkowym terenie. Nawet niewielkie podbiegi zwiększają siłę, aerobową pojemność i zwiększają efektywość Twojego biegu. Biegnąc pod górę nie będziesz czuł szybkości, ale siłę. To taki sam trening dla Twoich mięśni jak ćwiczenia z ciężarami: Twoje uda, łyski i pośladki muszą wepchnąc Cię na tę górę. Im większa różnorodność podbiegów w Twoim treningu, tym lepiej.

 

TS- Trenuj w zakładanym tempie startowym

W tym programie znajdziesz treningi, które powinno się wykonywać w zakładanym tempie startowym (TS). Dzięki temu, kiedy nadejdzie już dzień „zero”, Twój organizm poradzi sobie bez problemu z obciążeniem, które będzie dla niego czymś dobrze już znanym i oswojonym. Te biegi to również bardzo dobry trening dla Twojej głowy – świadomość, że w czasie przygotowań pokonywało się spore ilości kilometrów w określonym tempie, sprawia, że już na zawodach będziesz miał sporo pewności siebie.

 

Raz w tygodniu podkręć tempo

Potrzebujesz szybkich kilometrów by poprawić swoją życiówkę. Wzmocnisz też swój system cardio, bo serce będzie zmuszone do pompowania większej ilości krwi (czyli tlenu) do mięśni. Ponieważ będziesz szybciej przebiegać nogami, Twój bieg stanie się również bardziej efektywny. Z czasem taka większa częstotliwość kroku stanie się czymś naturalnym – mniej wysiłku będzie Cię kosztowało utrzymanie danego tempa. W dodatku po takich „szybkościówkach” tempo startowe, czy spokojny bieg będą jak bułka z masłem.

 

Zadanie: Poprawić swoją życiówkę!

Dla osób biegających conajmniej 2 lata, mających za soba kilka półmaratonów o conajmniej jeden maraton oraz pokonujących w tygodniu 50 km. Plan na 5 dni treningowych w tygodniu.

Tydzień	Pon	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Niedz	Łącznie
1	wolne	6km spokojnego biegu	6km, pagórki	wolne	6km spokojnego biegu	6km spokojnego biegu	15km DW	39km
2	wolne	6km spokojnego biegu	8km, pagórki	wolne	8km spokojnego biegu	8km spokojnego biegu	15km DW	45km
3	wolne	6km spokojnego biegu	8km, pagórki	wolne	8km spokojnego biegu	8km spokojnego biegu	20km DW	50km
4	wolne	6km spokojnego biegu	8km, pagórki	wolne	wolne	6km spokojnego biegu	16km DW	37,5km
5	wolne	6km spokojnego biegu + 4 przebieżki	12km, pagórki	wolne	6km, w tym 3 km TS	6km spokojnego biegu	21km DW	51km
6	wolne	8km spokojnego biegu + 5 przebieżek	10km, pagórki	wolne	6km, w tym 3 km TS	10km spokojnego biegu	24km DW	58km
7	wolne	10km spokojnego biegu + 6 przebieżek	12km, pagórki	wolne	8km, w tym 5 km TS	8km spokojnego biegu	26km DW	64km
8	wolne	8km spokojnego biegu + 5 przebieżek	14km, 8 podbiegów	wolne	Test 1500m	6km spokojnego biegu	22km DW	51,5km
9	wolne	5km spokojnego biegu + 3 przebieżki	Tempo:8 km z tempówkami 3x1500m	wolne	15km, w tym 12 km TS	5km spokojnego biegu	30km DW z szybkim finiszem	63km
10	wolne	6km spokojnego biegu + 4 przebieżki	Yasso800: 14km, w tym 6x800m	wolne	16km, w tym 13km TS	wolne	32km DW z szybkim finiszem	68km
11	wolne	6km spokojnego biegu + 4 przebieżki	12km spokojnego biegu	wolne	16km, w tym 13km TS	6km spokojnego biegu	32km DW z szybkim finiszem	72km
12	wolne	Test 1500m	Tempo: 15km z tempówkami 4x1500m	10km spokojnego biegu	12km, w tym 8km TS	14km spokojnego biegu	36km DW	88,5km
13	wolne	10km spokojnego biegu +6 przebieżek	Yasso800: 16km, w tym 8x800m	wolne	10km spokojnego biegu	10km spokojnego biegu	24km DW	70km
14	wolne	14km spokojnego biegu + 8 przebieżek	Tempo: 14km z tempówkami 4×1500 m	wolne	12km spokojnego biegu	12km spokojnego biegu	20km DW	66km
15	wolne	8km spokojnego biegu + 5 przebieżek	6km spokojnego biegu	wolne	10km spokojnego biegu	8km spokojnego biegu	15km DW	47km
16	wolne	Test 1500m	Wolne	5km spokojnego biegu	Wolne	5km spokojnego biegu	MARATON	53,7 km

 

LEGENDA:

Wolne – Dzień odpoczynku albo uzupełnienie w postaci pływania lub jogi

Spokojny bieg – Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić trening aerobowy na maszynach przyjaznych stawom – orbitrek lub rowerek

Podbiegi – Znajdź podbieg, którego pokonanie marszem zajmie Ci około 2 minut. Zaznacz połowę tego dystansu. Po 3-4 km rozgrzewki zrób 3-4 szybkie podbiegi do połowy podbiegu, z powrotem truchtaj w dół. Potem zrób 3-4 podbiegi na samą górę, następnie truchtaj do połowy w dół, a druga połowę zbiegu przebiegnij sprintem. Zakończ szybkim sprintem do połowy podbiegu. Na koniec 3-4 km spokojnego biegu.

Przebieżki – Aktywują włókna szybkokurczliwe. Pobudzają „zamulone” długim, spojonym tempem mięśnie. Na koniec dystansu przyśpieszaj stopniowo na odcinku 80 – 100 m, tak aby na koniec biec prawie na maxa. Utrzymaj to tempo przez 3 sekundy i zwolnij. Odpoczywaj w marszu.

Yasso800 – Rozgrzej się 3 km spokojnego biegu. Potem 800 m w czasie, w jakim chcesz na maratonie pokonać 1 km. Między biegami 400 m truchtu.

Tempówki – 3 km na rozgrzewkę, a potem 1500 m w tempie biegu na 10 km. Między biegami odpoczywaj truchtając 400 m.

TS – Tempo startowe – bieg w zakładanym na maratonie tempie.

Długie wybiegania – W tempie 45-90 sekund na 1 km wolniejszym od startowego. Z czasem dokładasz w tych treningach szybki finisz.

 

                              

 

Oto plan na „życiówkę” w maratonie. Wypróbuj ten program i pokaż na co Cię stać! W następnej części artykułu opowiemy o sposobach przygotowań do maratonu debiutantów, a więc tych biegaczy, którzy zamierzają po raz pierwszy wystartować w maratonie.