Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Pokonaj maraton. Część II. Twój debiut!

Pokonaj maraton. Część II. Twój debiut!

Najszybszy maraton!

Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.

 

Część II. Twój debiut!

Dobiegnij do mety bez przysłowiowej ściany i chwil zwątpienia na trasie.

 

Druga część artykułu dedykowana jest debiutanstom, którzy przygotowują się do swojego pierwszego w życiu maratonu. Oczywiście by móc w maratonie wystartować trzeba mieć na swoim kącie co najmniej jeden półmaraton i przynajmniej kilka wyścigów na 10 km. Poniższy tekst traktuje o tym jak przygotowac się po raz pierwszy do piekielnego dystansu 42 km 196 m.

 

                    

 

 

KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU

Spokojnie zacznij i poprawiaj formę stopniowo. Dystans maratonu, czyli 42 196 m, może wydawać Ci się przytłaczający. Na szczęście nie musisz pokonać go już teraz, a wiadomo, że nie od razu Kraków zbudowano. Twój organizm musi się zaadoptować do zwiększonego kilometrażu i intensywności biegu. Jeśli będziesz za bardzo przyśpieszać ten proces, to bardzo prawdopodobne, że będziesz niszczyć swój organizm, a nie go budować. Trenerzy, by przestrzec przed kontuzją, od długiego już czasu sugerują zasadę 10%. Zwiększaj tygodniowy kilometraż i dystans długich wybiegań nie więcej niż o 10% tygodniowo. To zmniejszy ryzyko urazów i sprawi, że coraz dłuższe dystanse wydają się z tygodnia na tydzień jak najbardziej do pokonania.

 

Większość kilometrów pokonuj spokojnym biegiem. Około 80 procent Twoich treningów powinno być wykonywane w bardzo spokojnym tempie, czyli około 40-60 sekund na kilometr wolniej niż zakładane tempo w maratonie. Z reguły to takie tempo, które umożliwia swobodną rozmowę w czasie biegu. Jeśli biegasz z monitorem pracy serca, Twój pulsometr nie powinien pokazywać więcej niż 65-70% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli sapiesz i mocno dyszysz, to znaczy, że biegniesz za szybko. Kilometry pokonywane w takim tempie poprawiają wytrzymałość mięśni, spalają nadmiar tłuszczu i poprawiają możliwości Twojego układu krążenia.

 

Zaplanuj długie wybiegania w każdym tygodniu. Długie wybiegania to absolutna podstawa przygotowań do maratonu. Poprawiają wytrzymałość, przyzwyczajają organizm do długotrwałego wysiłku i pozwalają zaplanować strategię startową. Trenujesz wtedy również swoja psychikę do wielogodzinnego biegu, co przyda Ci się na zawodach. Początkujący zupełnie nie powinni przejmować się tempem takich treningów, koncentrując się wyłącznie na pokonywaniu coraz większej ilości kilometrów bez przerw na marsz.

 

 

Zadanie: Ukończyć bieg bez przerw na marsz!

To plan dla początkujących, ale takich, którzy biegają co najmniej od roku. Plan zakłada 4 treningi w tygodniu. Długie wybiegania zaczynają się od 8 km i dochodzą do 34 km.

 

Tydzień

Pon

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Niedź

Łącznie

1

wolne

5km spokonego biegu

wolne

7km spokonego biegu

wolne

5km spokonego biegu

8km DW

25km

2

wolne

5km spokojnego biegu

wolne

5km spokonego biegu

wolne

6km spokojnego biegu

12km DW

28km

3

wolne

5km spokojnego biegu

wolne

7km spokojnego biegu

wolne

6km spokojnego biegu

14km DW

32km

4

wolne

7km spokojnego biegu

Test na 1500m

5km spokojnego biegu

wolne

6km spokojnego biegu

12km DW

30km

5

wolne

7km spokojnego biegu

wolne

5km spokojnego biegu

wolne

8km spokojnego biegu

15km DW

35km

6

wolne

7km spokojnego biegu

wolne

5km spokojnego biegu

wolne

8km spokojnego biegu

18km DW

35km

7

wolne

7km spokojnego biegu

wolne

7km spokojnego biegu

wolne

6km spokojnego biegu

23km DW

43km

8

wolne

7km spokojnego biegu

Test na 1500m

7km spokojnego biegu

wolne

6km spokojnego biegu

21km DW

41km

9

wolne

7km spokojnego biegu + 4 przebieżki

wolne

10km spokojnego biegu

wolne

6km spokojnego biegu

25km DW

48km

10

wolne

7km spokojnego biegu + 4 przebieżki

wolne

10km spokonego biegu

wolne

6km spokojnego biegu

28km DW

51km

11

wolne

10km spokojnego biegu + 6 przebieżek

wolne

8km spokojnego biegu

wolne

8km spokojnego biegu

32km DW

58km

12

wolne

12km spokojnego biegu + 7 przebieżek

Test na 1500m

12km spokojnego biegu

wolne

12km spokojnego biegu

25km DW

61km

13

wolne

10km spokojnego biegu + 4 przebieżki

wolne

12km spokojnego biegu

wolne

12km spokojnego biegu

34km DW

68km

14

wolne

12km spokojnego biegu + 7 przebieżek

wolne

12km spokojnego biegu

wolne

12km spokojnego biegu

18km DW

54km

15

wolne

8km spokonego biegu + 5 przebieżek

wolne

6km spokojnego biegu

wolne

8km spokojnego biegu

15km DW

37km

16

wolne

5km spokonego biegu

Test na 1500m

6km spokojnego biegu

wolne

5km spokojnego biegu

MARATON

58km

 

LEGENDA:

Wolne – Odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie.

Spokojny bieg – Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić trening aerobowy na maszynach przyjaznych stawom – orbitrek lub rowerek

DW, czyli długie wybiegania – To powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Maja przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni zupełnie nie przejmuj się tempem biegu, tylko licz pokonane kilometry.

 

                    

 

 

Oto plan na pomyślne pokonanie maratonu. Wprowadź go w życie i pokaż na co Cię stać! W nastepnej części  artykułu udzielimy porad zaawansowanym joggerom, jak przebiec maraton w doskonałym czasie.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry