Najszybszy maraton!

Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.

 

Część II. Twój debiut!

Dobiegnij do mety bez przysłowiowej ściany i chwil zwątpienia na trasie.

 

Druga część artykułu dedykowana jest debiutanstom, którzy przygotowują się do swojego pierwszego w życiu maratonu. Oczywiście by móc w maratonie wystartować trzeba mieć na swoim kącie co najmniej jeden półmaraton i przynajmniej kilka wyścigów na 10 km. Poniższy tekst traktuje o tym jak przygotowac się po raz pierwszy do piekielnego dystansu 42 km 196 m.

 

                    

 

 

KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU

Spokojnie zacznij i poprawiaj formę stopniowo. Dystans maratonu, czyli 42 196 m, może wydawać Ci się przytłaczający. Na szczęście nie musisz pokonać go już teraz, a wiadomo, że nie od razu Kraków zbudowano. Twój organizm musi się zaadoptować do zwiększonego kilometrażu i intensywności biegu. Jeśli będziesz za bardzo przyśpieszać ten proces, to bardzo prawdopodobne, że będziesz niszczyć swój organizm, a nie go budować. Trenerzy, by przestrzec przed kontuzją, od długiego już czasu sugerują zasadę 10%. Zwiększaj tygodniowy kilometraż i dystans długich wybiegań nie więcej niż o 10% tygodniowo. To zmniejszy ryzyko urazów i sprawi, że coraz dłuższe dystanse wydają się z tygodnia na tydzień jak najbardziej do pokonania.

 

Większość kilometrów pokonuj spokojnym biegiem. Około 80 procent Twoich treningów powinno być wykonywane w bardzo spokojnym tempie, czyli około 40-60 sekund na kilometr wolniej niż zakładane tempo w maratonie. Z reguły to takie tempo, które umożliwia swobodną rozmowę w czasie biegu. Jeśli biegasz z monitorem pracy serca, Twój pulsometr nie powinien pokazywać więcej niż 65-70% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli sapiesz i mocno dyszysz, to znaczy, że biegniesz za szybko. Kilometry pokonywane w takim tempie poprawiają wytrzymałość mięśni, spalają nadmiar tłuszczu i poprawiają możliwości Twojego układu krążenia.

 

Zaplanuj długie wybiegania w każdym tygodniu. Długie wybiegania to absolutna podstawa przygotowań do maratonu. Poprawiają wytrzymałość, przyzwyczajają organizm do długotrwałego wysiłku i pozwalają zaplanować strategię startową. Trenujesz wtedy również swoja psychikę do wielogodzinnego biegu, co przyda Ci się na zawodach. Początkujący zupełnie nie powinni przejmować się tempem takich treningów, koncentrując się wyłącznie na pokonywaniu coraz większej ilości kilometrów bez przerw na marsz.

 

 

Zadanie: Ukończyć bieg bez przerw na marsz!

To plan dla początkujących, ale takich, którzy biegają co najmniej od roku. Plan zakłada 4 treningi w tygodniu. Długie wybiegania zaczynają się od 8 km i dochodzą do 34 km.

 

Tydzień	Pon	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Niedź	Łącznie
1	wolne	5km spokonego biegu	wolne	7km spokonego biegu	wolne	5km spokonego biegu	8km DW	25km
2	wolne	5km spokojnego biegu	wolne	5km spokonego biegu	wolne	6km spokojnego biegu	12km DW	28km
3	wolne	5km spokojnego biegu	wolne	7km spokojnego biegu	wolne	6km spokojnego biegu	14km DW	32km
4	wolne	7km spokojnego biegu	Test na 1500m	5km spokojnego biegu	wolne	6km spokojnego biegu	12km DW	30km
5	wolne	7km spokojnego biegu	wolne	5km spokojnego biegu	wolne	8km spokojnego biegu	15km DW	35km
6	wolne	7km spokojnego biegu	wolne	5km spokojnego biegu	wolne	8km spokojnego biegu	18km DW	35km
7	wolne	7km spokojnego biegu	wolne	7km spokojnego biegu	wolne	6km spokojnego biegu	23km DW	43km
8	wolne	7km spokojnego biegu	Test na 1500m	7km spokojnego biegu	wolne	6km spokojnego biegu	21km DW	41km
9	wolne	7km spokojnego biegu + 4 przebieżki	wolne	10km spokojnego biegu	wolne	6km spokojnego biegu	25km DW	48km
10	wolne	7km spokojnego biegu + 4 przebieżki	wolne	10km spokonego biegu	wolne	6km spokojnego biegu	28km DW	51km
11	wolne	10km spokojnego biegu + 6 przebieżek	wolne	8km spokojnego biegu	wolne	8km spokojnego biegu	32km DW	58km
12	wolne	12km spokojnego biegu + 7 przebieżek	Test na 1500m	12km spokojnego biegu	wolne	12km spokojnego biegu	25km DW	61km
13	wolne	10km spokojnego biegu + 4 przebieżki	wolne	12km spokojnego biegu	wolne	12km spokojnego biegu	34km DW	68km
14	wolne	12km spokojnego biegu + 7 przebieżek	wolne	12km spokojnego biegu	wolne	12km spokojnego biegu	18km DW	54km
15	wolne	8km spokonego biegu + 5 przebieżek	wolne	6km spokojnego biegu	wolne	8km spokojnego biegu	15km DW	37km
16	wolne	5km spokonego biegu	Test na 1500m	6km spokojnego biegu	wolne	5km spokojnego biegu	MARATON	58km

 

LEGENDA:

Wolne – Odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie.

Spokojny bieg – Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić trening aerobowy na maszynach przyjaznych stawom – orbitrek lub rowerek

DW, czyli długie wybiegania – To powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Maja przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni zupełnie nie przejmuj się tempem biegu, tylko licz pokonane kilometry.

 

                    

 

 

Oto plan na pomyślne pokonanie maratonu. Wprowadź go w życie i pokaż na co Cię stać! W nastepnej części  artykułu udzielimy porad zaawansowanym joggerom, jak przebiec maraton w doskonałym czasie.