
Najszybszy maraton!
Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.
Część II. Twój debiut!
Dobiegnij do mety bez przysłowiowej ściany i chwil zwątpienia na trasie.
Druga część artykułu dedykowana jest debiutanstom, którzy przygotowują się do swojego pierwszego w życiu maratonu. Oczywiście by móc w maratonie wystartować trzeba mieć na swoim kącie co najmniej jeden półmaraton i przynajmniej kilka wyścigów na 10 km. Poniższy tekst traktuje o tym jak przygotowac się po raz pierwszy do piekielnego dystansu 42 km 196 m.
KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU
Spokojnie zacznij i poprawiaj formę stopniowo. Dystans maratonu, czyli 42 196 m, może wydawać Ci się przytłaczający. Na szczęście nie musisz pokonać go już teraz, a wiadomo, że nie od razu Kraków zbudowano. Twój organizm musi się zaadoptować do zwiększonego kilometrażu i intensywności biegu. Jeśli będziesz za bardzo przyśpieszać ten proces, to bardzo prawdopodobne, że będziesz niszczyć swój organizm, a nie go budować. Trenerzy, by przestrzec przed kontuzją, od długiego już czasu sugerują zasadę 10%. Zwiększaj tygodniowy kilometraż i dystans długich wybiegań nie więcej niż o 10% tygodniowo. To zmniejszy ryzyko urazów i sprawi, że coraz dłuższe dystanse wydają się z tygodnia na tydzień jak najbardziej do pokonania.
Większość kilometrów pokonuj spokojnym biegiem. Około 80 procent Twoich treningów powinno być wykonywane w bardzo spokojnym tempie, czyli około 40-60 sekund na kilometr wolniej niż zakładane tempo w maratonie. Z reguły to takie tempo, które umożliwia swobodną rozmowę w czasie biegu. Jeśli biegasz z monitorem pracy serca, Twój pulsometr nie powinien pokazywać więcej niż 65-70% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli sapiesz i mocno dyszysz, to znaczy, że biegniesz za szybko. Kilometry pokonywane w takim tempie poprawiają wytrzymałość mięśni, spalają nadmiar tłuszczu i poprawiają możliwości Twojego układu krążenia.
Zaplanuj długie wybiegania w każdym tygodniu. Długie wybiegania to absolutna podstawa przygotowań do maratonu. Poprawiają wytrzymałość, przyzwyczajają organizm do długotrwałego wysiłku i pozwalają zaplanować strategię startową. Trenujesz wtedy również swoja psychikę do wielogodzinnego biegu, co przyda Ci się na zawodach. Początkujący zupełnie nie powinni przejmować się tempem takich treningów, koncentrując się wyłącznie na pokonywaniu coraz większej ilości kilometrów bez przerw na marsz.
Zadanie: Ukończyć bieg bez przerw na marsz!
To plan dla początkujących, ale takich, którzy biegają co najmniej od roku. Plan zakłada 4 treningi w tygodniu. Długie wybiegania zaczynają się od 8 km i dochodzą do 34 km.
Tydzień |
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pt |
Sob |
Niedź |
Łącznie |
1 |
wolne |
5km spokonego biegu |
wolne |
7km spokonego biegu |
wolne |
5km spokonego biegu |
8km DW |
25km |
2 |
wolne |
5km spokojnego biegu |
wolne |
5km spokonego biegu |
wolne |
6km spokojnego biegu |
12km DW |
28km |
3 |
wolne |
5km spokojnego biegu |
wolne |
7km spokojnego biegu |
wolne |
6km spokojnego biegu |
14km DW |
32km |
4 |
wolne |
7km spokojnego biegu |
Test na 1500m |
5km spokojnego biegu |
wolne |
6km spokojnego biegu |
12km DW |
30km |
5 |
wolne |
7km spokojnego biegu |
wolne |
5km spokojnego biegu |
wolne |
8km spokojnego biegu |
15km DW |
35km |
6 |
wolne |
7km spokojnego biegu |
wolne |
5km spokojnego biegu |
wolne |
8km spokojnego biegu |
18km DW |
35km |
7 |
wolne |
7km spokojnego biegu |
wolne |
7km spokojnego biegu |
wolne |
6km spokojnego biegu |
23km DW |
43km |
8 |
wolne |
7km spokojnego biegu |
Test na 1500m |
7km spokojnego biegu |
wolne |
6km spokojnego biegu |
21km DW |
41km |
9 |
wolne |
7km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
wolne |
10km spokojnego biegu |
wolne |
6km spokojnego biegu |
25km DW |
48km |
10 |
wolne |
7km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
wolne |
10km spokonego biegu |
wolne |
6km spokojnego biegu |
28km DW |
51km |
11 |
wolne |
10km spokojnego biegu + 6 przebieżek |
wolne |
8km spokojnego biegu |
wolne |
8km spokojnego biegu |
32km DW |
58km |
12 |
wolne |
12km spokojnego biegu + 7 przebieżek |
Test na 1500m |
12km spokojnego biegu |
wolne |
12km spokojnego biegu |
25km DW |
61km |
13 |
wolne |
10km spokojnego biegu + 4 przebieżki |
wolne |
12km spokojnego biegu |
wolne |
12km spokojnego biegu |
34km DW |
68km |
14 |
wolne |
12km spokojnego biegu + 7 przebieżek |
wolne |
12km spokojnego biegu |
wolne |
12km spokojnego biegu |
18km DW |
54km |
15 |
wolne |
8km spokonego biegu + 5 przebieżek |
wolne |
6km spokojnego biegu |
wolne |
8km spokojnego biegu |
15km DW |
37km |
16 |
wolne |
5km spokonego biegu |
Test na 1500m |
6km spokojnego biegu |
wolne |
5km spokojnego biegu |
MARATON |
58km |
LEGENDA:
Wolne – Odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie.
Spokojny bieg – Takie tempo, które umożliwia Ci rozmowę z ewentualnym partnerem. W przypadku lekkich kontuzji możesz w te dni robić trening aerobowy na maszynach przyjaznych stawom – orbitrek lub rowerek
DW, czyli długie wybiegania – To powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Maja przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni zupełnie nie przejmuj się tempem biegu, tylko licz pokonane kilometry.
Oto plan na pomyślne pokonanie maratonu. Wprowadź go w życie i pokaż na co Cię stać! W nastepnej części artykułu udzielimy porad zaawansowanym joggerom, jak przebiec maraton w doskonałym czasie.
Dodaj komentarz
Bądź pierwszy!