Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-06-29 17:07
A  A  A

Pokonaj maraton. Część III. Złam 3 godziny!

Pokonaj maraton. Część III. Złam 3 godziny!

Najszybszy maraton!

Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.

 

Część III. Złam 3 godziny!

Pobiegnij po nową życiówkę. Wyciśnij z siebie więcej niż myślisz, że jesteś w stanie!

 

Trzecia część artykułu dedykowana jest osobom biegającym już co najmniej kilka lat i mających na swoim koncie co najmniej kilka maratonów. Poniżej zamieszczamy porady dla półzawodowców – jak złamać barierę 3 godzin w maratonie.

 

                          

 

 

KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU:

 

Mierz swój wysiłek

Każdy trening w przygotowaniach do maratonu to bieg w określonym celu. Jak spokojny powinien być spokojny bieg, jak szybkie powinno być spokojne wybieganie, w jakim tempie robić tempówki? Oto sposoby na sprawdzenie Twoich aktualnych możliwości i metody transponowania ich do Twojego treningowego programu.

 

Test na 1500 m. Jeżeli możesz to wybierz się na stadion. Rozgrzej się zrób dwa kółka lekkim tempem. Potem zmierz swój czas na 1500 m. Potem wejdź na amerykańską stronę internetową RW http://www.runnersworld.com/tools/training-paces-calculator. Powtarzaj swój test co dwa tygodnie.

 

Zawody sprawdzające. Jeśli trenujesz od jakiegoś czasu, wystartuj w biegu na 5,10 km,albo w półmaratonie i wykorzystaj uzyskane czasy podobnie jak w przypadku biegu na 1500 m. Powtórz ten bieg na 6 tygodni przed startem, by sprawdzisz czy robisz postepy.

 

Yasso800. To świetny sposób na sprawdzenie formy. Po rozgrzewce zrób od 6 do 8 biegów na 800 m z 400 – metrowym truchtem między nimi. Po ostatnich 800 m powinno brakowac Ci sił na cokolwiek innego. Średni czas na 800 m jest pewnym wyznacznikiem Twojego czasu w maratonie. Oczywiście musisz zamienić minuty i sekundy na godziny i minuty.

 

 

Zadanie. Złamać 3 godziny w maratoni!

Program dla zaawansowanych: masz za sobą co najmniej 3 lata biegania, kilka maratonów i regularnie pokonujesz 60 km tygodniowo.

 

Tydzień

Pon

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Niedź

Łącznie

1

6km spokojnego biegu

6km spokojnego biegu

10km, pagórki

6km spokojnego biegu

wolne

8km spokojnego biegu

16km DW

52km

2

8km spokojnego biegu

10km, pagórki

6km spokojnego biegu

10km, w tym 8km TS

wolne

8km spokojnego biegu

20km DW

62km

3

6km spokojnego biegu

10km pagórki

6km spokojnego biegu

14km, w tym 10km TS

wolne

8km spokojnego biegu

22km DW

66km

4

6kim spokojnego biegu

8km pagórki

8km spokojnego biegu

6km, w tym 3km TS

wolne

8km spokojnego biegu

26km DW

52km

5

5km spokojnego biegu + 3 przebieżki

14km pagórki

8km spokojnego biegu

14km, w tym 10km TS

wolne

6km spokojnego biegu

22km DW

71km

6

10km spokojnego biegu + 6 przebieżek

12km spokojnego biegu

8km spokojnego biegu

14km, w tym 10km TS

wolne

6km spokojnego biegu

26km DW

76km

7

8km spokojnego biegu + 5 przebieżek

14km pagórki

8km spokojnego biegu

14km, w tym 10km TS

wolne

6km spokojnego biegu

30km DW

80km

8

8km spokojnego biegu + 5 przebieżek

14km, 8 podbiegów

6km spokojnego biegu

15km, w tym 13km TS

wolne

5km spokojnego biegu

22km DW

70km

9

wolne

8km spokojnego biegu + 5 przebieżek

Tempo:14km z tempówkami 3x1500m

6km spokojnego biegu

15km, w tym 12km TS

8km spokojnego biegu

32km DW z szybkim finiszem

93km

10

wolne

10km spokojnego biegu + 6 przebieżek

Yasso800:15km, w tym 6x800m

10km spokojnego biegu

16km, w tym 14km TS

10km spokojnego biegu

35km DW z szybkim finiszem

96km

11

wolne

14km spokojnego biegu + 8 przebieżek

Yasso800:15km, w tym 6x800m

12km spokojnego biegu

14km, w tym 10km TS

8km spokojnego biegu

35km DW z szybkim finiszem

98km

12

wolne

10km spokojnego biegu + 6 przebieżek

Tempo:15km z tempówkami 4x1500m

12km spokojnego biegu

16km, w tym 14km TS

14km spokojnego biegu

22km DW z szybkim finiszem

91km

13

wolne

10km spokojnego biegu + 6 przebieżek

Yasso800:15km, w tym 8x800m

12km spokojnego biegu

14km, pagórki

10km spokojnego biegu

38km DW z szybkim finiszem

100km

14

wolne

12km spokojnego biegu + 7 przebieżek

Tempo:14km z tempówkami 3x1500m

10km spokojnego biegu

16km, w tym 14km TS

10km spokojnego biegu

26km DW z szybkim finiszem

76km

15

wolne

6km spokojnego biegu + 5 przebieżek

7km, pagórki

6km spokojnego biegu

14km, w tym 10km TS

6km spokojnego biegu

18km DW

57km

16

wolne

8km spokojnego biegu + 5 przebieżek

wolne

5km spokojnego biegu

wolne

5km bardzo spokojnego biegu

MARATON

60,2km

 

 

Znajdź tempo:

Oto szybki przewodnik, który pomoże Ci – ze stoperem lub bez – znaleźć najlepsze tempo do poszczególnych treningów, z wykorzystaniem Twoich czasów z biegów na 5 km jako punktem wyjściowym.

 

Typ biegu

Tempo

Próba mowy

Spokojny bieg

60-100 sekund/km wolniej niż 5km

Pełne zdanie

Tempo startowe

30-65 sekund/km wolniej niż 5km

Krótkie sentencje

Tempówki

4-10 sekund/km wolniej niż 5km

Nie…możesz…gadać

Yasso800

Jak wyżej

2-3 słowa

Długie wybiegania

60-100 sekund/km wolniej niż 5km

Pełne zdanie

 

                                                           

 

 

To już była trzecia i ostatnia część artykułu dla przygotowujących się do maratony biegaczy. W zależności od swojego stopnia zaawansowania wybierz tą część artykułu, która dla Ciebie jest dedykowana i zabierz się za ostre przygotowania do startu. Do jesiennego maratonu będziesz gotów!

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499