Najszybszy maraton!

Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.

 

Część III. Złam 3 godziny!

Pobiegnij po nową życiówkę. Wyciśnij z siebie więcej niż myślisz, że jesteś w stanie!

 

Trzecia część artykułu dedykowana jest osobom biegającym już co najmniej kilka lat i mających na swoim koncie co najmniej kilka maratonów. Poniżej zamieszczamy porady dla półzawodowców – jak złamać barierę 3 godzin w maratonie.

 

                          

 

 

KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU:

 

Mierz swój wysiłek

Każdy trening w przygotowaniach do maratonu to bieg w określonym celu. Jak spokojny powinien być spokojny bieg, jak szybkie powinno być spokojne wybieganie, w jakim tempie robić tempówki? Oto sposoby na sprawdzenie Twoich aktualnych możliwości i metody transponowania ich do Twojego treningowego programu.

 

Test na 1500 m. Jeżeli możesz to wybierz się na stadion. Rozgrzej się zrób dwa kółka lekkim tempem. Potem zmierz swój czas na 1500 m. Potem wejdź na amerykańską stronę internetową RW http://www.runnersworld.com/tools/training-paces-calculator. Powtarzaj swój test co dwa tygodnie.

 

Zawody sprawdzające. Jeśli trenujesz od jakiegoś czasu, wystartuj w biegu na 5,10 km,albo w półmaratonie i wykorzystaj uzyskane czasy podobnie jak w przypadku biegu na 1500 m. Powtórz ten bieg na 6 tygodni przed startem, by sprawdzisz czy robisz postepy.

 

Yasso800. To świetny sposób na sprawdzenie formy. Po rozgrzewce zrób od 6 do 8 biegów na 800 m z 400 – metrowym truchtem między nimi. Po ostatnich 800 m powinno brakowac Ci sił na cokolwiek innego. Średni czas na 800 m jest pewnym wyznacznikiem Twojego czasu w maratonie. Oczywiście musisz zamienić minuty i sekundy na godziny i minuty.

 

 

Zadanie. Złamać 3 godziny w maratoni!

Program dla zaawansowanych: masz za sobą co najmniej 3 lata biegania, kilka maratonów i regularnie pokonujesz 60 km tygodniowo.

 

Tydzień	Pon	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Niedź	Łącznie
1	6km spokojnego biegu	6km spokojnego biegu	10km, pagórki	6km spokojnego biegu	wolne	8km spokojnego biegu	16km DW	52km
2	8km spokojnego biegu	10km, pagórki	6km spokojnego biegu	10km, w tym 8km TS	wolne	8km spokojnego biegu	20km DW	62km
3	6km spokojnego biegu	10km pagórki	6km spokojnego biegu	14km, w tym 10km TS	wolne	8km spokojnego biegu	22km DW	66km
4	6kim spokojnego biegu	8km pagórki	8km spokojnego biegu	6km, w tym 3km TS	wolne	8km spokojnego biegu	26km DW	52km
5	5km spokojnego biegu + 3 przebieżki	14km pagórki	8km spokojnego biegu	14km, w tym 10km TS	wolne	6km spokojnego biegu	22km DW	71km
6	10km spokojnego biegu + 6 przebieżek	12km spokojnego biegu	8km spokojnego biegu	14km, w tym 10km TS	wolne	6km spokojnego biegu	26km DW	76km
7	8km spokojnego biegu + 5 przebieżek	14km pagórki	8km spokojnego biegu	14km, w tym 10km TS	wolne	6km spokojnego biegu	30km DW	80km
8	8km spokojnego biegu + 5 przebieżek	14km, 8 podbiegów	6km spokojnego biegu	15km, w tym 13km TS	wolne	5km spokojnego biegu	22km DW	70km
9	wolne	8km spokojnego biegu + 5 przebieżek	Tempo:14km z tempówkami 3x1500m	6km spokojnego biegu	15km, w tym 12km TS	8km spokojnego biegu	32km DW z szybkim finiszem	93km
10	wolne	10km spokojnego biegu + 6 przebieżek	Yasso800:15km, w tym 6x800m	10km spokojnego biegu	16km, w tym 14km TS	10km spokojnego biegu	35km DW z szybkim finiszem	96km
11	wolne	14km spokojnego biegu + 8 przebieżek	Yasso800:15km, w tym 6x800m	12km spokojnego biegu	14km, w tym 10km TS	8km spokojnego biegu	35km DW z szybkim finiszem	98km
12	wolne	10km spokojnego biegu + 6 przebieżek	Tempo:15km z tempówkami 4x1500m	12km spokojnego biegu	16km, w tym 14km TS	14km spokojnego biegu	22km DW z szybkim finiszem	91km
13	wolne	10km spokojnego biegu + 6 przebieżek	Yasso800:15km, w tym 8x800m	12km spokojnego biegu	14km, pagórki	10km spokojnego biegu	38km DW z szybkim finiszem	100km
14	wolne	12km spokojnego biegu + 7 przebieżek	Tempo:14km z tempówkami 3x1500m	10km spokojnego biegu	16km, w tym 14km TS	10km spokojnego biegu	26km DW z szybkim finiszem	76km
15	wolne	6km spokojnego biegu + 5 przebieżek	7km, pagórki	6km spokojnego biegu	14km, w tym 10km TS	6km spokojnego biegu	18km DW	57km
16	wolne	8km spokojnego biegu + 5 przebieżek	wolne	5km spokojnego biegu	wolne	5km bardzo spokojnego biegu	MARATON	60,2km

 

 

Znajdź tempo:

Oto szybki przewodnik, który pomoże Ci – ze stoperem lub bez – znaleźć najlepsze tempo do poszczególnych treningów, z wykorzystaniem Twoich czasów z biegów na 5 km jako punktem wyjściowym.

 

Typ biegu	Tempo	Próba mowy
Spokojny bieg	60-100 sekund/km wolniej niż 5km	Pełne zdanie
Tempo startowe	30-65 sekund/km wolniej niż 5km	Krótkie sentencje
Tempówki	4-10 sekund/km wolniej niż 5km	Nie…możesz…gadać
Yasso800	Jak wyżej	2-3 słowa
Długie wybiegania	60-100 sekund/km wolniej niż 5km	Pełne zdanie

 

                                                           

 

 

To już była trzecia i ostatnia część artykułu dla przygotowujących się do maratony biegaczy. W zależności od swojego stopnia zaawansowania wybierz tą część artykułu, która dla Ciebie jest dedykowana i zabierz się za ostre przygotowania do startu. Do jesiennego maratonu będziesz gotów!