
Najszybszy maraton!
Być może dopiero myślisz o swoim pierwszym starcie w maratonie. Być może masz już ich za sobą kilka lub nawet kilkanaście, ale chcesz poprawić swoją życiówkę. Nieważne. Bez względu na swój cel, tutaj znajdziesz 16-tygodniowe plany i porady, które pozwolą Ci osiągnąć metę w rekordowo dobrym czasie.
Część III. Złam 3 godziny!
Pobiegnij po nową życiówkę. Wyciśnij z siebie więcej niż myślisz, że jesteś w stanie!
Trzecia część artykułu dedykowana jest osobom biegającym już co najmniej kilka lat i mających na swoim koncie co najmniej kilka maratonów. Poniżej zamieszczamy porady dla półzawodowców – jak złamać barierę 3 godzin w maratonie.
KLUCZOWE ELEMENTY TRENINGU:
Mierz swój wysiłek
Każdy trening w przygotowaniach do maratonu to bieg w określonym celu. Jak spokojny powinien być spokojny bieg, jak szybkie powinno być spokojne wybieganie, w jakim tempie robić tempówki? Oto sposoby na sprawdzenie Twoich aktualnych możliwości i metody transponowania ich do Twojego treningowego programu.
Test na 1500 m. Jeżeli możesz to wybierz się na stadion. Rozgrzej się zrób dwa kółka lekkim tempem. Potem zmierz swój czas na 1500 m. Potem wejdź na amerykańską stronę internetową RW http://www.runnersworld.com/tools/training-paces-calculator. Powtarzaj swój test co dwa tygodnie.
Zawody sprawdzające. Jeśli trenujesz od jakiegoś czasu, wystartuj w biegu na 5,10 km,albo w półmaratonie i wykorzystaj uzyskane czasy podobnie jak w przypadku biegu na 1500 m. Powtórz ten bieg na 6 tygodni przed startem, by sprawdzisz czy robisz postepy.
Yasso800. To świetny sposób na sprawdzenie formy. Po rozgrzewce zrób od 6 do 8 biegów na 800 m z 400 – metrowym truchtem między nimi. Po ostatnich 800 m powinno brakowac Ci sił na cokolwiek innego. Średni czas na 800 m jest pewnym wyznacznikiem Twojego czasu w maratonie. Oczywiście musisz zamienić minuty i sekundy na godziny i minuty.
Zadanie. Złamać 3 godziny w maratoni!
Program dla zaawansowanych: masz za sobą co najmniej 3 lata biegania, kilka maratonów i regularnie pokonujesz 60 km tygodniowo.
Tydzień |
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pt |
Sob |
Niedź |
Łącznie |
1 |
6km spokojnego biegu |
6km spokojnego biegu |
10km, pagórki |
6km spokojnego biegu |
wolne |
8km spokojnego biegu |
16km DW |
52km |
2 |
8km spokojnego biegu |
10km, pagórki |
6km spokojnego biegu |
10km, w tym 8km TS |
wolne |
8km spokojnego biegu |
20km DW |
62km |
3 |
6km spokojnego biegu |
10km pagórki |
6km spokojnego biegu |
14km, w tym 10km TS |
wolne |
8km spokojnego biegu |
22km DW |
66km |
4 |
6kim spokojnego biegu |
8km pagórki |
8km spokojnego biegu |
6km, w tym 3km TS |
wolne |
8km spokojnego biegu |
26km DW |
52km |
5 |
5km spokojnego biegu + 3 przebieżki |
14km pagórki |
8km spokojnego biegu |
14km, w tym 10km TS |
wolne |
6km spokojnego biegu |
22km DW |
71km |
6 |
10km spokojnego biegu + 6 przebieżek |
12km spokojnego biegu |
8km spokojnego biegu |
14km, w tym 10km TS |
wolne |
6km spokojnego biegu |
26km DW |
76km |
7 |
8km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
14km pagórki |
8km spokojnego biegu |
14km, w tym 10km TS |
wolne |
6km spokojnego biegu |
30km DW |
80km |
8 |
8km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
14km, 8 podbiegów |
6km spokojnego biegu |
15km, w tym 13km TS |
wolne |
5km spokojnego biegu |
22km DW |
70km |
9 |
wolne |
8km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
Tempo:14km z tempówkami 3x1500m |
6km spokojnego biegu |
15km, w tym 12km TS |
8km spokojnego biegu |
32km DW z szybkim finiszem |
93km |
10 |
wolne |
10km spokojnego biegu + 6 przebieżek |
Yasso800:15km, w tym 6x800m |
10km spokojnego biegu |
16km, w tym 14km TS |
10km spokojnego biegu |
35km DW z szybkim finiszem |
96km |
11 |
wolne |
14km spokojnego biegu + 8 przebieżek |
Yasso800:15km, w tym 6x800m |
12km spokojnego biegu |
14km, w tym 10km TS |
8km spokojnego biegu |
35km DW z szybkim finiszem |
98km |
12 |
wolne |
10km spokojnego biegu + 6 przebieżek |
Tempo:15km z tempówkami 4x1500m |
12km spokojnego biegu |
16km, w tym 14km TS |
14km spokojnego biegu |
22km DW z szybkim finiszem |
91km |
13 |
wolne |
10km spokojnego biegu + 6 przebieżek |
Yasso800:15km, w tym 8x800m |
12km spokojnego biegu |
14km, pagórki |
10km spokojnego biegu |
38km DW z szybkim finiszem |
100km |
14 |
wolne |
12km spokojnego biegu + 7 przebieżek |
Tempo:14km z tempówkami 3x1500m |
10km spokojnego biegu |
16km, w tym 14km TS |
10km spokojnego biegu |
26km DW z szybkim finiszem |
76km |
15 |
wolne |
6km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
7km, pagórki |
6km spokojnego biegu |
14km, w tym 10km TS |
6km spokojnego biegu |
18km DW |
57km |
16 |
wolne |
8km spokojnego biegu + 5 przebieżek |
wolne |
5km spokojnego biegu |
wolne |
5km bardzo spokojnego biegu |
MARATON |
60,2km |
Znajdź tempo:
Oto szybki przewodnik, który pomoże Ci – ze stoperem lub bez – znaleźć najlepsze tempo do poszczególnych treningów, z wykorzystaniem Twoich czasów z biegów na 5 km jako punktem wyjściowym.
Typ biegu |
Tempo |
Próba mowy |
Spokojny bieg |
60-100 sekund/km wolniej niż 5km |
Pełne zdanie |
Tempo startowe |
30-65 sekund/km wolniej niż 5km |
Krótkie sentencje |
Tempówki |
4-10 sekund/km wolniej niż 5km |
Nie…możesz…gadać |
Yasso800 |
Jak wyżej |
2-3 słowa |
Długie wybiegania |
60-100 sekund/km wolniej niż 5km |
Pełne zdanie |
To już była trzecia i ostatnia część artykułu dla przygotowujących się do maratony biegaczy. W zależności od swojego stopnia zaawansowania wybierz tą część artykułu, która dla Ciebie jest dedykowana i zabierz się za ostre przygotowania do startu. Do jesiennego maratonu będziesz gotów!
Dodaj komentarz
Bądź pierwszy!