Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-10-01 21:53
A  A  A

Popraw swoją wytrzymałość!

Popraw swoją wytrzymałość!

Brzmi to znajomo? Biegniesz, żeby zdążyć na autobus albo wspinasz się po schodach do biura, bo winda nie działa. A może planujesz grę w koszykówkę pierwszy raz od wielu lat? Bez względu na rodzaj wysiłku, przed końcem jesteś zmarnowany, sapiesz i walczysz o kolejny oddech. Mówisz sobie: „Musze poprawić kondycję!”. Bycie w formie to szerokie pojęcie. Może oznaczać bycie silniejszym, zrzucenie nadwagi, wyrzeźbienie ciała, budowanie mięsni albo bieg w maratonie. Jednak, kiedy większość z nas wypowiada te słowa, ma na myśli poprawienie WYTRZYMAŁOŚCI!

 

Wzmocnienie wytrzymałości

Słownik definiuje słowo WYTRZYMAŁOŚĆ jako zdolność do podtrzymania  wydłużonego, intensywnego wysiłku albo ćwiczenia. Jeśli chodzi o fitness jest to poprawna definicja, choć lepsza by była „odporność na zmęczenie przy submaksymalnej intensywności czynności / ćwiczenia, przez przedłużony okres czasu”.

Istnieje więcej niż jeden rodzaj fizycznej wytrzymałości. Wyróżniamy trzy główne typy wytrzymałości w fitnessie i w sporcie: TLENOWĄ, BEZTLENOWĄ i SZYBKOŚCIOWĄ.

Wytrzymałość tlenowa – to zdolność do podtrzymania od niskiej do średniej intensywności ćwiczeń przez długi okres czasu. Przykładem może być maratończyk na dwudziestym piątym kilometrze biegu.

Wydolność beztlenowa – odnosi się do zdolności podtrzymania wyższej intensywności ćwiczenia przez dłuższy okres czasu. Dobrym przykładem są biegi na 800 metrów, kiedy sportowiec musi utrzymać dużą prędkość biegu przez prawie godzinę.

Wytrzymałość szybkościowa to zdolność do utrzymania bardzo szybkiego tempa lub bardzo wysokiej intensywności przez krótki okres czasu. Na przykład w biegu na 400 metrów biegacz musi mieć bardzo wysokie poziom wytrzymałości szybkościowej.

Zanim pomyślisz o ulepszeniu wytrzymałości szybkościowej i beztlenowej, musisz mieć solidną postawę – wytrzymałość tlenową. Dzisiejszy tekst poświęcimy właśnie temu – wytrzymałości BEZTLENOWEJ.

Każdy rodzaj ćwiczeń AEROBOWYCH jest dobry na wzmacnianie wytrzymałości, ale najbardziej efektywnym z nich jest bieganie. Pierwszym ćwiczeniem wykonywanym przez wszystkich biegaczy jest bieg wytrzymałościowy. Jednostajny bieg w niskim tempie jest podstawą każdego programu treningu fitness.

 

                                                      

 

 

Przystosowanie treningu wytrzymałościowego

Twoje ciało reaguje na taki trening na wiele sposobów. Wzrasta liczba mitochondriów w pracujących mięśniach. Mitochondria to niewielkie struktury w komórkach mięśniowych w których zachodzi produkcja energii. Zwiększona liczba mitochodndriów oznacza możliwość wytworzenia większej ilości energii do biegu lub innego ćwiczenia. Trening wytrzymałościowy zwiększa gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, przez co więcej krwi i tlenu będzie dostarczone do pracującego mięśnia. Wzmacnia siłę stawów, ścięgien i wiązadeł. Większość kontuzji dotyczy stawów i tkanek łącznych. Silniejsza tkanka łączna oznacza mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trening wytrzymałościowy rozwija wolnokurczliwe włókna mięśniowe w Twoich nogach. Włókna mięśniowe dzielimy na wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe. Włókna wolnokurczliwe są mniej podatne na zmęczenie i to one są głównie angażowane podczas ćwiczeń na wytrzymałość. Trening wytrzymałościowy podwyższa objętość dostarczanej krwi a razem z nią tlenu do pracujących mięśni.

Treningi wytrzymałościowe są najczęściej stosowanymi przez biegaczy programami i są szczególnie istotne dla początkujących, ponieważ wzmacniają tkanki łączne , które najczęściej ulegają kontuzji. Większość programów dla początkujących biegaczy całkowicie opiera się na tym typie treningu. Doświadczeni biegacze trzymają się takiego programu ćwiczeń podczas sezonu treningowego. Poniżej przedstawiamy dwa treningi, które są idealne dla wzmocnienie wytrzymałości, spalania tkanki tłuszczowej, wzmocnienia siły i wymodelowania sylwetki.

 

 

„The Big Easy”

Jest to bardzo wszechstronny trening, który może byc wykorzystany dla wielu celów włącznie z wzmocnieniem wytrzymałości, stworzeniem podstawy dobrej kondycji, spaleniem kalorii czy jako regeneracja po ciężkim treningu. Tempo tego treningu powinno być średnie, takie, abyś był w stanie swobodnie rozmawiać, ale nie był w stanie śpiewać. Tętno powinno być na poziomie 75% maksimum. Poziom ten będzie się wahał podczas wszystkich serii treningu. Zwykłe tętno rośnie w końcowej fazie ćwiczeń, więc nie bądź zaskoczony, gdy twoje tętno wzrośnie do 80% maksymalnego albo nawet trochę wyżej. Ten rodzaj treningu nie jest skomplikowany, rozgrzej się przez 10 minut, a potem zacznij bieg w średnim tempie.

 

                                                        

 

 

„The Strenght Circuit”

Ten trening łączy w sobie zalety swobodnego biegu I kilku ogólnych ćwiczeń na siłę, tworzących bazę, którą możesz ulepszać I rozwijać. Trening ten nazywany jest treningiem wytrzymałościowym ze względu na niską intensywność części biegowej, ale wciąż nie jest prosty. Musisz wykonywać części biegowe i siłowe bez przerw na odpoczynek. Po rozgrzewce ćwiczysz przez 40 minut na zmianę biegnąc i wykonując ćwiczenia siłowe stosując następujący model:

  1. 5 minut lekkiego biegu
  2. 30 sekund pompek
  3. 5 minut biegu
  4. 30 sekund przysiadów na jednej nodze
  5. 5 minut biegu
  6. 30 sekund pompek tyłem na triceps
  7. 5 minut biegu
  8. 30 sekund brzuszków
  9. 5 minut biegu
  10. 30 sekund wejścia na step
  11. 5 minut biegu
  12. 30 sekund uginania przedramion ze sztangielkami
  13. 5 minut odpoczynku

                                           

 

 

 

Ćwiczenia siłowe

POMPKI - Zacznij podpierając się rękami rozstawionymi na szerokość ramion twarzą do ziemi. Stopy maja być razem lub rozstawione do szerokości 30 cm. Ciało musi być utrzymane w prostej linii, w pozycji neutralnej. Nie wyginaj pleców w łuk. Napnij mocno mięśnie brzucha, żeby ustabilizować pozycję. Powoli opuszczaj górną część ciała, dopóki klatką piersiową niemal dotkniesz podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia w ten sposób, zrób pompki na ugiętych kolanach, przy których wspierasz dolną część ciała na kolanach zamiast na palcach.

PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE – Stań prosto, napnij mięśnie brzucha, żeby ustabilizować tułów i kręgosłup. Oprzyj wierzch jednej stopy na ławce lub stepie za sobą (podwyższenie powinno mieć od 15 do 45 cm wysokości). Twoja druga stopa powinna stać płasko na ziemi dokładnie pod Twoim środkiem ciężkości. Powoli opuść nogę w kolanie do kąta 90 stopni. Pilnuj, aby kolano nie wysuwało się poza linię palców u stopy. Powoli wyprostuj nogę w kolanie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogi.

POMPKI TYŁEM NA TRICEPS – Usiądź na podłodze plecami do ławki (około 45 cm wysokości). Przenieś ręce za siebie i połóż dłonie płasko na podwyższeniu tak, aby łokcie wycelowane były dokładnie do tyłu za Ciebie. Powoli unieś się na rękach aż wyprostujesz łokcie całkowicie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

BRZUSZKI – Połóż się na macie twarzą do sufitu, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw blisko bioder. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i unieś podbródek. Powoli unieś górną część ciała w stronę kolan, aż łopatki oderwą się od podłogi. Skoncentruj się na mocnym napięciu mięśni brzucha. Zatrzymaj ruch na chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

WEJŚCIA NA STEP – Stań prosto i napnij mięśnie brzucha, żeby ustabilizować pozycję ciała. Stań naprzeciw ławeczki lub stepu o wysokości 45 – 60 cm. Postaw jedna stopę płasko na podwyższeniu i przenieś ciężar ciała na piętę. Następnie dźwignij się na niej, aby osiągnąć pozycję stojącą na stepie. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie.

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI – Stań prosto, trzymaj sztangielki w obu dłoniach. Napnij mięśnie brzucha, żeby ustabilizować tułów i kręgosłup. Górna część ramion powinna dotykać żeber, prostopadle do podłogi. Powoli unieś ciężar uginając ręce w łokciach. Pilnuj, aby ramiona były stale w niezmiennej pozycji. Podnieś ciężar do momentu naturalnego oporu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

                                POMPKI TYŁEM     

 

 

 

Sześciotygodniowy program wzmacniający wydolność

Ten sześciotygodniowy program poprawi Twoją kondycję i wytrzymałość do stanu, w którym będziesz mógł biegać godzinę bez zatrzymywania się oraz wzmacniać siłę i spalać tłuszcz. Program zawiera oba treningi przedstawione powyżej oraz dni odpoczynku.

Możesz ustawić bieżnię na wyższy poziom pochyłu. To sprawi, że Twoje ćwiczenie będzie równe ćwiczeniu w terenie. Jest to ważne z powodu braku oporu wiatru na bieżni oraz tego, że ruch bieżni wykonuje za Ciebie część pracy.

 

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek – The Big Easy –15 minut

Wtorek – The Strenght Circuit

Środa - The Big Easy – 20 min

Czwartek - The Big Easy – 25 min

Piątek – odpoczynek

Sobota - The Strenght Circuit

Niedziela - The Big Easy – 30 min

 

TYDZIEŃ 2

Poniedziałek – odpoczynek

Wtorek - The Strenght Circuit

Środa - The Big Easy – 30 min

Czwartek - The Big Easy – 35 min

Piątek – odpoczynek

Sobota - The Strenght Circuit

Niedziela - The Big Easy – 40 min

 

TYDZIEŃ 3

Poniedziałek – odpoczynek

Wtorek - The Strenght Circuit

Środa - The Big Easy – 40 min

Czwartek - The Big Easy – 40 min

Piątek – odpoczynek

Sobota - The Strenght Circuit

Niedziela - The Big Easy – 45 min

 

TYDZIEŃ 4

Poniedziałek – odpoczynek

Wtorek - The Strenght Circuit

Środa - The Big Easy – 40 min

Czwartek - The Big Easy – 45 min

Piątek – odpoczynek

Sobota - The Strenght Circuit

Niedziela - The Big Easy – 50 min

 

TYDZIEŃ 5

Poniedziałek – odpoczynek

Wtorek - The Strenght Circuit

Środa - The Big Easy – 40 min

Czwartek - The Big Easy – 45 min

Piątek – odpoczynek

Sobota - The Strenght Circuit

Niedziela - The Big Easy – 55 min

 

TYDZIEŃ 6

Poniedziałek – odpoczynek

Wtorek - The Strenght Circuit

Środa - The Big Easy – 40 min

Czwartek - The Big Easy – 45 min

Piątek – odpoczynek

Sobota - The Strenght Circuit

Niedziela - The Big Easy – 60 min

 

 

Zachęcamy do treningu! Sześć tygodni regularnych ćwiczeń przynieść powinno znakomite rezultaty. Powodzenia!

 

Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.

Czym jest trening funkcjonalny, kiedy i jak go stosować? Przykładowy plan. ...czytaj dalej »
Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.
2016-02-01

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo to robić? ...czytaj dalej »
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio
2014-04-12
Powiązane artykuły
LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!

LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!

LOW IMPACT AEROBICK to jedna z wielu form AEROBIKU, słynąca z mniejszej intensywności i przeznaczona dla osób mniej zaawansowanych.
2013-11-02 17:10
FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!

FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!

Istnieje kilka rodzajów aerobiku, a jedną z nich jest FAT BURNING!
2013-11-02 15:05
AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE to jedna z wielu form AEROBIKU, ciesząca się jednak największą popularnością i sympatią!
2013-09-28 15:57
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

W dzisiejszym artykule znajdziesz wszystko na temat aerobów i wydolności tlenowej. Zapraszamy do lektury!
2013-09-18 08:35
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Ćwiczenia na stepie są odmianą aerobiku, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.
2013-01-27 09:34
SKAKANKA – genialne urządzenie!

SKAKANKA – genialne urządzenie!

Podczas skakania na skakance spalasz średnio 10,2 kalorii na minutę, podczas gdy maszerując tylko 4,2 kalorii na minutę. Im dłużej skaczesz,
2013-01-09 08:44
Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobikiem nazywamy zajęcia, najczęściej grupowe, polegające na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych w rytm muzyki. Aerobik jest pro
2012-12-16 13:41
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Trening interwałowy dla rolkarzy sprinterów.

Trening interwałowy dla rolkarzy sprinterów.

Intensywny trening interwałowy jest prosty – metoda ta wymaga ogromnego wysiłku, ale jest zaskakująco skuteczna: zwiększa za równo wytrzymał
2012-10-22 14:35
Ćwiczenia Aerobowe

Ćwiczenia Aerobowe

Ćwiczenia aerobowe określane również jako ćwiczenia układu krążenia, to zdecydowanie jeden z najlepszych sposobów na usprawnienie wydolności
2012-09-17 12:08
Żelazo a wydolność!

Żelazo a wydolność!

Żelazo jest podstawową substancją w tworzeniu hemoglobiny, a więc zapewniając sobie odpowiednie jego ilości, człowiek jest w stanie wykorzys
2012-09-03 16:48
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499