W poniższym artykule przedstawiamy darmowy program treningowy Ewy Chodakowskiej, który w ostatnich tygodniach robi furorę wśród odchudzających się pań. Zachęcamy do zapoznania się z nim! 

                        

Talia, brzuch na wysokości pępka, biodra i uda 2cm poniżej kroku –

OD DZIŚ CENTYMETRY BĘDĄ WYZNACZNIKIEM TWOJEGO SUKCESU! WAGĘ

WYRZUĆ W KĄT!

Zrób sobie zdjęcie w stroju kąpielowym, bieliźnie lub szortach i koszulce sportowej

odsłaniającej brzuch. Niech to stanie się rutyną – powtarzaj zdjęcia i mierzenie co

miesiąc.

Podstawa!!!

MIEŚNIE BRZUCHA TO TWOJE CENTRUM, a technika oddychania pomaga w jego

angażowaniu.

BEZ WZGLĘDU NA PRZYJĘTĄ PODCZAS ĆWICZEŃ POZYCJĘ – skaczesz, leżysz,

ćwiczysz statycznie – mięśnie brzucha napinaj przy każdym wydechu! Koncentruj się na

wydechu! Wydychaj powietrze głośno ustami, ściskając przy tym mięśnie brzucha – to

naprawdę działa!

Musisz nauczyć się kontrolować i napinać mięśnie – wyobraź sobie, że wciskasz je w

kręgosłup (nie wciągaj brzucha) – równocześnie staraj się ściskać je od dołu napinając

mięśnie Kegla (te odpowiedzialne za wstrzymanie moczu).

Z czasem nauczysz się je napinać z wydechem przez cały dzień – każda czynność to

pewnego rodzaju ćwiczenie – chodzisz, siadasz, wstajesz – NAPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA WCHODZI W NAWYK!!!

Mój trening to mieszanka ćwiczeń kardio oraz ćwiczeń wysmuklających i

wzmacniających mięśnie.

PROGRAM SKŁADA SIĘ Z TRZECH 15 min CZĘŚCI.

JEŚLI JESTEŚ POCZATKUJĄCĄ ZACZNIJ OD 30 min.

PO DWOCH TYGODNIACH SMIAŁO MOŻESZ DORZUCIĆ KOLEJNE 15 min.

Znajdź moment w ciągu dnia kiedy czujesz przypływ energii (bez względu na porę dnia,

2h po posiłku lub godzinę po lekkim śniadaniu – nie ćwicz na czczo!)

Włącz ulubioną muzykę przy której nabierzesz własnego tempa.

– zacznij od 5 min kardio (na przemian bieganie w miejscu, szybciej wolniej, podskoki

obunóż z lewej do prawej, skakanka, pajace etc.) Ważne, aby serce zaczęło bić szybciej

– tylko wtedy spalamy kalorie!!!

– następnie 10 min ćwiczeń wzmacniających: 3 ćwiczenia (każde po 10-15 powtórzeń),

powtórz 3 razy i wróć ponownie do 5 min kardio.

 

                                           

 

PROGRAM TRENINGOWY na 45 min:

 

Części I. 15 min

– 5 min kardio

– 10 min ćwiczeń wzmacniających

(3 ćwiczenia, każde 10-15 powtórzeń- x 3) przerwa 1 min

 

Ćwiczenie 1

 

„ZMODYFIKOWANA DESKA” – pozycja A

 

Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop – ciało ma tworzyć

jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie brzucha pracując jedynie

wydechem. Każdy wydech to kolejne spięcie mięśni brzucha!

 

„ZMODYFIKOWANA DESKA” – pozycja B

Przenieś kolano nogi w stronę przeciwnego łokcia i minimalnie skręć tułów! Ćwiczenie

naprzemienne – raz jedna raz druga noga! 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenie „ZMODYFIKOWANA DESKA” angażuje: brzuch, ramiona, plecy

Możesz to ćwiczenie wykonać statycznie – tzn. utrzymaj pozycje A przez 20 s i odpocznij

powtórz x3.

 

 

Ćwiczenie 2

 

„PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE” – pozycja A

 

Stań na jednej nodze i ugnij ją przenosząc biodra do tyłu i pochylając do przodu lekko tułów. NIE

WYPYCHAJ KOLANA NOGI NA KTÓREJ STOISZ POZA LINIĘ STOPY!!! Druga nogę przenieś

prostą do boku, jedynie dla utrzymania równowagi! UTRZYMUJ TUŁÓW W JEDNEJ LINI Z

NOGĄ NA KTÓREJ STOISZ.

 

„PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE” – pozycja B

 

Z wydechem oderwij nogę wyprostowaną do boku, ugnij w kolanie i unieś do góry – podskocz na

nodze na której utrzymujesz ciężar ciała. Następnie wróć do pozycji A – odstaw nogę ugiętą w

kolanie do boku. 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenie „PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE” angażuje: całe nogi, pośladki, brzuch.

 

Ćwiczenie 3

 

„KRZYŻAK”

 

Skręcaj się w klatce unosząc górną cześć tułowia, dotykając przy tym łokciem do kolana.

10-15 powtórzeń na każdą stronę

 

Ćwiczenie „KRZYŻAK” angażuje: nogi, brzuch.

 

Gratuluję wykonania poprawnie pierwszej części mojego programu. Mam nadzieję, że

masz wystarczająco dużo energii, żeby przejść do drugiej części. Masz minutę na

złapanie oddechu. Jestem całym sercem z Tobą! Nie poddawaj się!

 

 

Część II. 15 min

– 5 min kardio

–  10 min ćwiczeń wzmacniających, przerwa 1 min

 

Ćwiczenie 4

 

„PÓŁPRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE”

 

Stań na jednej nodze, dla równowagi unieś ręce ugięte w łokciach pod katem 90 stopni po

obydwu stronach.

Ugnij nogę na której stoisz w kolanie, przenieś biodra do tyłu, pochyl tułów do przodu, przenieś

ciężar ciała na piętę – zejdź najniżej jak potrafisz nie wypychając przy tym kolana poza linie stopy.

Wróć do pozycji wyprostowanej.

10-15 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenie „PÓŁPRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE” angażuje: uda, pośladki, ramiona, brzuch

 

Ćwiczenie 5

 

„IZOMETRIA” – pozycja A

 

Połóż się na boku, ułóż łokieć tuż pod barkiem, unieś biodra tak aby ciało utworzyło prostą linię,

unieś drugie ramię do góry.

 

„IZOMETRIA” – pozycja B

 

Z wdechem unieś nogę, z wydechem opuść ją. Nie opuszczaj bioder! 10-15 powtórzeń na każda

stronę.

 

Ćwiczenie „IZOMETRIA” angażuje: całe ciało, talię tzw. boczki.

To ćwiczenie możesz wykonać statycznie – tzn. utrzymaj tę pozycję A przez 20 s i

odpocznij. Powtórz x3 na każda stronę.

 

Ćwiczenie 6

 

„MOST Z UNOSZENIEM NOGI” – pozycja A

 

To ćwiczenie wykonaj bez piłki! Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę pod kątem 90 stopni a

stopę połóż płasko na macie trzymając ciężar ciała głównie na pięcie. Drugą nogę wraz z

biodrami unieś do góry i napnij brzuch (tułów, pośladki, kolano, mają ułożyć się w prostej linii).

Napnij mocno mieśnie brzucha aby nie obciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

 

„MOST Z UNOSZENIEM NOGI” pozycja B

 

To ćwiczenie wykonaj bez piłki. Utrzymuj biodra nieruchomo! Z wydechem, napinając brzuch,

jeszcze bardziej opuść nogę, z wdechem wróć do pozycji A. 10-15 powtórzeń na każda stronę.

 

Ćwiczenie „MOST Z UNOSZENIEM NOGI” angażuje: uda, pośladki,brzuch

 

 

Gratuluję poprawnego wykonania II części mojego programu. Jeśli jesteś początkująca,

możesz poprzestać na tym etapie i z czasem dołożyć ostatnie 15 min. Jednak namawiam

do przełamania słabości i przejście do ostatniej części 🙂 nasze ciało może więcej niż nam

się wydaje! Wierzę w Ciebie!

 

 

Część III. 15 min

– 5 min kardio

– 10 min ćwiczeń wzmacniających:

 

Ćwiczenie 7

 

„WYPAD NOGI ZE SKRĘTEM” – pozycja A 

 

Przenosimy lewą nogę do tyłu, prawa noga zgięta pod kątem 90 stopni – kolano w jednej linii ze

stopą. Cały ciężar ciała przenosimy na piętę prawej nogi. Mieśnie brzucha napięte.

Barki trzymamy daleko od uszu (nie spinamy, nie przykurczamy ramion).

 

„WYPAD NOGI ZE SKRĘTEM” – pozycja B

 

Nie skręcając biodra z wydechem przenosimy ramiona do strony nogi na której stoimy, następnie

z wydechem wracamy do pozycji A. Powtarzamy ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę.

 

Ćwiczenie wypad no „WYPAD NOGI ZE SKRĘTEM” angażuje : uda, pośladki, brzuch, ramiona

 

Ćwiczenie 8

 

„KSZTALTNE POSLADKI” – pozycja A

 

Kolana i łokcie na podłodze. Przejdź na łokcie ułożone tuż pod barkami, napinamy mieśnie

brzucha i prostujemy jedną nogę.

 

„KSZTALTNE POSLADKI” – pozycja B

 

Z wdechem unosimy nogę najwyżej jak potrafimy, tak aby pośladek mocno się napiął – górna

część ciała z napiętymi mięśniami brzucha pozostaje nieruchoma. Z wydechem opuszczamy

nogę, jeszcze bardziej napinając brzuch i wracamy do pozycji A.

Powtarzamy 15 razy każda nogę.

 

Ćwiczenie „KSZTALTNE POSLADKI” angażuje: uda, brzuch, podnosi pośladki.

 

Ćwiczenie 9

 

„PRECYZYJNE WYMACHY” – pozycja A

 

Połóż się na plecach, oderwij barki od podłogi. unieś nogi, prawą ugnij pod kątem 90 stopni lewą

wyprostuj. Ramiona wyprostowane-prawe ramie przeniesione do tyłu, lewe ułożone wzdłuż ciała

tuż nad podłogą.

 

„PRECYZYJNE WYMACHY” – pozycja A + pozycja B

 

Z wydechem przenieś lewe ramie do tyłu, prawe do przodu, wyprostuj prawą nogę a lewą ugnij –

zrób to z kontrolowanym wymachem.

NIE ODRYWAJ ODCINKA LEDZWIOWO KRZYZOWEGO OD MATY!!!

10-15 powtórzeń na każda stronę.

 

Ćwiczenie „PRECYZYJNE WYMACHY” angażuje: brzuch, nogi i ramiona

 

                                                   

Wspaniale! Dałaś z siebie wszystko! Cieszę się razem z Tobą i gratuluję

ukończenia mojego programu! Możesz być z siebie dumna!!