Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-11-22 08:20
A  A  A

Recepta na piękny brzuch

Recepta na piękny brzuch

Trening brzucha bez siłowni

W poniższym tekście prezentujemy dziewięć ćwiczeń na brzuch, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu, bez użycia jakiegokolwiek przyrządu. W efekcie regularnego powtarzania poniższego zestawu „brzuszków” przez 4 – 10 tygodni (w zależności od ilości tkanki tłuszczowej) uzyskasz piękny brzuch.

Jeśli nie planujesz treningu na klatkę piersiową opartego na wyciskaniu na ławeczce ani treningu nóg do którego niezbędna jest suwnica nie musisz kupować karnetu na siłownię. Ten zestaw ćwiczeń na brzuch może być wykonywany naprawdę wszędzie. O intensywności takiego treningu na brzuch decydują: manipulacje przerwami między seriami, kolejność wykonywanych ćwiczeń i liczba powtórzeń. Jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń mięśni brzucha są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Chociaż w ich przypadku faktycznie nie jesteś w stanie modyfikować między seriami obciążenia, skoncentruj się na wzorowym, prawidłowym technicznie wykonywaniu powtórzeń. Wydłużaj czas maksymalnego napięcia mięśnia, aż poczujesz nieludzkie pieczenie w mięśniach, skróć przerwę na odpoczynek lub zwiększ ilość powtórzeń by spotęgować zmęczenie.

Prezentowany zestaw ćwiczeń składa się na 3 treningi po 3 ćwiczenia każdy. W sumie jest to 9 różnych ćwiczeń. Każdy z trzech treningów będzie pobudzał do pracy górne oraz dolne partie mięśni brzucha, jak również mięsnie skośne, jednak każdy z nich ulegać będzie rotacji, która zapewni solidny wysiłek każdej z grup mięśniowych. Rotacja ćwiczeń będzie również stanowiła pewne urozmaicenie Twoich sesji treningowych, utrzymując świeży stan Twojego umysłu, ale też zapobiegając stagnacji. Liczba powtórzeń będzie rosła z treningu na trening, wzbogacając go o progresję i na stałe zwiększając intensywność pracy mięśni.

 

 

 

ĆWICZENIE 1

SKŁONY

Pozycja początkowa: Połóż się płasko na podłodze. Ugnij kolana, ręce załóż luźno na głowę. Pamiętaj, żeby broda nie dotykała klatki piersiowej.

Ruch: Zepnij mięsnie brzucha by wykonać skłon. Unieś górną część pleców nad podłogę tak wysoko, jak potrafisz. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powróć do pozycji początkowej. Chcąc utrzymać cały czas maksymalne napięcie mięśni, nie pozwól by Twoje łopatki dotknęły podłogi.

Wskazówka: Maksymalnie napinaj oraz rozciągaj mięsnie brzucha podczas skłonów. Mięśnie brzucha są odpowiedzialne tylko za 30 stopni Twojego ruchu. Oznacza to, że nie musisz wykonywać pełnych brzuszków do pozycji siedzącej, by efektywnie trenować swoje mięsnie.

 

ĆWICZENIE 2

WZNOSY NÓG W LEŻENIU NA PLECACH

Pozycja początkowa: Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach i z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Unieś nogi tak, by Twoje uda znajdowały się pod kątem prostym do podłogi. Zegnij nogi w kolanach, tak aby uda tworzyły kąt prosty z łydkami.

Ruch: Powoli przesuwaj kolana w kierunku klatki piersiowej. Przesuwając miednicę, powinieneś oderwać od podłogi biodra i pośladki. Zaciśnij mięsnie na sekundę, po czym cały czas, kontrolując ruch, wróć do pozycji początkowej.

Wskazówka: Utrzymuj kąt 90 stopni między kolanami, a łydkami, wykonując powtórzenia. Kiedy wykonujesz ruch negatywny, upewnij się, że robisz to możliwie powoli i dokładnie.

 

ĆWICZENIE 3

WZNOSY NÓG W LEŻENIU BOKIEM

Pozycja początkowa: Połóż się na prawym boku z nogami wyciągniętymi. Lewa noga powinna się znajdować bezpośrednio nad prawą. Lewą rękę załóż za głowę, zaś prawą połóż na lewym biodrze.

Ruch: Napinając mięśnie skośne, unieś równocześnie nogi oraz tors, jakbyś chciał je złączyć nad sobą. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej. Wykonaj ćwiczenie dla obu stron ciała.

Wskazówka:  Dla maksymalnej izolacji mięsni ogranicz ruch nóg oraz torsu do bocznej płaszczyzny, unikając skrętów ciała.

 

ĆWICZENIE 4

SCYZORYKI BOKIEM

Pozycja początkowa: Połóż się na prawym boku z nogami wyciągniętymi. Lewa noga powinna się znajdować bezpośrednio nad prawą. Lewą rękę załóż za głowę, zaś prawą połóż na lewym biodrze.

Ruch: Napinając mięśnie skośne, unieś równocześnie nogi oraz tors, jakbyś chciał je złączyć nad sobą. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej, całkowicie kontrolując przy tym ruch. Wykonaj ćwiczenie dla obu stron ciała.

Wskazówka:  Dla maksymalnej izolacji mięsni ogranicz ruch nóg oraz torsu do jednej płaszczyzny.

 

ĆWICZENIE 5

WZNOSY BIODER

Pozycja początkowa: Połóż się płasko na plecach z nogami skierowanymi do góry pod kątem prostym do podłogi. Rozłóż ręce po bokach, z dłońmi położonymi płasko na podłodze.

Ruch: Zepnij mięsnie brzucha i równocześnie oderwij biodra oraz pośladki od podłogi tak wysoko, jak potrafisz. W fazie szczytowej ruchu utrzymuj napięte mięsnie, po czym powoli opuszczaj biodra do pozycji początkowej.

Wskazówka: Przez cały czas trwania ruchu trzymaj nogi oraz stopy wyprostowane w kierunku sufitu. Im bardziej uginasz nogi w kolanach tym lżejszy będzie to dla ciebie ruch.

 

ĆWICZENIE 6

SKŁONY PRZY WYPROSTOWANYCH NOGACH

Pozycja początkowa: Połóż się płasko na plecach z biodrami wygiętymi pod kątem 90 stopni do podłogi. Twoje nogi powinny być wyprostowane w kierunku sufitu. Ręce trzymaj po bokach, tak aby nie dotykały podłogi.

Ruch: Wykonaj skłon, odrywając łopatki oraz górną część pleców od podłogi, wyciągnij ręce przed siebie w kierunku palców. Zatrzymaj ruch, utrzymując maksymalne napięcie, po czym powoli powróć do pozycji początkowej.

Wskazówka: Upewnij się, że rozpoczynasz ruch od mięsni brzucha, unikaj zginania szyi do przodu, ponieważ może to spowodować kontuzję.

 

ĆWICZENIE 7

PODWÓJNY SKŁON

Pozycja początkowa: Połóż się płasko na podłodze z kolanami lekko ugiętymi i stopami jakieś 15 cm nad podłogą. Twoja głowa powinna się znajdować w neutralnej pozycji, zaś ręce powinny delikatnie ją wspierać.

Ruch: Wykonaj skłon, napnij mięśnie brzucha, by oderwać łopatki od podłogi tak wysoko, jak potrafisz, równocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Przyciągając nogi, odrywaj biodra i pośladki od podłogi. Wytrzymaj napięcie przez sekundę, po czym rozluźnij mięsnie i powoli powróć do pozycji początkowej.

Wskazówka: Nie bujaj się w przód i w tył podczas wykonywania tego ćwiczenia. Staraj się skoncentrować na mięśniach brzucha, wykorzystując je jak zawiasy, które warunkują równoczesny ruch klatki oraz kolan.

 

ĆWICZENIE 8

ROWEREK

Pozycja początkowa: Połóż się płasko na plecach z rękoma złączonymi za głową. Zegnij kolana, unieś nogi, tak aby uda znajdowały się pod kątem prostym w stosunku do podłogi. Twoje nogi powinny być ugięte w kolanach, tworząc kąt prosty.

Ruch: Skłon poprowadź tak, aby lewy łokieć poruszał się w stronę przyciągniętego prawego kolana. W tym czasie, druga noga powinna być wyprostowana i znajdować się na wysokości 15 cm nad podłogą. Wykonuj ćwiczenie dla oby stron ciała, utrzymując napięcie mięśni brzucha.

Wskazówka: Nie machaj łokciami w desperackich próbach dotknięcia kolana. Musisz zwrócić jedno z ramion w stronę przyciąganego kolana.

 

ĆWICZENIE 9

SKŁONY BOKIEM W LEŻENIU NA PLECACH

Pozycja początkowa: Połóż się płasko na plecach z rękoma złączonymi za głową. Zegnij kolana, unieś nogi, tak aby uda znajdowały się pod kątem prostym w stosunku do podłogi. Twoje nogi powinny być ugięte w kolanach, tworząc kąt prosty i być skrzyżowane.

Ruch: Zepnij dolne partie mięsni brzucha, tak aby oderwać swoje pośladki i biodra od podłogi, równocześnie zepnij mięsnie skośne, przyciągając lewe biodro w kierunku prawej ręki. Wykonuj ćwiczenie dla obu stron ciała, utrzymując napięcie mięśni brzucha.

Wskazówka: By utrzymać maksymalne napięcie mięsni, ruch w fazie negatywnej powinien być równie kontrolowany, i powolny, jak podczas fazy pozytywnej.

 

 

W skład każdego treningu wchodzą 3 ćwiczenia: Pierwsze na górną partię mięsni brzucha, drugie na dolną partię mięsni brzucha, trzecie na skośne mięsnie brzucha. Z dziewięciu opisanych powyżej ćwiczeń skonstruować można 3 różne treningi. Ćwiczenia należy tak zestawiać i konfigurować by treningi były urozmaicone. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach. Liczba powtórzeń w serii powinna wzrastać z tygodnia na tydzień. Zacząć można od 12 powtórzeń w serii, a następnie sukcesywnie zwiększać intensywność treningów poprzez zwiększanie liczby powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić 60 – 90 sekund, a czas jego trwania powinien być z tygodnia na tydzień skracany. Plan treningowy powtarzaj 3 – 5 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby co najmniej 2 dni w tygodniu mięśnie mogły odpocząć (a najlepiej 3 dni w tygodniu). Jest to ważne dla ich prawidłowego rozwoju.

Oczywiście, aby perfekcyjnie wyrzeźbić mięśnie brzucha konieczna jest właściwa dieta redukcyjna  i dużo ćwiczeń aerobowych, które pomogą zredukować do zera tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i sprawiającą, że wytrenowane mięśnie brzucha nie są w pełni widoczne. Idealnymi formami ruchu byłby tu jogging oraz ćwiczenia na orbitreku. Idealny wygląd Twojego brzucha zależy od dwóch bardzo ważnych rzeczy: od powiększania mięsni i od minimalizowania na nich ilości tłuszczu. Warto ograniczyć spożywanie cukrów oraz tłuszczów trans. Jeść należy natomiast pokarmy bogate w białko i węglowodany złożone, a także w bezpieczne tłuszcze. Mięśnie brzucha są jedną z wytrzymalszych grup mięśniowych, dlatego należy je ćwiczyć wytrwale. Powodzenia.

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening dla kobiet na mięśnie ud i pośladków!

Dzisiaj zajmiemy się jednym z podstawowych powodów, dla których Panie odwiedzają siłownie. Pierwszy powód to oczywiście chęć zrzucenia kilku kilogramó ...czytaj dalej »
Trening dla kobiet na mięśnie ud i pośladków!
2013-11-22
Powiązane artykuły
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 12:42
Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wykorzystaj nasz prosty plan na jesienne przebudzenie i odzyskaj panowanie nad światem!
2013-10-26 17:04
5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!

5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!

Niezależnie czy biegamy 800 metrów czy 100 kilometrów na każdym dystansie potrzebny jest nam zapas mocy i siły, który kształtujemy po przez
2013-09-12 12:53
Lodówka po treningu!

Lodówka po treningu!

Zimna kąpiel poprawi twoje samopoczucie i przyśpieszy regenerację!
2013-07-31 08:15
Podbiegi - biegowy sadomasochizm

Podbiegi - biegowy sadomasochizm

Jesień i zima dla wielu z nas jest biegowym okresem, w którym kładziemy nacisk na kilometraż i poprawienie braków z poprzedniego sezonu.
2013-06-12 23:58
Sposób na kaloryfer!

Sposób na kaloryfer!

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, doskonale wyrzeźbiony brzuch
2013-04-28 01:37
TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM
2013-04-26 01:27
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu (na plecy).
2013-03-24 11:10
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową.
2013-03-20 19:11
Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Silne i wytrzymałe nogi są atutem każdego piłkarza, siatkarza, koszykarza, czy szczypiornisty. Osoby uprawiające wytrzymałościowe dyscypliny
2013-02-05 17:17
Bieganie. Mięśnie, które zadecydują o Twoich rekordach!

Bieganie. Mięśnie, które zadecydują o Twoich rekordach!

Czy wiesz, że czasem o Twoich biegowych wynikach decydują mięśnie o istnieniu których nie masz pojęcia. Często skrywają się w cieniu „ główn
2013-01-24 10:46
CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

16-minutowy trening Tabata dla początkujących
2013-01-22 11:39
„Szóstka Weidera”. Na czym to polega?

„Szóstka Weidera”. Na czym to polega?

O „Szóstce Weidera”, czyli o tzw. „A6W”, pisaliśmy już kiedyś w naszym serwisie. Ponieważ jednak wokół tego systemu ćwiczeń odbywa się wiele
2013-01-16 14:12
Rzeźbienie ciała za pomocą taśmy elastycznej!

Rzeźbienie ciała za pomocą taśmy elastycznej!

Jedni to nazywają taśmą treningową, inni gumą pilates. Przyrząd jest niebywale prosty, a przy tym niedrogi w zakupie. Firmy SPOKEY i LAUBR S
2013-01-09 12:00
Ćwiczenia na mięśnie nóg

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Zima jest dobrą porą by zacząć pracę nad własnymi niedoskonałościami i do wiosny nadrobić zaległości. Jeśli masz chudziutkie nogi i chciałby
2012-12-11 15:22
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499