Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Redukcja masy ciała w sporcie.

Redukcja masy ciała w sporcie.

REDUKCJA MASY CIAŁA W SPORCIE 

ARTYKUŁ NAUKOWY 

Kilka słów o żywieniu w sporcie.
Organizm sportowca jest w stanie znieść maksymalne obciążenia treningowe tylko w przypadku utrzymania pełni zdrowia, a już najmniejsze dolegliwości zmniejszają zdolności wysiłkowe. Ponadto zdrowa dieta może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników. Wyczynowi sportowcy, a także i amatorzy niewątpliwie powinni dużą uwagę przywiązywać do diety, czyli tego, co spożywają, gdyż wpłynąć to może bezpośrednio na całokształt ich kariery sportowej. Najważniejsze w przypadku osób uprawiających aktywność fizyczną, a także i w przypadku innych osób, jest określenie zapotrzebowania energetycznego. Zachowany, bowiem powinien być bilans energetyczny, po to, aby utrzymać beztłuszczową masę ciała, a także optymalną wydolność fizyczną, tak ważną w dziedzinie sportu. Bilans energetyczny informuje o tym, ile energii zostało dostarczone do organizmu oraz ile energii zostało przez ten organizm spożytkowane. Aktywność fizyczna odgrywa tutaj decydującą rolę. Naturalne jest, iż osoba regularnie trenująca przez kilka godzin dziennie, będzie posiadała dużo większe zapotrzebowanie energetyczne niż przeciętny człowiek, ale także będzie znacznie więcej tej energii spalała podczas wysiłku. Ilość oraz jakość spożywanych posiłków, w przypadku sportowca, zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, a także od jej intensywności. Zostało przyjęte, iż sportowcy uprawiający wytrzymałościową dyscyplinę posiadają zapotrzebowanie energetyczne rzędu 3000-5000 kcal, natomiast w przypadku bardziej wytrzymałościowych dyscyplin, jak chociażby kolarstwo czy biegi maratońskie, zapotrzebowanie wzrasta nawet do 7000 kcal na dzień. Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie przyjmować permanentnie tak dużej ilości kalorii, sportowcom, uprawiającym ultra wytrzymałościowe sporty, zapewnia się odpowiednie żywienie, z uwzględnieniem odżywek czy preparatów o dużej gęstości odżywczej. W przypadku sportów siłowych, zapotrzebowanie energetyczne nie różni się zbyt wiele. Jeśli chodzi o jakość dostarczanych składników pokarmowych, to należy wiedzieć, że wraz z odmiennością dyscypliny sportowej, zmienia się także rozkład procentowy tych składników. Trzeba jednak uzmysłowić sobie, że węglowodany są najważniejszym źródłem energii w żywieniu człowieka. Głównie mówi się tutaj o węglowodanach złożonych, które znajdują się w takich produktach, jak zboża, nasiona roślin strączkowych czy warzywa korzeniowe. Przyjmuje się, że cukry proste oraz sacharoza powinny dostarczać jedynie do 10% całości energii. Ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów wpływają na poziom glikogenu mięśniowego, który to umożliwia prowadzenie wysiłku fizycznego. Im więcej glikogenu, tym zawodnika stać na dłuższy wysiłek. Jeśli chodzi o spożycie białka, istotne jest to, żeby uświadomić osoby trenujące na siłowni, iż nadmierne spożycie białka nie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Organizm nadmiar aminokwasów bezpośrednio zamienia na energię, tym samym ją zużywając. Za to konsekwencją zbyt dużej ilości dostarczanego przez sportowców białka, mogą być zwyczajnie powikłania z nerkami. Tymczasem normy podają, że tłuszcze powinny stanowić drugie miejsce pod względem dostarczanej do organizmu energii. Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, tłuszcze w diecie sportowców powinny pokrywać do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Istotną sprawę stanowi tutaj także rodzaj tłuszczu, a konkretnie kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Przyjmuje się po 10% na każdy z tych kwasów. Witaminy. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie zwłaszcza na witaminy antyoksydacyjne, czyli witaminę A, C, E oraz β- karoten. Związane jest to z powstawaniem wolnych rodników i nadtlenków, które to mogą tworzyć się w trakcie zwiększonego tempa oddychania. Jednak u wyczynowych sportowców, zjawisko to występuje bardzo rzadko, gdyż prawdopodobnie posiadają oni bardziej rozwinięty enzymatyczny system antyoksydacyjny. W przypadku składników mineralnych należy szczególną uwagę zwrócić na żelazo. W trakcie wysiłku wytrzymałościowego straty żelaza wynikają z nadmiernego pocenia się, rozpadu erytrocytów oraz w przypadku kobiet, z krwią menstruacyjną. Dlatego zaleca się szczególnie w przypadku sportsmenek, które trenują sport wytrzymałościowy, aby ich podaż żelaza w diecie była zwiększona. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C, dlatego produkty bogate w żelazo należy łączyć z warzywami i owocami. Niektóre składniki mineralne, takie jak wapń czy magnez wpływają pozytywnie na regenerację mięśni oraz przyspieszony proces odnowy biologicznej. Oprócz odpowiedniej podaży produktów pokarmowych w sporcie, należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. I znów w tym przypadku można mówić o zachowaniu równowagi między traconą wodą wraz z potem, moczem czy podczas oddychania, a przyjmowanymi płynami. Dieta w sporcie jest istotna. Przekonują o tym lekarze, dietetycy oraz profesjonalni trenerzy. Sprzyja ona zwiększeniu wydolności fizycznej zawodnika, a także poprawia osiągane wyniki. Dlatego też, tak ważnym jest, aby w przypadku systematycznego i długotrwałego uprawiania aktywności fizycznej skonsultować się z osobą, która pomoże ustalić odpowiednią podaż pokarmów oraz płynów.

Redukcja masy ciała sportowców
Cel redukcji masy ciała:
1. Wygląd (łyżwiarstwo figurowe, kulturystyka, fitness)
2. Lepszy start w konkurencjach, w których niższa masa ciała może przyczynić się do zwiększenia szybkości i wytrzymałości (biegi, pływanie, skok wzwyż)
3. Osiągnięcie kategorii wagowej (judo, zapasy, wiosła)
Masa ciała i zawartość tłuszczu w organizmie mają istotne znaczenie, jako czynniki determinujące tolerancje wysiłkową w wielu dyscyplinach sportowych. W niektórych dyscyplinach niewielka zawartość tłuszczu w organizmie jest korzystna ze względu na zmniejszenie „nieczynnej” masy ciała, którą sportowiec musi dźwigać, lub też ze względu na zwiększenie stosunku „siły do masy”. W innych dyscyplinach sportu ważny jest estetyczny wygląd, promowana jest, więc szczupła sylwetka. Ustanawia się też kategorie wagowe w celu odpowiedniego doboru przeciwników pod względem ich równorzędnych rozmiarów i siły. Trzeba jednak pamiętać, że nie da się jednoznacznie ustalić ścisłych standardów masy i składu ciała zawodników poszczególnych dyscyplin. Są to indywidualne cechy każdego sportowca, należy, zatem dokonywać wyboru realnych celów, tak, aby mogły być osiągnięte na drodze umiarkowanych ograniczeń dietetycznych lub umiarkowanego zwiększenia wydatku energetycznego. Obniżanie masy ciała u sportowców nie jest łatwym procesem ze względu na niebezpieczeństwo dostarczenia wyraźnie za małej ilości substratów energetycznych a co za tym idzie obniżeniu wyników sportowych. Proces taki, zatem, aby był bezpieczny i skuteczny musi przebiegać powoli i pod kontrolą specjalisty, lecz czasami sportowcy nie sięgają po rady trenerów czy lekarzy i drastycznie podchodzą do zbijania wagi w okresie startowym.

Metody redukcji masy ciała u sportowców.
Ograniczenie spożycia żywności: Obniżanie masy ciała dotyczy przeważnie – na ogół przed zawodami – zawodników startujących w kategoriach wagowych i to nie tylko wtedy, gdy ilość tkanki tłuszczowej jest nadmierna. W tym ostatnim przypadku obniżanie masy ciała odbywa się kosztem utraty części tkanki mięśniowej, co w konsekwencji może doprowadzić do utraty siły i wydolności fizycznej. Z reguły zawodnicy dążą do redukcji masy ciała w jak najkrótszym czasie, stosując przy tym wiele niefizjologicznych praktyk. Do bardzo popularnych metod odchudzania należy kilkudniowa dieta głodowa, podczas której drastycznie obniża się spożycie wszystkich pokarmów z płynami włącznie. Następuje wówczas mobilizacja rezerw energetycznych ustroju z tkanki tłuszczowej i mięśniówki. Procesy te zabezpieczają utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi w warunkach obniżonej podaży energii. W przypadku kilkudniowej głodówki spadek masy ciała spowodowany jest przede wszystkim utratą wody pochodzącej z rozpadu glikogenu (1g glikogenu wiąże około 3,5 g wody) i białka (glukoneogeneza), a w mniejszym stopniu utratą tkanki tłuszczowej.
Stosowanie sauny: Sportowcy korzystają z sauny, aby w jak najkrótszym czasie stracić dużą ilość wody z organizmu, zdarza się że przebywają w saunach nawet po godzinie, raz lub dwa razy dziennie. Nagła utrata wody ustrojowej powyżej 2% masy ciała prowadzi już do naruszenia bilansu wodnego ustroju. Po utracie 4% (tj. 2,8 kg przy wadze ciała 70 kg) wzrasta częstość skurczów serca, obniża się pojemność wyrzutowa serca, występuje uczucie osłabienia mięśniowego, apatia, senność. Nierzadko występują też skurcze mięśni. Obniża się zdolność wysiłkowa na skutek utrudnionej regulacji ciepłoty ciała

Redukcja podaży płynów: ciało stale traci płyny podczas oddychania, pocenia się czy tez oddawania moczu. Każda minuta i godzina, która upływa bez uzupełniania płynu, powoduje utratę wagi. Ten proces nie pobiera żadnej dodatkowej energii od zawodnika i można stracić nawet 2-2,5 kg w 24 godziny bez picia płynów. Restrykcję płynów powinno zacząć się około 24 godziny przed okresem ważenia. Na dwa dni przed ważeniem, zawodnicy redukują spożywanie wody do 4 litrów dziennie i rezygnują w całości z soli w swej diecie. W ostatnim dniu zawodnicy już nie pija, ani nie spożywają soli, oraz mają specjalną dietę
Dodatkowy trening: około 3, 4 tygodni przed ważnymi zawodami, sportowcy zaczynają dodatkowe treningi. Dodatkowe treningi mogą składać się z części siłowych, kondycyjnych lub wytrzymałościowych. Odpowiednia dieta i zwiększony wysiłek fizyczny powodują zwiększenie spalania kalorii oraz utratę wody z organizmu, co doprowadza do redukcji masy ciała.

Ćwiczenie w dodatkowej odzieży: ten sposób jest często stosowany u sportowców. Na treningach ubierają oni dodatkową odzież, aby bardziej się pocić i wydalić więcej płynów z organizmu.
Zażywanie diuretyków: środki moczopędne stosowane przez sportowców do sztucznego, szybkiego obniżenia masy ciała, zwiększają także wytwarzanie moczu, co prowadzi do obniżenia stężenia zawartych w nim substancji i utrudnia ich wykrycie.
Redukcja masy ciała na wybranej dyscyplinie sportowej. JUDO
JUDO – sztuka walki powstała w Japonii. ” Judo jest dyscypliną sportową, która stawia duże wymagania przed zawodnikami. Jednakże bardzo wielu zawodników obniża swoją masę ciała przed zawodami, aby zakwalifikować się do niższej kategorii wagowej.
Ramon K. i wsp. badali „Spożywanie pokarmów przez judoków 3 dni przed zawodami i w dniu zawodów” Judo jest dyscypliną sportową, która stawia duże wymagania przed zawodnikami. Jednakże bardzo wielu zawodników obniża swoją masę ciała przed zawodami, aby zakwalifikować się do niższej kategorii wagowej. W literaturze notowano spadki masy ciała rzędu 5-10% po takim postępowaniu. Celem pracy była ocena przyjmowania pokarmów i napojów oraz wydatku energetycznego na 3 dni przed zawodami u 21 zawodniczek i 11 zawodników trenujących judo. Z badanej grupy aż 72% „zrzucało wagę” przed zawodami, w tym tylko 17% przeprowadzało redukcję w czasie 3 tygodni, pozostali robili to w czasie krótszym niż 2 tygodnie. Ponad połowa z nich (52,1%) odwadniała się ćwicząc w nieprzepuszczających powietrza i potu strojach, co powodowało intensywne pocenie się. Prawie 40% badanych drastycznie ograniczyło wypijane płyny, a 30,4% używało sauny w celu odwodnienia się. W wyniku tych zabiegów badani tracili ok. 2,31 kg (tj. 3,51% wyjściowej masy ciała) przed zawodami. Jak wynikało z analizy ilościowej i jakościowej przyjmowanych pokarmów i napojów, ubytki masy ciała były wynikiem dużego ujemnego bilansu energetycznego i wodnego. Ujemny bilans energetyczny powoduje zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego, a ujemny bilans wodny prowadzi do przewlekłego odwodnienia. Obie zmiany mogą być przyczyną obniżenia możliwości wysiłkowych oraz zaburzeń zdrowotnych.

Odwodnienie.
Wraz z wodą w wydalanym pocie tracone są składniki mineralne, głównie: sód chlor potas, magnez i wapń a także niektóre witaminy. Ilość elektrolitów wydzielana z potem zależy od wielu czynników: stopnia wytrenowania zawodnika, tempa pocenia, sposobu pobudzenia gruczołów potowych, obszaru ciała. Utrata dużej ilości potu powoduje, zatem zmiany w stężeniu elektrolitów, prowadząc do zaburzeń gospodarki wodno – mineralnej. Obserwuje się szczególnie duże utraty sodu wraz z potem i dlatego istnieje niebezpieczeństwo hiponatremii. W związku z tym w czasie wyczerpujących wysiłków powinniśmy dodawać niewielkie ilości sodu do napoju, który spożywamy. Jak wynika z badań sód dodany do napoju, w którym jest glukoza, stymuluje szybsze wchłanianie płynu w jelitach, natomiast transport glukozy jest optymalnie.Sód przyczynia się także do utrzymania prawidłowej objętości osocza. Innym pierwiastkiem, którego utrata jest niebezpieczna jest potas. Niedobór tego pierwiastka prowadzi między innymi do dysfunkcji serca i nerek. Odwodnienie organizmu powoduje spowolnienie metabolizmu, kumulację szkodliwych produktów przemiany materii (wysoki poziom toksyn w organizmie), zmniejszenie objętości osocza a także zmniejszenie pojemności minutowej i objętości wyrzutowej serca. Już w przypadku ćwiczeń umiarkowanie intensywnych trwających więcej niż 30 sekund niewielkie odwodnienie (<5%) wpływa negatywnie na wydolność oraz siłę.

Konsekwencje i niebezpieczeństwo z szybka utratą masy ciała.
Kiedy mówimy o „szybkiej stracie wagi”, większość utraty masy następuje przez odwodnienie i użycie środków przeczyszczających. Ograniczenie jedzenia nie może spowodować utraty 5 albo 6 funtów w kilku godzinach jak widzimy u zapaśników. W poważnym odwodnieniu > 5% straty m.c., Fizjologiczne systemy są upośledzone i ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych albo nerkowych jest powiększone. Atleci i osoby, które są przystosowane do gorącego środowiska mogą lepiej tolerować odwodnienie, ale prędzej czy później, ich wydajność pogarsza się. W przypadku atletek, stała walka z masą ciała może powiększyć podatność do rozstrojów, zaburzeń odżywiania, braku miesiączki (przerwania menstruacji) i strat gęstości kości. Łącznie, te kliniczne zaburzenia są scharakteryzowane, jako „female-athlete triad.” Bez dostatecznej ilości wody w ciele, zdolność chłodzenia ciała poprzez pocenie się jest upośledzona, a tym samym występuje powiększone ryzyko udaru cieplnego. Te czynniki mogą prowadzić do pogorszenia wydolności, ale co ważniejsze mogą narazić życie atlety. W połączeniu z ograniczeniem podaży energii, szybka redukcja m.c. może też doprowadzić do: zmniejszonej odporności, zapalenia trzustki, zmniejszenia wydolności i uszkodzenia nerek. Ograniczenie ilości pożywienia w celu szybkiej i znacznej utraty masy ciała, może mieć przeciwny, długotrwały skutek dla zdolności regulacji masy ciała. Nieustanne ograniczenie jedzenia upośledza pobór mikroelementów takich jak wapń, żelazo i cynk.

Naturalny sposób obniżania masy ciała.
Naturalnym sposobem obniżania masy ciała jest zastosowanie diety o zmniejszonej zawartości energii w stosunku do zapotrzebowania w połączeniu z odpowiednim treningiem. Mowa o diecie redukcyjnej, przy której nastąpi ujemny bilans energetyczny. Zasadą tej metody jest wykorzystanie zasobów energetycznych zawartych w tkance tłuszczowej. Przed przystąpieniem do odchudzania niezbędne jest wykonanie badań antropometrycznych. W przypadku, gdy u sportowca nie występuje nadmiar tłuszczu, wówczas odchudzanie jest zabronione, gdyż będzie przebiegało kosztem utraty tkanki mięśniowej. Minimum tłuszczu pozostałego w organizmie po odchudzaniu powinno wynosić u mężczyzn 5/% całkowitej masy ciała. Ta minimalna tkanka tłuszczowa stanowić ma warstwę izolacyjną i jest niezbędna do ochrony naczyń krwionośnych, tkanki nerwowej i narządów wewnętrznych. U kobiet ta warstwa musi być większa – 12%.W celu uzyskania widocznych wyników ujemny bilans energetyczny stosować należy przez okres, co najmniej 2 – 3 tygodni, nie można, bowiem drastycznie redukować wartości energetycznej diety. Spadek masy ciała nie powinien wynosić więcej niż 1 kg na tydzień! Większe obniżenie energii w diecie wiąże się z wykorzystaniem tkanki mięśniowej do celów energetycznych, co prowadzi do spadku wydolności. Należy też pamiętać, że podstawowa przemiana materii kształtuje się w granicach 1400 – 1800 kcal/24h. Nigdy nie można eliminować z diety tłuszczy, szczególnie roślinnych, gdyż są one niezbędne w regeneracji błon komórkowych po wysiłku fizycznym oraz nośnikami grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ważnym składnikiem w diecie redukcyjnej jest błonnik, którego spożycie nie powinno być mniejsze niż 25g dziennie. Błonnik zmniejsza uczucie głodu oraz przyspiesza perstaltykę jelit, ułatwiając trawienie i wypróżnianie. Aby uniknąć uczuciu pustki w żołądku należy spożywać potrawy które długo w nim zalegają (węglowodany złożone). Diametralną rolę odgrywa przy diecie redukcyjnej dzienny rozkład posiłków. Najkorzystniejszy jest układ 5 posiłkowy, przy czym przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Podczas odchudzania pamiętajmy o piciu dużej ilości wody. Litr dziennie to minimalna ilość niezbędna do wydalenia z organizmu produktów przemiany materii. Ponadto należy eliminować cukry proste oraz tłuste ryby, mięsa, sery, zupy, sosy w tym majonez. Bez większych ograniczeń można spożywać biały chudy ser, mleko, kefir (2% tłuszczu) i jogurt. Do warzyw i owoców zalecanych w czasie diety redukcyjnej należą: kalafior, marchew, kapusta, buraki, pomidory, ogórki, cykoria, sałata, fasolka szparagowa, rzodkiewka, ćwikła, pomarańcze, grejpfruty, jabłka, truskawki, maliny.

Co zrobić, aby „chudnąć” i nadal móc efektywnie trenować?
Głównym problemem diet redukcyjnych jest za niska podaż energii bądź węglowodanów koniecznych do intensywnego trenowania. Zbyt duży deficyt prowadzi do osłabienia organizmu i nie pozwala na regenerację zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego zaczynamy odczuwać typowe objawy zmęczenia i gorszej wydolności.Aby tego uniknąć deficyt w diecie nie powinien być wyższy niż 15–20%. Przyniesie on efekty w postaci ok. 0,5 kg tygodniowo i jednocześnie nie spowoduje obniżenia możliwości treningowych. Dodatkowym warunkiem jest tutaj utrzymanie proporcji – węglowodany powinny pokrywać 50–60 % energii – jest to niezbędne do zachowania formy i niedopuszczenia do destrukcji masy mięśniowej, co często towarzyszy różnym dietom. A im mniej mięśni, tym trudniej spalić tłuszcz.
Celem odpowiedniej, zdrowej diety redukcyjnej i regularnych ćwiczeń fizycznych jest:
Niewielki ujemny bilans energetyczny (podaż kalorii z dietą mniejsza o ok. 15–20% niż całkowita przemiana materii),
Stopniowa redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej,
Zachowanie lub wzrost beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej),
Dostarczenie optymalnych ilości węglowodanów (na poziomie 50–60%),
Pokrycie zapotrzebowania na białko (ok. 15–20% – ok. 1,6 g/kg m.c.) oraz na „dobre” tłuszcze (20–25%),
Dostarczenie optymalnych ilości witamin i minerałów,
Niedopuszczenie do zwolnienia tempa metabolizmu.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry