Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst opowiada o odżywianiu i o konstruowaniu diety w okresie redukcyjnym, czyli na etapie spalania tkanki tłuszczowej. Zbliża się lato, więc większość z ćwiczących chce z impetem wejść w cykl redukowania nadmiaru tłuszczu. Jak tego dokonać? Przeczytaj poniżej. 

Autorem artykułu jest czynny kulturysta i trener fitness – RAFAŁ GRAD, który pracuje w największym w Polsce sklepie z odżywkami i suplementami diety – SUPLESHOP w Tychach

www.supleshop.pl

 

 

                                      

 

Wstęp

Miałem już kiedyś okazję napisać na łamach tego portalu pare zdań na temat diety podczas redukcji. Były to jednak informacje bardzo podstawowe. Dzisiaj zajmiemy się szczegółowo jedną z metod układania diety właściwej dla tego etapu treningu. Jest nią carb cycling czyli tzw.: rotacja węglowodanów.

Carb Cycling to dieta oparta na rotacji w ciągu dnia wysokich, średnich i niskich węglowodanów. Poziom białka codziennie pozostać musi na takim samym poziomie, natomiast  ilość spożywanych tłuszczy utrzymujemy na niskim poziomie – ok. 30-50g.

Teoria mówi o tym, że w dni bez treningu nie potrzebujemy aż tylu kalorii co w dni treningowe. Dodatkowo rotacja dni z wysokim poziomem węglowodanów na zmianę z dniami o z niskim i średnim poziomem węglowodanów powoduje nakręcenie metabolizmu. Organizm codziennie jest szokowany, nie wie co się dzieje, dlatego też lepiej wykorzystuje zapasy energii.

Jest to doskonała metoda na utratę tkanki tłuszczowej, jak i również na budowanie czystej masy mięśniowej – wszystko zależy od tego jaką ilość kalorii będziemy spożywać.

 

 

 

 

Cz. 1 – przygotowanie organizmu

Rotacja węglowodanami to efekt końcowy całej diety, najczęściej używany pod koniec okresu redukcyjnego, kiedy mamy i już w diecie bardzo mało węglowodanów i praktycznie nie mamy możliwości jeszcze większego obniżenia ich poziomu.

Osobiście proponuję zacząć dietę od pułapu:

Białko 2-3g na kg masy ciała

Węglowodany 4g na kg masy ciała

Tłuszcze 0,5g na kg masy ciała

Musimy dać czas organizmowi na to żeby wszedł na pełne obroty. U jednej osoby będzie to 3 tygodnie, u kolejnej miesiąc, a u jeszcze innej 6-7 tygodni. Po jakimś czasie u każdego ćwiczącego metabolizm zacznie się rozkręcać.

 

 

 

 

Cz. 2 – schemat działania

 

Przyjmijmy, że dana osoba:

– je 5 posiłków w ciągu dnia

– trenuje 4 razy w tygodniu siłowo splitem: klatka biceps/ nogi/ wolne/ barki triceps/ plecy/ wolne/ wolne

– je 300g węglowodanów

 

300*7 = 2100 g na tydzień

Dni wolne od treningu będą dniem niskich węglowodanow. W te dni dana osoba będzie jadła 200g węglowodanów.

Dni treningowe klatka + biceps i barki + triceps będą dniami średnimi. W te dni dana osoba będzie jadła 300g węglowodanów.

Dni „wysokie” natomiast to nogi i plecy. W te dni dana osoba będzie jadła 450g węglowodanów.

450*2 + 300*2 + 200*3 = 2100

Ogólna ilość węglowodanów jest taka sama, natomiast jak już wyżej wspomniałem organizm lepiej wykorzystuje podkłady energii w dzień niskich i średnich węglowodanów.

Musimy obserwować co się dzieje, czy taki schemat nam odpowiada, czy też może musimy delikatnie zmniejszyć ilość węglowodanów. Jeśli postanawiamy obniżyć jeszcze trochę ilość węglowodanów, obcinamy o ok. 30-40g węglowodanów z każdego dnia. Oczywiście to ile obcinamy, zależy również od tego ile tych węglowodanów w diecie mamy.

 

                                             

 

 

Oczywiście to co wyżej rozpisałem to jedynie SCHEMAT. Nie oznacza to, że mamy z dnia na dzień zacząć spożywać po 450g węglowodanów na dzień.

W przypadku kobiet sprawa wygląda trochę inaczej. Załóżmy, że przykładowa kobieta trenuje 3 razy w tygodniu wszystkie partie mięśniowe. Jak należy podzielić węglowodany? Najlepiej podzielić dietę na dwa dni niskiego i wysokiego poziomu węglowodanów.

Całą pulę węglowodanów rozbijamy na pełny dzień oprócz posiłku ostatniego, gdzie spożywamy samo białko i tłuszcze.

 

 

 

Cz. 3 – suplementajca

Jak wcześniej wspomniałem carb cycling jest to metoda na ostatni szlif i „dopalenie” resztek zalegającego tłuszczu. Należy wówczas zainwestować również w najlepsze suplementy wspomagające utratę tkanki tłuszczowej.

Jeżeli zabraliśmy się już wcześniej za stosowanie takich suplementów, to teraz możemy zwiększyć porcję przedtreningową np. z 1 kaps na 2.

 

Oto kilka propozycji :

1.  Magnum HEAT

 

2. Thermo CORE Amix

 

3. Thermo Shape 2.0 Activlab

 

 

4. Lipo Rush Burneika Sports

 

Wszystkie zaproponowane powyżej produkty dostępne są w sklepie: SupleShop – http://www.supleshop.pl/ 

 

Rafał Grad

www.supleshop.pl

www.muscleinfo.pl 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry