Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Źródło tekstu:

Magazyn: RUNNER’S WORLD

 

 

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania i odchudzania.

Po tygodniach urlopu od zdrowego jedzenia i przymykania oka na kalorie, nadszedł czas na ruszenie z prawdziwą dietą. I to dieta przez duże „D”. Ale nawet osobom, którym wydaje się, że maja jako taką wiedzę o żywieniu, zdarza się popełniać błędy. W poniższym artykule obalamy mity i legendy o tym, co pozwala zrzucać kilogramy, a co trzyma je uparcie w pasie i w biodrach.

 

 

 

ZERO SŁODYCZY PRZED POŁUDNIEM – Biegacze, którzy planują zrzucić kilka kilogramów, przyjmują do wiadomości, że muszą zrezygnować ze słodyczy. Uwaga!!! Możesz jeść słodycze, możesz nawet jeść słodkie śniadanie. Badacze tematu dowiedli, że uczestnicy eksperymentu, którzy jedli bogate w węgle i w białko śniadanie (około 600 kcal) schudli w ciągu 4 miesięcy więcej niż Ci, którzy rano jedli śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.

Zrób tak: Zjedz na śniadanie wspomniane 600 kcal w postaci dużej ilości owoców (np. w formie sałatki), źródeł białka i zdrowych tłuszczów (posypanych orzechami) oraz węgli (2 łyżki miodu). A na końcu naciesz się deserem – baton. Unikaj bomb kalorycznych, jak wielki i kaloryczny shake z fast foodu. Spraw sobie koktajl z jogurtem waniliowym, łyżką lodów, bananem i odrobiną czekolady.

 

 

DODATKOWY BŁONNIK ZAPEWNI SYTOŚĆ – Owoce i warzywa zawierające sporo błonnika są trawione dłużej i utrzymują więcej wody, dlatego zapychają Cię na dłużej. Firmy podchwyciły temat i teraz w każdym jogurcie i batonie zbożowym mamy zwiększoną ilość błonnika. Ale czy ten sztucznie dodany błonnik działa? Badacze na podstawie eksperymentu dowodzą, że dodatkowy błonnik nie powodował u badanych jakiegokolwiek uczucia sytości, a dodatkowo badani skarżyli się na wzdęcia.

Zrób tak: Aby pokonać głód, jedz produkty naturalnie bogate w błonnik: pełne ziarna, makaron razowy, fasolę, brokuły. Produkty te są niskokaloryczne i zajmują w żołądku więcej miejsca niż przetworzona żywność z błonnikiem.

 

 

TYJESZ PRZEZ WĘGLOWODANY– Biegacze wiedzą, że węgle to podstawa diety dla człowieka uprawiającego sport, ale w istocie za duża ich ilość może być przyczyna nadwagi. Najnowsze badania dowodzą, że uczestnicy, którzy na diecie niskokalorycznej jedli produkty z mąki pełnoziarnistej, w dwunastym tygodniu stracili więcej tłuszczu niż jedzący produkty z mąki rafinowanej. Dzieje się tak, bo – najprawdopodobniej – pełne ziarna zapewniają uczucie sytości na dłużej i wolniej uwalniają węglowodany.

Zrób tak:Ugotuj większą ilość pęczka lub kaszy – na cały tydzień. Dodaj do niej różne orzechy, suszone owoce  i odrobinę miodu. Pęczak i kasza jaglana świetnie komponują się także na słono z warzywami i duszonymi kawałkami piersi z kurczaka w ziołach.

 

JAK NAJMNIEJ TŁUSZCZU – Tłuszcz zawiera najwięcej kalorii, więc rozpoczęcie redukowania zbędnych kalorii od niego w pierwszej kolejności wydaje się słusznym posunięciem. Jak się jednak okazuje, radykalne cięcie jego dostaw do organizmu może spowodować efekt całkowicie odwrotny. Naukowcy dowiedli, że osoby przebywające na diecie z niską zawartością tłuszczu zmniejszają swój spoczynkowy wydatek energetyczny najbardziej (w porównaniu do osób przebywających na dietach nisko węglowodanowych i nisko glikemicznych) – odpoczywając, spalali najmniej kalorii. Dodatkowo redukcja tłuszczu wpłynęła na gospodarkę hormonalną, kluczową do utrzymania poziomów cholesterolu i insuliny. Okazuje się, że potrzebujemy tłuszczów z wielu powodów, m.in. są dobrym źródłem energii koniecznej do długich treningów. Jeżeli nie zjadasz ich odpowiedniej ilości, organizm będzie spaał mięśnie.

Zrób tak: Zaleca się aby 30% Twoich kalorii pochodziło z tłuszczów – 2/3 z tego powinny stanowić zdrowe nienasycone tłuszcze z orzechów, olejów, ryb, jaj i np. awokado.

 

 

 

WIĘCEJ DŁUGICH BIEGÓW – Zdecydowana większość biegających zakłada, że pokonywanie dłuższych dystansów jest równoznaczne z odnoszeniem większych korzyści: poprawiasz formę i zrzucasz kilogramy. Badania przeprowadzone przez naukowców z Danii dowiodły, że nie do końca tak jest. Grupa poddanych eksperymentowi osób z nadwagą ćwiczyła codziennie 30 lub 60 minut. Jak się okazało, część ludzi, którzy ćwiczyli po 30 minut, zrzuciła więcej tłuszczu niż grupa ćwicząca godzinę. Dlaczego tak się stało? Ci, którzy poświęcali więcej czasu na trening, byli bardziej skłonni sięgnąć po dodatkowe kalorie, aby wynagrodzić sobie wysiłek.

Zrób tak – Bieganie godzinę lub dużej jest dobre na zrzucenie wagi, pod warunkiem, że pohamujesz obżarstwo. Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym obowiązuje Cię także w te dni, gdy pokonujesz więcej kilometrów. Zdrugiej strony początkujący, biegający krócej, nie są na straconej pozycji. Mniej kaloryczna dieta i systematyczne treningi również przyniosą efekty w postaci niższej masy ciała. 

 

 

Artykuł powstał dzieki uprzejmości

miesięcznika: „Runner’s world”

http://www.runners-world.pl/ 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry