Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Regeneracja w sporcie cz. 1

Regeneracja w sporcie cz. 1

Regeneracja w sporcie cz. 1

Dietetyk Sportowy Tomasz Mrowiec

www.profi-dieda.pl

www.dieta-sport.pl 

 

Każdy sportowiec w swoich przygotowaniach dochodzi do momentu, w którym treningi stają się wyjątkowo ciężkie i regeneracja jest głównym kluczem do sukcesu.

Wiele osób uważa, iż standardowy dzień wolny w naszym mikrocyklu tygodniowym można zaliczyć do odnowy ciała i oczywiście taki rodzaj odpoczynku przynosi jak najbardziej zmniejszenie zmęczenia oraz pozwala w pewnym stopniu zregenerować się. Jednakże jest to tylko i wyłącznie mały wierzchołek ogromnej góry lodowej jakiej Wasze ciało jest zdolne do odnowy i regeneracji w maksymalny sposób.

W tym artykule chciałbym przedstawić Wam różne sposoby uporania się z przemęczeniem, obolałymi mięśniami czy chociażby zmęczeniem po bardzo ciężkim treningu.
Oto przykłady niektórych z najlepszych technik regeneracji oraz idealny czas kiedy je wykorzystać.

 

Sen … dużo snu !

Wielu zawodników pro uwzględniając drzemkę w trakcie dnia śpi średnio po 10 godzin dziennie.
Tak … zdaję sobie sprawę, iż brzmi to ogromnie dużo i niewiele osób pracujących i jednocześnie trenujących może sobie na taką ilość pozwolić. Jednakże postaraj się przeznaczyć na sen ok. 8 godzin dziennie i już po kilku dniach zauważysz ogromne korzyści płynące z tej bardzo prostej i darmowej formy regeneracji.

Wskazówka:
Starajmy się już 2 godziny przed snem nie spożywać żadnych pokarmów, tak by kładąc się spać nasz organizm mógł w pełni się regenerować, a nie wykonywać ciężką pracę trawiąc naszą bardzo późną
i często ciężkostrawną kolacją.

 

Odpoczynek w trakcie dnia

Sztuką dobrego trenowania jest umiejętność rozpoczęcia kolejnej sesji treningowej będąc w pełni zregenerowanym. Niestety wiele osób rozprasza swoje siły i energię na zbyt dużo niepotrzebnych czynności przez co nie możemy się całkowicie zregenerować po treningu i włożyć 100% w kolejną sesję treningową – problem ten dotyczy w szczególności osoby, które wykonują 2 jednostki treningowe dziennie.

Wskazówka:
Dewizą jednego z trenerów w aspekcie regeneracji było stwierdzenie „nigdy nie stój jeśli możesz siedzieć – nigdy nie siedź jeśli możesz leżeć” – stosujmy to w praktyce !

 

Ice Bath czyli kąpiel lodowa

Kąpiel lodowa w aspekcie regeneracji to stosunkowo nowy sposób na odbudowę swoich mięśni, ale na pewno jeden
z najlepszych. O popularnym „Ice Bath” jako regeneracji
w sporcie usłyszeliśmy pierwszy raz dopiero w 2002 roku, kiedy to Paula Radcliffe wygrała maraton na Mistrzostwach Europy i zwycięstwo przypisała korzystaniu właśnie z kąpieli lodowych mówiąc „to absolutna agonia i przeraża mnie to, ale pozwala to mojemu ciału na znacznie szybszą regenerację”. Po komentarz Radcliffe ta technika regeneracji stała się bardzo popularna wśród zawodowych sportowców i stosują ją zawodnicy wielu dyscyplin sportowych po dziś dzień.

Zanurzanie się w zimnej wodzie jest bardzo tanie i może zmniejszyć natychmiastowy ból oraz urazy po mocnym treningu. Wszystko czego potrzebujesz to wanna z zimną wodą i lód w kostkach (ewentualnie zimna rzeka). Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie kąpieli lodowej po treningu na 10-15 minut. Optymalna temperatura kąpieli lodowej to ok. 10 – 15 stopni Celsjusza.

Wskazówka:
Jeśli zależy nam na regeneracji dolnych partii ciała, okryj się ręcznikiem od pasa w górę, zanurzając
w wodzie tylko nogi. By czas upływał nam szybciej włączmy sobie muzykę lub poczytajmy gazetę.
Nie stosujmy kąpieli lądowej po każdym treningu, lecz tylko po tych najmocniejszych.

 

Masaż

Niewątpliwie najbardziej popularną i doskonałą formą relaksu, która daje piorunujące efekty w aspekcie regeneracji jest masaż. Pewien rehabilitant powiedział „bez masażu nie istnieje sport zawodowy” – pokazuje nam to jak wielką wagę pokładają w tym elemencie regeneracji sportowcy.

Masaż całego ciała pozwala przede wszystkim:
* przyspieszyć proces regeneracji mięśni
* zmniejszyć napięcia mięśniowe
* zwiększyć zdolność mięśni do podjęcia kolejnego wysiłku
* odpowiednio ukrwić nasz organizm
* lepiej dostarczyć naszym mięśniom potrzebnych im składników odżywczych oraz tlenu
* usprawnić przepływ płynów mięśniowych

Jak często stosować masaż ?
Z racji, iż niestety masaż nie jest tanią formą regeneracji najlepsza odpowiedź to – tyle razy na ile nas stać. Zawodnicy pro poza sezonem stosują masaż przeważnie raz w tygodniu, zaś w okresie startowym
1-2 razy w tygodniu.

Wskazówka:
Najlepszy czas na masaż jest dopiero po 3 godzinach od mocnej jednostki treningowej lub od zawodów.
W trakcie sezonu wskazany jest masaż w dzień luźniejszy.
Wg najnowszych badań wykonywanie masażu zaraz po mocnym treningu lub po zawodach hamuje zdolność organizmu do usuwania mleczanu z mięśni.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry