Jesteś tutaj
Dom > Odżywianie > Rodzaje węglowodanów w diecie!

Rodzaje węglowodanów w diecie!

Krótka definicja:

Węglowodany to związki pochodzenia głównie roślinnego, to źródło energii pozyskiwane przez człowieka w diecie. Zajmują znaczną część naszego pożywienia. Są najłatwiej dostępnym źródłem „paliwa” dla naszego organizmu, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów – szybko się wyczerpują.

Węglowodany skrobiowe w postaci różnych zbóż, płatków, bulw itd. trawione są przez organizm do glukozy czyli najprostszej postaci do wchłonięcia – „spalenia”. Są biodostępnym paliwem lecz nie dla każdego i nie w każdym czasie. Nasz mózg potrafi równie dobrze funkcjonować na energii pozyskanej z ciał ketonowych (tłuszcz) lecz to nie temat tego artykułu. Ogólne założenia są takie, że im osoba jest bardziej aktywna fizycznie (co warunkuje chociażby styl życia, rodzaj wykonywanej pracy itd.) tym powinna spożywać więcej węglowodanów. Spalają się szybciej, szybciej dostarczają energii ale jednoczeście mocniej wpływają na podniesienie się insuliny po spożytym posiłku – efekt ten najlepiej wykorzystać po treningu, o tym później.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale czy rzeczywiście powinniśmy zaczynać je od spożycia węglowodanów? Jest to koncepcja lekko chybiona i dziś już lekko przestarzała. Po przebudzeniu, do około godziny mamy podwyższony poziom kortyzolu (hormon stresu) o 20-30 % niż w ciągu dnia. Jest to powiązane z efektem insulinoopornościowym, który zwiększa przemianę tych węglowodanów do postaci tkanki tłuszczowej a nie do zasilenia naszych rezerw w postaci glikogenu mięśniowego („paliwo” dla mięśni). Podanie węglowodanów z rana może wpłynąć negatywnie na poziom naszej insuliny i skład naszego ciala w ciągu dnia.

Lepszą opcją będzie śniadanie na bazie białka i tłuszczu, które da nam dużo energii. Kto nie lubi jajecznicy na maśle i boczku? Jaja to świetny wybór i można je jeść w wielu postaciach. Takie śniadanie jest syte, bogato energetyczne i pozostawia pole do popisu dla insuliny w innej części dnia. Dobrym pomysłem będzie spożywanie dwóch pierwszych posiłków białkowo tłuszczowych, a dopiero w kolejnych stopniowo dokładać węglowodany, na przykład do posilku przed treningowego (dojrzały banan lub ww skrobiowe). Większa cześć węglowodanów najlepiej spożyć bezpośrednio po treningu a ostatnią porcję, przed pójściem spać. Będą miały one czas przez noc na uzupełnienie glikogenu mięśniowego i regenerację po treningową. Również poprawią jakość snu, ponieważ węglowodany wspomagają proces kumulowania się tryptofanu w mózgu – który działa na nas usypiająco co będzie idealne w godzinach późno wieczornych.

Węglowodany które warto wybierać:

komosa ryżowa

ryż – basmati, jaśminowy, paraboliczny, dziki itd.

płatki ryżowe

kasza jaglana

płatki jaglane

kasza gryczana

mąka kokosowa, jaglana, gryczana i inne nie zawierające glutenu

nasiona quinoa

ziemniaki, bataty

makarony bezglutenowe

Lista robi się długa więc jest w czym wybierać aby dieta była bogata w różnorakie źrodła węglowodanów. Nigdy nie zamykajmy tej listy – zawsze warto szukać nowych źródeł i testować wszystko we własnej kuchni!

Pamiętajmy!

Ciało potrzebuje około 8 do 12 h by zamienić pożywienie w glikogen mieśniowy. W zwiazku z tym, węglowodany zjadane od popołudnia aż do posiłku ostatniego – kolacja, dadzą nam odpowiednią energię, zmagazynowaną w postaci glikogenu do wykonania sesji treningowej następnego dnia rano jeśli trenujemy rano. W takim wypadku możemy nawet trenować na czczo!

Musimy zmienić podejście do tego co zawsze nam mówiono – „Jedz węglowodany w ciągu dnia przed 14 bo później metabolizm zwalnia a tłuszcze jedz na noc…” bla bla bla…

Nie bój się zmian! Spróbuj a jeśli okaże się to niekorzystne dla Ciebie – zawsze możesz wrócić do sterego trybu odżywiania 😉

Wybieraj węglowodany świadomie i korzystaj z wielu źródeł – to pomoże nie popaść w monotonię i da Twojemu organizmowi wszystkiego czego potrzebuje!

Trener Personalny Michał Rozewski

www.facebook.com/TrenerMichalRozewski

Źródło:Na podstawie wykładu Jakuba Mauricza

Dodaj komentarz

Do góry