Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!

 

Wszystko wskazuje na to, że już je masz, po prostu ich nie dostrzegasz! O czym mowa? Oczywiście o Twoich mięśniach brzucha. Niestety zamiast zdobić Twój brzuch, chowają się za zwiotczałą warstwą tłuszczu. Możesz ćwiczyć mnóstwo brzuszków, ale dopóki nie zastosujesz treningu kardio jako podstawy swojego regularnego programu ćwiczeń, Twój wyrzeźbiony brzuch będzie się ukrywał za zasłoną tłuszczu.

                             

                                    

Kardio to każdy rodzaj ćwiczeń, które przyśpieszają pracę serca. Bieganie, chodzenie, pływanie, ćwiczenie na rowerze eliptycznym (crosstrainer), wiosłowanie to wszystko ćwiczenia aerobowe, które maja wysoki udział w spalaniu tłuszczu. Chyba najpopularniejszym, a zarazem najprzyjemniejszym ćwiczeniem kardio  jest jazda na rowerze. Ćwiczenia kardio są dobrym treningiem dla całego ciała. Spalając tkankę tłuszczową, przyczyniają się do tego, że nasza ciężko wypracowana kratka na brzuchu zaczyna być widoczna. Naukowo udowodniono, że podczas ćwiczeń nie jest możliwa miejscowa redukcja tłuszczu. Z kolei wykonując regularne treningi aerobowe, można spalić kalorie ze wszystkich partii ciała jednocześnie, nawet z tak trudnych obszarów jak brzuch. Ale co to znaczy regularnie? Zaleca się by dorosłe osoby  wykonywały 30 minutowy trening o średniej intensywności – 4 razy w tygodniu. Żeby jednak wzmocnić wydajność układu krążenia i serca, a przy okazji pozbyć się niechcianych zapasów tłuszczu, powinno się ćwiczyć od 20 – 60 minut dziennie 3 – 5 dni w tygodniu. Dla wielu właśnie najlepszym i najprzyjemniejszym ćwiczeniem będzie jazda na rowerze. Obojętnie, czy będzie to jazda w mieście, w terenie, czy zajęcia ze spinningu. Każdy rodzaj pedałowania pomoże w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów.

 

                                                      

 

 

Dlaczego akurat rower?

Jazda na rowerze staje się coraz bardziej popularna i coraz więcej ludzi stosuje właśnie ten środek lokomocji i rekreacji. Żeby uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej, nie potrzebujemy jakichś specjalnych szkoleń czy predyspozycji, Wystarczy, że potrafimy utrzymać równowagę na jednośladzie i de facto takowy posiadamy. Jeżdżąc rowerem, doświadczamy co chwilę nowych podniet poprzez zmieniający się krajobraz, owiewa nas przyjemny wiatr i nie męczymy się tak jak podczas biegania. Przy okazji możemy odwiedzić znajomych, zrobić zakupy lub popstrykać parę zdjęć. Przyjemne kilometry wysiłku aerobowego wzmacniają kondycję każdego z nas. Rzeczą bardzo ważną w tego rodzaju ćwiczeniach jest fakt, że to ty ustalasz tempo i dystans, które dopasowujesz do swoich możliwości. Współcześnie produkowane rowery drogowe są o wiele lepsze od tych poprzedniej generacji. Przekładnie sprawiają, że zmienianie przerzutek jest łatwe, a potrójne koła łańcuchowe pomagają wspiąć się nawet na bardzo strome wzniesienie. Z kolei komfortowe siodełko i odpowiednio dobrana kierownica dostarczą oczekiwanego komfortu. Nawet kask, kiedyś duży i niezgrabny, przypominający przyłbicę, teraz jest kolorowy, ma bardzo opływowe kształty i wygodnie „siedzi” na głowie.

 

                    

 

 

Drogowy trening interwałowy:

SPRINT POD GÓRKĘ

Znajdź nie duże, ale dość strome wzniesienie, takie, żeby wjazd na najcięższej przerzutce zajął Ci około 30 sekund i był dla Ciebie komfortowy. „Komfort – 1” oznacza jazdę na łatwiejszej przerzutce niż wydaje Ci się komfortowo. Z kolei „Komfoert +1” to jazda na trudniejszej przerzutce od tej, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa. Po każdym wjeździe na górę zjedź spokojnie na dół wzniesienia i od razu rozpocznij następny wjazd. Pomiędzy seriami wykonaj 10 minutową spokojna jazdę dla odzyskania sił.

 

Wskazówki dla jazdy drogowej:

  1. Zawsze noś kas. Kask redukuje ryzyko poważnych uszkodzeń do 88%. (Ogromny wybór kasków rowerowych na stronie: www.sportxtreme.pl)
  2. Poradź się specjalisty aby odpowiednio dopasować rower do Twoich potrzeb. Źle dostosowany rower narzuca niekomfortową pozycję podczas jazdy i zwiększa ryzyko kontuzji.
  3. Inne potrzebne akcesoria i wyposażenie to: buteli z wodą, specjalny przewód doprowadzający wodę z plecaka prosto do Twoich ust, okulary, krem z filtrem przeciwsłonecznym, koszulka z szybkoschnącego materiału (wszystko na www.sportxtreme.pl).

 

 

Jazda w górzystym terenie

Kolarstwo górskie łączy intensywny trening drogowy z dreszczykiem emocji towarzyszącym jeździe terenowej. Nazwa: „rower górski” może trochę wprowadzać w błąd. Dlaczego? Między innymi dlatego, że jazda na nim popularna jest nawet tam, gdzie nie ma gór. W wielu miastach w Polsce stworzono z myślą o rowerzystach parki rowerowe i specjalnie wyznaczone ścieżki. Te kilkuhektarowe lub większe parki charakteryzują się różnorodnymi, krętymi trasami rowerowymi, dość często z łagodnymi przeszkodami i podjazdami.

Rowery górskie mają wszechstronne zastosowanie. Są dobre do jazdy w terenie, ścigania się lub mogą służyć jako transport do pracy. Wiadomo, że ludzie lubią czuć bezpieczeństwo i komfort podczas jazdy. Dlatego bardzo ważne jest, aby nasz rower posiadał sprawne resory, odpowiednio grube i antywstrząsowe opony, a poza tym był łatwy w obsłudze i tani w eksploatacji. Niestety rowery górskie wymuszają na jeżdżących specyficzną postawę, a długa jazda na grubych oponach bywa męcząca. Z kolei rowery miejskie  na dłuższe wycieczki  mogą okazać się wygodniejsze i szybsze. Poza tym oferują szerszy zakres możliwości ułożenia rąk na kierownicy niż rowery górskie.

Jeśli mieszkasz w pobliżu gór lub na północy Polski, gdzie falujący krajobraz ukształtowany był przez lodowiec, masz do dyspozycji niesamowite trasy charakteryzujące się zmienną wysokością. Aby korzystać z tego daru natury jak najlepiej, powinieneś wytyczyć sobie trasę, na której znajduje się co najmniej pięć znacznych wzniesień, a przejazd zajmie ci około godziny. Jedź tak szybko, jak potrafisz pod górę, a odpoczywaj w czasie zjazdów. Mierz czas na każdym wzniesieniu i porównaj, czy zrobiłeś wysiłkowe postępy.

Jeżeli jednak nie mieszkasz w pobliżu gór i dolin, to trening kardio na rowerze górskim możesz przeprowadzić z wykorzystaniem przerzutek. Niskie przerzutki pozwolą Ci na długotrwały trening, który przyśpieszy rytm Twego serca bez nadwyrężania mięśni i stawów.

 

Wskazówki do treningu na rowerze górskim:

  1. Dopasuj intensywność treningu do swojego maksymalnego tętna
  2. Skoncentruj się bardziej na wydajności treningu niż na rytmie
  3. Im intensywniejszy jest Twój trening, tym więcej spalasz kalorii.

 

                                        

 

 

TABELA 1

PRZYKŁAD TRENINGU INTERWAŁOWEGO W TERENIE:

Rozgrzewka: 30 minut jazdy o umiarkowanej intensywności

Seria pierwsza:

Zadanie – Przerzutka

1. Sprint na siedząco Komfort – 1

2. Sprint na siedząco Komfort

3. Sprint na siedząco Komfort +2

Odpoczynek: 10 minut luźnej jazdy na łatwej przerzutce

Seria druga:

1. Sprint na stojąco Komfort

2. Sprint na stojąco Komfort +1

3. Sprint na stojąco Komfort +2

Odpoczynek: 10 minut luźnej jazdy na łatwej przerzutce

Seria trzecia:

1. Sprint na siedząco Komfort +2

2. Sprint na siedząco Komfort +1

3. Sprint na siedząco Komfort

Odpoczynek: 10 minut luźnej jazdy na łatwej przerzutce.

Seria czwarta:

1. Sprint na stojąco Komfort +2

2. Sprint na stojąco Komfort +1

3. Sprint na stojąco Komfort

Uspokojenie: 30 minut luźnej jazdy na łatwej przerzutce

 

 

 

 

TEBELA 2

PRZYKŁAD TRENINGU NA ROWERZE GÓRSKIM:

Czas wykonywania ćwiczenia (w minutach)

Rodzaj ćwiczenia i  intensywność

Rytm

Czas trwania interwału (w minutach)

0-5

rozgrzewka

Luźne pedałowanie

5

5-11

60-70% max HR

80-85 rpm

6

11-16

odpoczynek

Luźne pedałowanie

5

16-23

60-70% max HR

80-85 rpm

7

23-28

odpoczynek

Luźne pedałowanie

5

28-36

75-85% max HR

80-85 rpm

8

36-41

odpoczynek

Luźne pedałowanie

5

41-48

85% max HR

80-90 rpm

7

48-52

odpoczynek

Luźne pedałowanie

4

52-55

85% max HR

95-100 rpm

3

55-60

uspokojenie

Luźne pedałowanie5

 

 

 

 

SPINNING – Rower na niepogodę

Podczas godzinnych zajęć ze spinningu możesz spalić od 500 do 600 kalorii. Jeżeli nie możesz uczęszczać na specjalnie zorganizowane treningi, to rower do tego typu ćwiczeń kupić możesz w sklepach sportowych (polecamy: www.fitness-sklep.pl). Domowy trening interwałowy trwać powinien około godziny i służyć powinien głównie spalaniu kalorii. Powinno znaleźć się w nim 6 intensywnych części wysiłkowych o różnej długości. Po każdej części należy wykonać energiczny sprint. Daj z siebie wszystko, aby czerpaqć z treningu jak najwięcej!

 

Wskazówki do SPINNINGU:

  1. Nie podskakuj na rowerze. Skoncentruj swoją energię na kręceniu pedałami, podczas gdy Twój tors pozostaje bez ruchu. Jeśli jednak nie potrafisz zapanować nad górną częścią swojego ciała, musisz zwolnić tempo.
  2. Rozluźnij uścisk kierownicy, gdyż zbyt mocne jej zaciskanie powoduje napięcie w ramionach i szyi.

 

 

TABLELA 3

PRZYKŁAD TRENINGU NA ROWERZE SPINNINGOWYM:

Czas wykonywania ćwiczenia (w minutach)

Rodzaj ćwiczenia i intensywność

Opór

Tempo

Czas trwania interwału (w minutach)

0-10

rozgrzewka

Luźne pedałowanie

wolne

10

10-13

Energiczna, jednostajna jazda (nie siedząc na siodełku)

średni

średnie

3

13-14

Jazda siedząc na siodełku

niski

bardzo szybkie

1

14-15

odpoczynek

Luźne pedałowanie

wolne

1

15-18

Energiczna, jednostajna jazda w siodełku

średni

średnie

3

18-19

Jazda siedząc na siodełku

niski

bardzo szybkie

1

20-25

Energiczna, jednostajna jazda (nie siedząc na siodełku)

średni

 

 

średnie

5

25-26

Jazda siedząc na siodełku

niski

bardzo szybkie

1

26-30

Odpoczynek (połowa treningu)

Luźne pedałowanie

wolne

4

30-35

Energiczna, jednostajna jazda w siodełku

średni

średnie

5

35-36

Jazda siedząc na siodełku

niski

bardzo szybkie

1

36-38

odpoczynek

Luźne pedałowanie

wolne

2

38-44

Szybka, energiczna jazda (nie siedząc na siodełku)

niski

średnie

6

44-45

Jazda siedząc na siodełku

niski

bardzo szybkie

1

45-47

odpoczynek

Luźne pedałowanie

wolne

2

47-49

Szybka, energiczna jazda (nie siedząc na siodełku)

niski

średnie

1

49-50

Jazda siedząc na siodełku

niski

Bardzo szybkie

1

50-60

Uspokojenie i rozciąganie

obracanie

wolne

10

 

 

 

 

 

 

Zmień samochód na rower

Czy pomyślałeś kiedyś o tym, że bardzo dobrym rozwiązaniem byłoby dojeżdżanie na siłownie, basen, czy do pracy na rowerze? Miasta staja się coraz bardziej przyjazne dla rowerzystów, a nawet ścieżki rowerowe pojawiają się prawie przy każdej nowo budowanej drodze. Na przykład w samym tylko Nowym Jorku codziennie pojawia się prawie 120 000 rowerzystów. Władze miasta wyszły im naprzeciw i w ciągu kilku ostatnich lat pobudowano tam masę ścieżek rowerowych, a nawet pozwolono na przejazd niektórymi mostami. Tym samym zwiększono liczbę godzin, w których ruch samochodowy jest zabroniony w okolicach Central Parku.

 

     ROWER MIEJSKI   

 

 

Więcej na temat treningu kardio przeczytać można w naszych innych artykułach na temat wydolności tlenowej, np.: http://www.bodyinfo.pl/wydolnosc-tlenowa-czyli-wszystko-o-aerobach-w-treningu-sportowym.a2038

oraz: http://www.bodyinfo.pl/cwiczenia-aerobowe.a675.

Samej zaś jeździe na rowerze portal www.bodyinfo.pl w kategorii: REKREACJA -(http://www.bodyinfo.pl/rekreacja.c6 poświęca mnóstwo miejsca i uwagi.

Zachęcamy do regularnego odwiedzania naszego serwisu sportowo – rekreacyjnego i czerpania garściami informacji z niego.

Zbliża sie zima, czas w którym nasz organizm lubi sie rozleniwić i przybrać kilka kilo. Nie pozwól na to! Trenuj wraz z portalem BODYINFO. Trzymaj forme i walcz z zimową apatią!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry