Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-10-19 19:13
A  A  A

Rozciąganie dla biegaczy w pigułce

Rozciąganie dla biegaczy w pigułce
Rozciąganie, to zmora wielu amatorów. Hasło, które pojawia się w biegowych portalach, czasopismach i rozmowach z biegaczami. Widok rozciągających zawodników przed biegiem - to norma, ale robiących to po zawodach, rzadkość. Każdy, kto pierwszy raz zetknął się z ćwiczeniami poprawiającymi naszą gibkość, zastanawia się po co, kiedy, jak długo i jak często, powinien poświęcać na nie czas?
 

Postaram się rozwiać powyższe wątpliwości

Rozciąganie, nazywane także stretchingiem, to ćwiczenia zwiększające sprawność ruchową,. Zapobiegają sztywnieniu mięśni, zwiększają ich wydolność i elastyczność. Wymieniając zalety, warto wspomnieć o zwiększeniu ruchomości stawów oraz sposobie naefektywne ćwiczenia rozgrzewające (rozciąganie dynamiczne*). W końcowej fazie treningu, rozciąganie ułatwia wypoczynek, likwiduje skurcze i schładza organizm. Spójrzmy, co kryje się pod tymi zaletami?

Gibkość, jedna z najważniejszych cech motorycznych, każdego sportowca. Trenuje się ją podczas stretchingu. Może być rozwijana do wysokiego poziomu przez każdego i w każdym okresie życia. Mając to na uwadze, należy zapoznać się z organami ciała, odpowiedzialnymi za poziom gibkości. Mięsień szkieletowy, składa się z wielu włókien mięśniowych (komórek), ułożonych w równoległe pęczki. Średnica mięśni może wzrastać poprzez zwiększenie objętości lub ilości włókien mięśniowych. Natomiast jego długość, wzrasta dzięki powstawaniu dodatkowych, funkcjonalnych jednostek komórki mięśniowej. Mają one zdolność do kurczenia się. W momencie rozluźnienia cechują się dużą elastycznością. Ludzkie mięśnie mogą kurczyć się do 70% lub rozciągać do 130% swojej długości spoczynkowej.

Cały mięsień pokryty jest pochewką z tkanki łącznej. Napięcie wywołane przez komórki mięśniowe jest przenoszone na włókna tkanki łącznej. Ścięgna to pasmowate przedłużenia tej tkanki.

Włókna kolagenowe, będące głównym składnikiem tkanki łącznej, są bardzo silne. Nie posiadają cech elastyczności i nie mogą kurczyć się. W związku z tym, rozciągnięcie ścięgna o ponad 4% długości, powoduje jego nieodwracalne uszkodzenie. Włókna mięśniowe są bardzo elastyczne i powiązane w mięśniu z mniej elastycznymi włóknami tkanki łącznej. Pozwala to wyjaśnić utratę gibkości wyłącznie, jako rezultatu skracania tkanki łącznej. Owe skracanie, może być spowodowane brakiem ruchu. Dlatego, rożne metody rozciągania, dają rożne rezultaty.

Podsumowując rozważania na temat rozwoju gibkości, można wymienić następujące czynniki:

  • największe i najszybsze osiągnięcia uzyskamy poprzez, uregulowanie kontroli nerwowej napięcia i długości mięśnia,
  • specjalne ćw. siłowe mogą stymulować wzrost długości włókien mięśniowych oraz wydłużanie się tkanki łącznej, związanej z danymi mięśniami.

Jeżeli zdecydowaliśmy się na rozciąganie, musimy odpowiednio przygotować się. Bezpośrednio przed ćwiczeniami, które mają poprawić naszą gibkość, powinniśmy rozgrzać się przez ok. 10 min. Dzięki temu, aktywujemy mięśnie, stawy i ich proprioceptory. Dodatkowo pobudzimy krążenie obwodowe.

Główna zasada obowiązująca w stretchingu to:

  • napięcie (statyczne napinanie mięśni przez 10-30 sek.),
  • rozluźnienie (maksymalne rozluźnienie mięśnia na 2-3 sek.),
  • rozciągnięcie (spokojne i łagodne rozciąganie mięśnia przez 10-30 sek.).

Powyższy schemat postępowania, obowiązuje przy ćwiczeniach dla poszczególnych mięśni i grup mięśniowych. Należy przy tym nadmienić, że każde ćwiczenie składa się z dwóch faz: wstępnego rozciągnięcia i pogłębionego rozciągnięcia. Wymienione etapy następują jeden po drugim.

Krok 1, wstępnego rozciągnięcia, polega na rozciąganiu mięśnia do momentu jego lekkiego naprężenia. Następnie powinniśmy wytrzymać 5-10 sek. i zrelaksować się. W trakcie wytrzymania, napięcie powinno ustępować. Jeżeli tak nie jest, musimy zmniejszyć zakres

rozciągania. W tej fazie nasze mięśnie adoptują się do rozciągnięcia, co przejawia się zmniejszeniem sztywności mięśni i naprężeniem ścięgien.

Krok 2, pogłębionego rozciągnięcia. Należy pogłębić rozciągnięcie, do ponownego odczucia lekkiego naprężenia mięśni i wytrzymać tak przez 5-10 sek. Ponowne napięcie mięśni, powinno zmniejszać się lub pozostać na tym samym poziomie. W przypadku jego zwiększenia, konieczne jest, zmniejszenie zakresu rozciągnięcia.

Jak podchodzić do rozciągania?

Powinniśmy traktować je jako uzupełnienie każdego rodzaju treningu. W szczególności rozgrzewki i odprężenia po wysiłku. Stretching korzystnie wpływa na sprawność aparatu ruchu (biernego i czynnego), odprężenie psychiczne oraz poprawę koncentracji.

Co jednak, gdy pominiemy rozciąganie w treningu?

Większość ludzi sądzi, że jedynym celem rozciągania jest ujędrnienie ciała. Nie dostrzegają innych korzyści. Reprezentowanie takiego podejścia, świadczy o nieznajomości podstawowych problemów zdrowotnych. Musimy pamiętać, każda forma treningu siłowego, przede wszystkim, intensywny trening wytrzymałościowy, powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne, nieelastyczne mięśnie, mogą być powodem kontuzji. Wytrzymałość ścięgien, układu więzadłowego oraz kostnego, nie wzrasta tak szybko, jak wytrzymałość mięśni. Ćwiczenia rozciągające, przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających ich, części miękkich. Działają korzystnie na pracę mięśni szkieletowych, co pozwala na uniknięcie, związanego z nią bólu. Chronią przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningów.

Wiemy jak zapatrują się na to naukowcy,. Dobrze jest porównać, jakie podejścia reprezentują praktycy (trenerzy/zawodnicy). Poniżej zestawienie kilku opinii dotyczących rozciągania.

Odmienne podejścia do stretchingu, ogromna różnorodność ćwiczeń i nie mniej indywidualnych rozwiązań pasujących do naszego ciała. Nie ma złotych środków, dlatego pośród bogactwa „dobrych rad” działaj z rozwagą. Zdobądź wiedzę na ten temat  i stopniowo wplataj poszczególne elementy do codziennej, biegowej rzeczywistości. Nie próbuj naśladować innych,. Jesteś przecież niepowtarzalny. Potraktuj ten artykuł, jako element budowania świadomości dotyczącej biegania. Nie szukaj w nim odpowiedzi, lecz drogowskazu, który pewnego dnia pozwoli odnaleźć ci, właściwą drogę na szczyt.

* - Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu np. wznosy nóg lub wymachy rąk.

** - Rozciąganie statyczne dzielimy na aktywne i bierne. Te pierwsze to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu. Drugie zaś polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zew.

 

Aby otrzymać profesjonalny trening i dietę dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb odwiedź www.profi-dieta.pl

 

 

Posezonowy przegląd serwisowy. Część II

Najpowszechniej stosowanym remedium na zgłaszane lekarzom dolegliwości biegacza jest odpoczynek od biegania. W poniższym tekście doradzamy co robić by ...czytaj dalej »
Posezonowy przegląd serwisowy. Część II
2013-12-29

Posezonowy przegląd serwisowy. Część I

Chcesz być traktowany jak profesjonalista? Wykorzystaj wiedzę o postępowaniu z wyczynowcami i nie popełniaj amatorskich błędów. ...czytaj dalej »
Posezonowy przegląd serwisowy. Część I
2013-12-10

Bieganie. Mięśnie, które zadecydują o Twoich rekordach!

Czy wiesz, że czasem o Twoich biegowych wynikach decydują mięśnie o istnieniu których nie masz pojęcia. Często skrywają się w cieniu „ głównych bohate ...czytaj dalej »
Bieganie. Mięśnie, które zadecydują o Twoich rekordach!
2013-01-24
Powiązane artykuły
Gorset mięśniowy a stabilny kręgosłup

Gorset mięśniowy a stabilny kręgosłup

Ponad 85% kobiet odczuwa w pewnym momencie swojego życia bóle pleców. Większość przypadków ma swoje powody w kontuzjach tkanek miękkich podt
2013-01-20 13:24
Trenuj giętkość i elastyczność!

Trenuj giętkość i elastyczność!

UTRZYMUJ ZDROWE ORAZ ELASTYCZNE STAWY I MIĘŚNIE! Dlaczego gibkość i elastyczność są tak ważne?
2013-01-16 21:52
Rzeźbienie ciała za pomocą taśmy elastycznej!

Rzeźbienie ciała za pomocą taśmy elastycznej!

Jedni to nazywają taśmą treningową, inni gumą pilates. Przyrząd jest niebywale prosty, a przy tym niedrogi w zakupie. Firmy SPOKEY i LAUBR S
2013-01-09 12:00
Jazda na rowerze a zdrowie

Jazda na rowerze a zdrowie

Rower to samo zdrowie. Pod takim sformułowaniem podpisałby się każdy lekarz. Po pierwsze, regularna jazda na rowerze intensywnie wpływa na w
2012-11-03 23:53
Pływanie synchroniczne, ciekawa dyscyplina sportowa

Pływanie synchroniczne, ciekawa dyscyplina sportowa

Pływanie synchroniczne-sport korzystny dla zdrowia i rozwoju dziecka
2012-09-08 12:56
Rozciąganie kluczem do gibkości!

Rozciąganie kluczem do gibkości!

Rozciąganie kluczem do gibkości!
2012-09-03 12:45
Stretching. Na czym to polega?

Stretching. Na czym to polega?

Stretching to nic innego jak rozciąganie mięśni. Jest to bardzo ważny element zarówno ćwiczeń kulturystyczno – siłowych, jak i aerobowo – bi
2012-09-01 08:42
Sposób na zakwasy

Sposób na zakwasy

Zakwasy są efektem przetrenowania lub niewystarczającej rozgrzewki przed treningiem. Dopadają każdego, kto dopiero zaczyna przygodę ze sport
2012-08-24 09:09
Kontuzje biegacza. Co robić?

Kontuzje biegacza. Co robić?

Biegacze są narażeni na urazy nóg i to niezależnie od tego, czy uprawiają ten sport dla przyjemności, czy zawodowo. Ważne, by kontuzję jak n
2012-08-18 19:02
Technika rozciągania SMR

Technika rozciągania SMR

Technika uciskania przykurczonych mięśni za pomocą specjalnie do tego przeznaczonych wałków.
2012-08-13 15:29
VOXYGEN - LABOTEST USA

VOXYGEN - LABOTEST USA

VOXYGEN marki LABOTEST USA to odsłona termogenika z najwyższej półki na rynku suplementów diety.
2017-04-28 13:59
TAD 600 - złoty antyoksydant

TAD 600 - złoty antyoksydant

Ostatnio dość często można uslyszeć o złotym środku antyoksydacyjny - TAD 600
2016-12-10 10:37
Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Nie od dziś wiadomo, że stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ale dlaczego tak się dzieje?
2016-11-24 12:20
Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Najistotniejszym elementem treningu warunkującego wzrost formy sportowej a tym samym określonych funkcji motorycznych jest SUPERKOMPENSACJA.
2016-11-16 14:33
Psychika w sporcie

Psychika w sporcie

Rekordy sportowe są ustalane od początku istnienia każdej z dyscyplin. Dla każdej z dyscyplin rekordy te były pobijane wielokrotnie. W dzisi
2016-09-16 12:47
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499