Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Siła terenowa. Jak ją poprawić?

Siła terenowa. Jak ją poprawić?

Biegając na łonie natury, warto wykorzystać maksymalnie okoliczności jakie daje przyroda. Tzw. bieganie trailowe poprawia wydolność i kondycję – dzięki przebytym w terenie kilometrom. Ponadto biegacze długodystansowi powinni raz na jakiś czas przeprowadzić w lesie, czy w górach trening siłowo – ogólnorozwojowy, który zwiększy siłę całego organizmu, co pozytywnie wpłynie na formę.

 Poniżej przedstawiamy plan treningowy, który z pewnością zwiększy Twoją wydolność i siłę.

Trening należy przeprowadzać 1- 2 razy w tygodniu. Składa się on z czterech części. Na początku należy wykonać dziesięciominutową przebieżkę, po czym przystąpić do pierwszej części ćwiczeń, wykonując po trzy razy każde ćwiczenie. Następnie należy znów wykonać dziesięciominutową przebieżkę i potem przystąpić do drugiej części ćwiczeń (też trzy razy każde ćwiczenie). Itd. W całości odbyć się powinno cztery dziesięciominutowe przebieżki poprzedzające poszczególne części ćwiczeń.

 

CZĘŚĆ I

Przysiady. Przyciśnij do klatki piersiowej piłkę lekarską lub kamień. Stań prosto, nogi nieco szerzej niż barki. Zadbaj o prawidłową postawę: wysuń delikatnie biodra do tyłu, wyprostuj plecy, głowa do góry, a podbródek do przodu. Zrób przysiad, aby biodra znalazły się poniżej kolan. Przytrzymaj i za pomocą nacisku na pięty wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8 powtórzeń.

Pompki. Przyjmij pozycję jak do pompek, z tym, że jedną rękę oprzyj na ziemi, a drugą na kamieniu. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i utrzymując płaską pozycję, powoli się obniżaj. Następnie w jednym ruchu postaraj się podnieść ciało do góry i zmienić rękę, która opiera się na kamieniu. Zrób 12 – 16 powtórzeń.

Wykrok z rękoma za głową. Stań prosto, trzymając ręce za głową. Zrób krok do przodu prawą nogą. Obniż lewe kolano do ziemi, a następnie, naciskając na lewą piętę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

 

CZĘŚĆ II

Krokodylki, czyli pompki z wyskokiem. Pozycja jak do pompek.Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie uzyj bioder i mięśni czworogłowych, żeby wyskoczyć jak najwyżej w górę. Wyląduj w pozycji przed wyskokiem.Nogi wracają do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

Unoszenie bioder. Połóż się na ziemi. Obie pięty umieść na podwyższeniu. Opierając się na ramionach, unieś biodra do góry, a nawet spróbuj zgiąć nogi w kolanach. Głowa, ramiona i ręce pozostają na ziemi. Potem opuść biodra w dół. Wykonaj w sumie 15 powtórzeń.

Mostek 30 – 30 – 30. Oprzyj ciało skierowane twarzą do ziemi na przegubach i stopach. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Bez obniżania ciała wesprzyj się na prawej dłoni, prostując lewe ramię i unosząc prawą nogę. Wytrzymaj 30 sekund. Następnie zrób to samo na drugą stronę i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. W trakcie ćwiczenia napnij mięsnie brzucha, pośladków i nóg. Nie zginaj pleców i nie pozwól przełamać się biodrom.

 

CZĘŚĆ III

Podskoki obunóż na podwyższenie. Stań naprzeciwko stabilnej powierzchni (na. Kamienna półka czy duży kamień), tak żeby jej wysokość sięgała mniej więcej do bioder. Kucnij, a potem wskocz na półkę. Wyprostuj nogi, zeskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

Pompki spider – mana. Zacznij od pozycji do standardowej pompki. Następnie nie podnosząc tułowia i nie wypinając pośladków, przesuń do przodu prawą rękę i lewą nogę, tak jakbyś wspinał się po płaskiej ścianie. Spróbuj w tej sposób przejść po 10 kroków na każdą stronę.

Skłony z obciążeniem. Ustaw stopy nieco szerzej niż barki. Między nogami postaw kamień. Z wyprostowanymi plecami, głową do góry i lekko ugiętymi kolanami sięgnij w dół i chwyć obciążenie. W jednym ruchu unieś kamień w górę i wykonaj pełny przysiad. W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej odłóż kamień na miejsce. Zrób 12 powtórzeń.

 

CZĘŚĆ IV

Wzmacniacz nóg. Po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie.

  1. Stań w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane przed Tobą. Zrób przysiad. Kiedy zginasz nogi, przyciągaj ręce do siebie, prostując kolana. Wyprostuj łokcie.
  2. Jedna noga z przodu, druga z tyłu. Zegnij kolana i podskocz do góry, w powietrzu zamieniając nogi.
  3. Nogi rozstawione na szerokości barków, ręce za głową. Zrób przysiad – w trakcie prostowania nóg skocz w górę.

 

Zwiększenie ogólnej wydolności przekłada się na czas na mecie. Regularne wykonywanie powyższego planu treningowego pomoże Ci zbudować znakomitą formę.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry