Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-01-09 08:44
A  A  A

SKAKANKA – genialne urządzenie!

SKAKANKA – genialne urządzenie!

Jeśli szukasz urządzenia, które pozwoliło by ci wykonać intensywny program kardio, spójrz na starą, wysłużoną skakankę. Skakanka jest przyrządem używanym przez sportowców potrzebujących świetnej kondycji: zapaśników, bokserów, dżudoków, biegaczy, pływaków, piłkarzy, koszykarzy, itd., ale może też znakomicie przysłużyć się kobietom chcącym spalić kalorie w niesamowitym tempie. Skacząc w umiarkowanym tempie (70-120 podskoków na minutę) w kwadrans możesz spalić 150-200 kalorii, czyli podobnie jak przy bieganiu, ale z o wiele mniejszym obciążeniem kolan i kostek i bez konieczności wypuszczania się w teren.

Nawet podczas krótkich ćwiczeń możesz spalić duże ilości kalorii. Podczas skakania na skakance spalasz średnio 10,2 kalorii na minutę, podczas gdy maszerując tylko 4,2 kalorii na minutę. Im dłużej skaczesz, tym więcej spalasz – godzinny trening to około 900 kalorii, tyle samo co podczas godzinnego meczu piłki nożnej lub godziny uprawiania boksu.

Oprócz świetnego oddziaływania na tłuszcz, skakanka to urządzenie trenujące całe ciało! Kształtuje mięśnie zarówno dolnej, jak i górnej części ciała, poprawia koordynację ruchową, kondycje i wytrzymałość. Oczywiście, nikt nie zaleca korzystania ze skakanki zaraz po urodzeniu dziecka, ale gdy już dojdziesz do siebie, skakanka będzie szybką metodą powrotu do formy.

   

 

Korzyści jakie daje skakanie na skakance

Podczas skakania na skakance łatwo uzyskasz optymalne tętno do spalania tłuszczu, wyrzeźbisz też mięśnie całego ciała. Podskakiwanie angażuje mięśnie brzuchate i płaszczykowate łydek oraz mięśnie dwugłowe ud. Potem, posuwając się w górę, widzimy jak pracują mięsień prosty uda i mięśnie obszerne (boczny, pośredni i przyśrodkowy). Tworzą one znany nam mięsień czworogłowy uda. Mięśnie pośladków, przywodziciele, odwodziciele i zginacze też nie mają lekko. Innymi pracującymi mięśniami przy skokach na skakance są mięsień piersiowy większy (umiejscowiony pod biustem), mięsień zębaty przedni (od żeber do barków), mięsień najszerszy pleców, a także: tricepsy, bicepsy, przedramiona i zginacze nadgarstków. A ponieważ skakanka wymaga współpracy górnej i dolnej części ciała do pracy włącza się cały gorset mięśniowy. Poza kształtowaniem mięśni skakanka poprawia równowagę i zdolność gwałtownego uruchamiania mięśni. Poprawia się zgranie pracy rąk i nóg, skoczność w górę i na boki – nawet palce u stóp biorą aktywny udział w pracy całego organizmu. Jeśli dołączysz do tego trochę uskoków i uników, doskonale przygotujesz się do walki w kategorii piórkowej, z tym, że nie będziesz walczyć na ringu z żywym przeciwnikiem, a po prostu z irytującymi wskaźnikami wagi! Nie mniej jednak, nawiasem mówiąc, bokserzy przygotowując się do walki w ringu też często korzystają ze skakanki, bo dzięki niej poprawiają swoją szybkość, skoczność i zwiększają wydolność organizmu!

 

Co jest ci do tego potrzebne?

Buty do bieganie nie zostały stworzone do odbijania się na śródstopiu, więc powinnaś (powinieneś) wybrać buty treningowe do gry w tenisa, w squasha lub koszykówki. Jeśli oczywiście chcesz poskakać jedynie kilka minut w tygodniu, wystarczą ci do tego zwykłe buty sportowe. Ale jeśli chcesz regularnie, kilka razy w tygodniu, trenować na skakance po kilkadziesiąt minut, musisz pomyśleć o odpowiednim obuwiu.

Skakankę kupić można wszędzie, w sklepach sportowych jest ogromny ich wybór. Skakanka powinna być dopasowana do twego wzrostu. Aby ją sprawdzić, stań jedną stopą na jej środku i naciągnij linkę wzdłuż ciała. Jeśli rączki sięgają do twoich pach, długość jest idealna.

 

Początki bywają trudne

Obserwując sprawnych bokserów jak Mohammad Ali albo filmowy Rocky Balboa, podczas skakania na skakance, można uznać, iż jest to czynność niezwykle prosta. Jednak do takiej wprawy dochodzi się dopiero po dłuższym okresie systematycznych treningów. Bardzo często początkujący zniechęcają się do skakanki, gdyż nie są w stanie od razu wykonać bardziej złożonych ćwiczeń. Jeśli więc jesteś osobą zaczynającą dopiero przygodę ze skakanką, skorzystaj z naszych rad. Być może dzięki temu uda ci się uratować od bólu, jaki wywołuje plastikowa skakanka uderzająca o goleń.

Zacznij od podskoków w miejscu, jeszcze bez skakanki. Staraj się utrzymać jak najrówniejsze tempo skoków. Gdy już to opanujesz, spróbuj skakać trzymając obie rączki skakanki w jednej dłoni i rytmicznie kręcąc nią wzdłuż ciała. Gdy skakanka uderza o podłogę, ty powinnaś (powinieneś) być w powietrzu. Gdy już zgrasz ręce i nogi, zacznij skakać na skakance!

 

Postawa to podstawa, czyli jak poprawnie skakać

Aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony ze skakanką oraz aby uniknąć kontuzji, musisz zwracać baczną uwagę na swą postawę. Stań wyprostowana (wyprostowany) i patrz prosto w przód. Utrzymuj środek ciężkości na śródstopiu, ze stopami ustawionymi węziej niż szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Złap rączkę kciukiem i palcem wskazującym, chwyt musi być pewny i swobodny. Dłonie trzymaj na wysokości bioder. Kręć linką w ciasnych kręgach przy użyciu nadgarstków i przedramion. Podskakując, wykonuj lekki ruch kolanami, łydkami, koskami i biodrami, by wybić się ze śródstopia, zaś będąc w powietrzu kieruj palce stóp ku dołowi. Jeśli dobrze zgrasz wszystkie ruchy, nie będziesz musiała (musiał) podskakiwać wyżej niż kilka centymetrów nad ziemię, aby skakanka przeszła między podłożem, a twym ciałem. Ląduj delikatnie na śródstopiu i wykorzystuj energię lądowania do kolejnego podskoku. Spróbuj utrzymywać ramiona w rozluźnieniu. Wykorzystuj kolana do amortyzacji.

 

Rozgrzewka

Jak przy każdym innym ćwiczeniu aerobowym czy pliometrycznym, ważne jest by rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem właściwego treningu. Ponieważ na skakance trenujesz całe ciało, każdy jego człon powinien zostać rozgrzany. Upewnij się, że przygotowałaś (przygotowałeś) do wysiłku wszystkie poniższe grupy mięśniowe i stawy:

-         barki

-         talia

-         szyja

-         dół pleców

-         ramiona

-         nadgarstki

-         palce rąk i nóg

-         uda

-         łydki

-         kostki

 

 

Odmiany ruchów na skakance

Na skakance można ćwiczyć na różne sposoby. W podanych przez nas programach treningowych znajdziesz wiele różnych metod skakania, co pozwoli ci uniknąć znudzenia treningiem.

PODWÓJNY SKOK

Wybijasz się i lądujesz na obu nogach.

SKOK NAPRZEMIENNY

Wybijasz się i lądujesz raz na jednej, a raz na drugiej nodze.

BIEG W MIEJSCU

Wykonujesz ruch jakbyś biegła (biegł) w miejscu, jednocześnie przeskakując nad skakanką.

WYSOKI KROK

Bieg w miejscu z bardzo wysoko uniesionymi kolanami.

KRZYŻAKI

Skrzyżuj nogi w powietrzu i wyląduj w takiej pozycji.

Z BOKU NA BOK

Rozstaw szeroko nogi i raz ląduj na prawej, a raz na lewej stopie.

PODWÓJNY OBRÓT

Dwa obroty skakanki podczas jednego skoku.

SKRZYŻOWANIE

Skrzyżuj ręce na wysokości łokci w czasie opadania skakanki. Przeskocz nad pętlą i rozłóż ręce podczas następnego opadu linki.

 

 

 

Trening dla początkujących

Na początku spróbuj skakać przez 20 sekund bez zahaczania o skakankę, dbając o właściwą technikę i sylwetkę. Nie martw się na razie treningiem aerobowym, wprawa i wytrzymałość przyjdą z czasem. Gdy się zmęczysz, zrób przerwę. Gdy już swobodnie będziesz skakać przez 20 sekund (bez potknięć), wydłuż ten czas do minuty i zrób minutę przerwy. Z czasem przejdź do 2-3 minut skoków i takiego samego okresu odpoczynku. Wraz ze wzrostem wydolności zmniejszaj okres odpoczynku do minuty, a nawet 30 sekund.

 

Trening dla zaawansowanych

Poniższe treningi są bardzo urozmaicone. Jeśli nie czujesz się pewnie w którejś z metod skakania, zmień ją na inną.

Niektórzy ludzie wolą liczyć skoki, a nie czas, dlatego podajemy też ich liczbę. Treningi zakładają średnią prędkość dwóch skoków na sekundę.

 

 

 

 

30-MINUTOWY TRENING NR 1

 

Liczba skoków            Czas (sek.)           Metoda                        Odpoczynek (sek.)

60                                30                    Podwójny skok                 45

90                                45                    Krzyżaki                          30

120                              60                    Bieg w miejscu                 30

180                              90                    Skrzyżowanie                   60

240                              120                  Skok naprzemienny            60

360                              180                  Podwójny skok                  90

240                              120                  Skok naprzemienny            60

180                              90                    Skrzyżowanie                   60

120                              60                    Wysoki krok                     30

90                                45                    Z boku na bok                 30

60                                30                    Bieg w miejscu                 45

180                              90                    Skrzyżowanie                   90

60                                30                    Podwójny obrót               koniec

 

 

30-MINUTOWY TRENING NR 2

 

Liczba skoków            Czas (sek.)            Metoda                        Odpoczynek (sek.)      

40                                20                    Podwójny skok                 40

60                                30                    Krzyżaki                          30

80                                40                    Bieg w miejscu                 20

120                              60                    Skrzyżowanie                   20

180                              90                    Skok naprzemienny            20

240                              120                  Podwójny skok                  50

360                              180                  Skok naprzemienny            60

480                              240                  Skrzyżowanie                    90

360                              180                  Wysoki krok                      60

240                              120                  Z boku na bok                   50

180                              90                    Bieg w miejscu                  20

120                              60                    Skrzyżowanie                    20

80                                40                    Podwójny obrót                20

80                                40                    Podwójny skok                 40

180                              90                    Wysoki krok                    koniec

 


          

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym". ...czytaj dalej »
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?
2014-05-06

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia. ...czytaj dalej »
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?
2014-04-29

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym! ...czytaj dalej »
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet
2014-04-14
Powiązane artykuły
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!

LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!

LOW IMPACT AEROBICK to jedna z wielu form AEROBIKU, słynąca z mniejszej intensywności i przeznaczona dla osób mniej zaawansowanych.
2013-11-02 17:10
FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!

FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!

Istnieje kilka rodzajów aerobiku, a jedną z nich jest FAT BURNING!
2013-11-02 15:05
Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-29 07:19
Popraw swoją wytrzymałość!

Popraw swoją wytrzymałość!

Istnieje więcej niż jeden rodzaj fizycznej wytrzymałości. Wyróżniamy trzy główne typy wytrzymałości w fitnessie i w sporcie: TLENOWĄ, BEZTLE
2013-10-01 21:53
AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE to jedna z wielu form AEROBIKU, ciesząca się jednak największą popularnością i sympatią!
2013-09-28 15:57
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

W dzisiejszym artykule znajdziesz wszystko na temat aerobów i wydolności tlenowej. Zapraszamy do lektury!
2013-09-18 08:35
Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Ćwiczenia na stepie są odmianą aerobiku, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.
2013-01-27 09:34
Kalorie a zdrowie kości

Kalorie a zdrowie kości

Niedostateczne spożywanie kalorii wpływa negatywnie na zdrowie kości!
2013-01-19 16:05
Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobikiem nazywamy zajęcia, najczęściej grupowe, polegające na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych w rytm muzyki. Aerobik jest pro
2012-12-16 13:41
LAUBR. Skakanka – idealna do spalania kalorii

LAUBR. Skakanka – idealna do spalania kalorii

Chcesz spalać dużo kalorii by szybko zredukować tkankę tłuszczową? Sposobów na to jest wiele. Czasem jednak warto uciec się do najprostszych
2012-11-25 09:59
SPOKEY. Skakanka – idealna do spalania kalorii.

SPOKEY. Skakanka – idealna do spalania kalorii.

Chcesz spalać dużo kalorii by szybko zredukować tkankę tłuszczową? Sposobów na to jest wiele. Czasem jednak warto uciec się do najprostszych
2012-11-01 12:21
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499