Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Snowboard. Zacznij sezon „na sucho”!

Snowboard. Zacznij sezon „na sucho”!

Nowy sezon snowboardowy zacznij w domu. Trochę treningu – na nogi, ręce i brzuch – zmniejszy ryzyko kontuzji. A po całym dniu jazdy będziesz miał jeszcze siły na imprezę na stoku.

Każdy maniak deski obiecuje sobie, że z najbliższego wyjazdu w góry wyciągnie co się da. To całkiem zrozumiałe. Szkoda marnować czasu! Warto zatem pamiętać o tym, że mocniejsze i bardziej wytrzymałe mięsnie to więcej zjazdów. Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń „na sucho”, których celem jest wzmocnienie wszystkich mięśni. Po tych ćwiczeniach, które możesz wykonywać w domu, będziesz mógł jeździć przez cały dzień. Trening łączy elementy siły, balansu, wytrzymałości i elastyczności – tego wszystkiego, czego potrzebujesz do jazdy. Poprzez użycie deski balansowej uczysz się kontrolować środek ciężkości w niestabilnych warunkach.

Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Brzuch ćwicz 4-5 dni w tygodniu. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń. Odpoczywaj minutę pomiędzy seriami. W przypadku dodatkowych obciążeń w ćwiczeniach na nogi, dobierz ciężar tak, byś mógł wykonać wszystkie powtórzenia. W pozostałych ciężar twojego ciała powinien wystarczyć.

 

ĆWICZENIA:

 

BALANS

Stań ze sztangą na ramionach na desce snowboardowej (Core Board lub zwykła płyta na walcu). Staraj się tak wykonywać przysiady, by obie nogi były na tej samej wysokości.

WYPADY

Położywszy sztangę na ramionach, stań w lekkim rozkroku. Zrób wykrok jedną nogą, tak by w kolanie był kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i drugą nogą zrób wypad do tyłu.

WSPIĘCIA NA PALCACH

Stań na palcach na podwyższeniu (powinieneś łatwo dotykać piętami podłoża). Z obciążeniem w rękach wspinaj się na palce, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.

ROZCIĄGANIE UDA

Stojąc na jednej nodze, złap stopę drugiej i dociągaj ją do pośladka.

ROZCIĄGANIE ŁYDEK

Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane i złączone. Złap za stopy i naciągnij mięsnie.

POMPKI TYŁEM

Wykorzystując deskę balansową jako podparcie (tyłem), zegnij nogi w kolanach do kąta prostego. Zginaj ręce w łokciach, opuszczając jednocześnie biodra i tułów, ale nie dotykaj podłoża.

POMPKI

Ręce trzymaj na szerokości barków, łokcie blisko tułowia. W takiej pozycji wykonaj maksymalna liczbę powtórzeń. Kolejne serie możesz wykonać, inaczej rozstawiając ręce.

ZGINANIE RAMION

Stań w pozycji rozkroczno – wykrocznej. Pochyl tułów i oprzyj jedna rękę o ławeczkę lub krzesło. Utrzymując proste plecy, przeciągaj drugą rękę z hantlem do klatki piersiowej.

ROZCIĄGANIE BARKÓW

W pozycji stojącej złap nadgarstek lub łokieć jednej ręki dłonią drugiej. Ciągnąc rękę w poprzek tułowia, naciągnij bark. Wytrzymaj 10-20 sekund i powtórz na drugą stronę.

ROZCIĄGANIE RAMION

Stojąc w rozkroku, podnieś jedna rękę i zginając ją w łokciu, połóż dłoń jak najniżej na plecach. Pomóż sobie drugą ręką. Wytrzymaj 10-30 sekund i zrób to samo z drugą ręką. 

WZNOSY GRZBIETU

Połóż się na brzuchu, nogi w rozkroku. Trzymając dłonie splecione pod brodą, unieś łokcie nad podłogę, a następnie utrzymując je pod podłożem, wykonuj skręty tułowia.

WZNOSY BIODER

Leżąc na plecach, połóż ręce pod głowę, jedną nogę zegnij w kolanie i na jej udzie oprzyj stopę drugiej nogi. Teraz unieś obie nogi, z jednoczesnym oderwaniem bioder od podłoża.

SKRĘTY

Leżąc na plecach, zegnij nogi pod kątem prostym. Wykorzystując hantle do stabilizacji całej sylwetki, staraj się dotknąć kolanami podłoża raz z jednej, raz z drugiej strony.

SKRĘTOSKŁONY

Leżąc na plecach, ugnij kolana, dłonie trzymaj w okolicy uszu. Unieś tułów z jednoczesnym skrętem w jedną stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

ROZCIĄGANIE BRZUCHA

Siedząc na podłodze, załóż stopę jednej nogi za kolana drugiej. W tej pozycji skręć się tak daleko, jak tylko możesz w stronę drugiej nogi. Powtórz na drugą stronę.

 

Jeśli przez kilka tygodni powykonujesz systematycznie ten zestaw ćwiczeń, przygotujesz świetną formę na nowy sezon snowboardowy. „Sucha” zaprawa ma w budowaniu formy gigantyczne znaczenie. Lepsza sprawność fizyczna to efektywniejsza i bezpieczniejsza jazda. Nie trać zatem czasu, zacznij ćwiczyć „na sucho” już dziś. 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry