Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2014-04-13 17:33
A  A  A

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Podstawą każdego treningu redukującego tkankę tłuszczową są aeroby, czyli tzw. CARDIO. Do ćwiczeń spalających, zwanych fachowo - TLENOWYMI (cardio) zalicza się: bieganie, skakanie na skakance, jazdę na rowerze, a także treningi w siłowni na maszynach aerobowych: orbitrek, rowerek stacjonarny, wioślarz, bieżnia stacjonarna, stepper.

 

Niezależnie od wykonywanego treningu mającego na celu spalanie tkanki tłuszczowej, powinno się go połączyć z treningiem siłowym – mającym na celu utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej. Szczególnie, kiedy tkanka mięśniowa jest aktywna i spala kalorie również podczas regeneracji.

 

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.

 

 

TRENING DZIELONY 4-DNIOWY:

 

I.Dzień: klatka piersiowa, bices, abs

II.Dzień: uda, łydki

III.Dzień: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs

IV.Dzień: plecy, łydki

 

Sekwencje części ciała mogą być zróżnicowane. Polecamy zacząć tydzień od najsłabszych grup mięśniowych.

 

 

Klatka

1.      Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej – 3x 8-10

2.      Wyciskanie sztangi lub sztangielek płasko - 3x 8-10

3.      Rozpiętki ze sztangielkami - 3x 10-12

4.      Pompki na poręczach - 3x 8-12

5.      Podciąganie – 3x 15

 

 

 

 

Brzuch

1.      Skłony w leżeniu – 4x 20-30

2.      Unoszenie nóg w leżeniu – 4x 20-30

 

 

 

Uda

1.      Przysiady – 4x 6-20

2.      Wyciskanie ciężaru na suwnicy – 3x 6-20

3.      Prostowanie nóg – 3x 15

4.      Martwy ciąg na prostych nogach – 4x 10-12

5.      Uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) – 3x 8-10

6.      Uginanie nóg – 3x 8-10

 

Dajemy szeroki zakres powtórzeń do ćwiczeń ponieważ część trenujących reaguje lepiej na mniejszą liczbę powtórzeń, a inni trenujący lepiej reagują na większą ilość powtórzeń. Jest to bardzo indywidualne. Musisz sam się tego nauczyć.

 

 

 

Łydki

1.      Ośle wspięcia – 4x 10-12

2.      Wspięcia na palce siedząc – 4x 15-20

 

 

 

Barki i mięsień czworoboczny

1.      Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x 10-12

2.      Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 8-10

3.      Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x 10-12

4.      Sztrugsy sztangą lub hantlami – 4x 10-12

 

 

 

Plecy

1.      Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4x 10-12

2.      Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) – 4x 8-10

3.      Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – 3x 8-10

4.      Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 10-12

5.      Unoszenie tułowia z opadu – 3x 15-20

 

 

 

Ramiona

1.      Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej – 4x 6-10

2.      Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4x 6-10

3.      Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym - 4x 6-10

4.      Uginanie ramion podchwytem stojąc – z rączką wyciągu- 4x 10-12

5.      Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie - 4x 6-10

Wyciskanie na ławce - 4x 6-10

 

 

 

 

 

 

Połączenie sumiennego, systemetycznego treningu cardio z codziennymi ćwiczeniami siłowymi gwarantuje rewelacyjne efekty. Bardzo ważnym jest by obok treningu dużą wagę poświęcić również diecie, ale o tym napiszemy innym razem. Zapamiętajcie jedna ważna rzecz: trening aerobowy (cardio) czyli spalanie kalorii plus trening siłowy - podtrzymujący masę mięśniową i rzeźbiący mięśnie = składaja sie razem na znakomitą sylwetkę.

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, b ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III
2015-02-21
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalacze tłuszczu A-Z

Spalacze tłuszczu A-Z

Czyli jak dobrze i prawidłowo wybrać odpowiedni reduktor tłuszczu
2014-06-11 01:15
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-29 07:19
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
SKAKANKA – genialne urządzenie!

SKAKANKA – genialne urządzenie!

Podczas skakania na skakance spalasz średnio 10,2 kalorii na minutę, podczas gdy maszerując tylko 4,2 kalorii na minutę. Im dłużej skaczesz,
2013-01-09 08:44
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499