Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy to robić ? Jak długo to robić? Jak często to robić? Istnieje wiele dobrych odpowiedzi na powyższe pytania, jednak wszystkie metody mają swoje wady i zalety. Cele i możliwości trenujących są różne, dlatego też nie da się ustalić jednego rozwiązania – idealnego dla wszystkich.

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

Na tym poziomie rozmyślań o redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy przyjąć za pewnik jedną zasadę – lepiej robić cokolwiek, niż nie robić nic. Mając na uwadze powyższą ideę, możesz wybrać jeden z proponowanych treningów, które zostaną opisane w kolejnych sekcjach, biorąc pod uwagę wiele czynników, takich jak: cele osobiste, możliwości czasowe, własne możliwości fizyczne, dostępny sprzęt treningowy.

 

 

  1. Co powinniśmy zrobić?

 

KRÓTKI INTENSYWNY TRENING INTERWAŁOWY

Intensywny trening interwałowy (HIIT) bardzo szybko zyskuje uznanie wśród istniejących metod treningowych. Trening ten zakłada krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia, przeplatane krótkimi przerwami. Odstępy między interwałami wynoszą 30 – 120 sekund. Cały trening trwa maksymalnie 25 minut. Badania wykazały, że HIIT powoduje wyższe zużycie energii, niż w czasie umiarkowanych ćwiczeń kardio – co oznacza, że spalanie kalorii pozostaje na wysokim poziomie przez dłuższy okres czasu. Należy pamiętać, że zawsze istnieje pewne ryzyko, szczególnie dla osób początkujących, które nie znają za dobrze swoich możliwości – ryzyko kontuzji, przetrenowania.  Trening ten jest jednak mocno polecany przez specjalistów, jako niezwykle efektywny!

 

SIŁOWY TRENING METABOLICZNY

Powszechnie uważa się, że siłowy trening metaboliczny jest bardzo skuteczną formą ćwiczeń. W przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń kulturystycznych, wykonuje się go dłużej, z mniejszym obciążeniem. Nie jest to jednak klasyczny, monotonny trening kardio, jest to bardziej intensywny typ treningu. Trening metaboliczny spala dużą ilość kalorii, przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej i jest zbliżony do HIIT, w tym sensie, że wywołuje korzystne hormonalne reakcje. Należy pamiętać, że trening redukcyjny może powodować spalanie mięśni, ponieważ budowanie mięśni – i utrzymanie – może być osiągnięte jedynie poprzez trening z większymi ciężarami i mniejszą liczba powtórzeń (plus z dłuższymi przerwami między seriami ćwiczeń). Dlatego właśnie chcąc redukować tkankę tłuszczową i utrzymać mięśnie, musimy wykonywać zarówno treningi kardio, jak i kulturystyczne.

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

ŚREDNIEJ DŁUGOŚCI I INTENSYWNOŚCI TRENING CARDIO

Podczas ćwiczeń kardio o umiarkowanym czasie trwania (30-45 minut) na górnej granicy strefy tętna (umiarkowana intensywność), tkanka tłuszczowa może się spalać naprawdę efektywnie. Dodatkowo jest to rodzaj treningu, dzięki któremu następuje wzrost wydolności płuc i organizmu.

 

DŁUGI TRENING CARDIO O ŚREDNIEJ INTENSYWNOŚCI

Zaletą trwania długiego treningu kardio (60 minut) jest to, że więcej kalorii zostaje spalonych z tłuszczu i suma spalonych kalorii jest stosunkowo wysoka. Jednak intensywność i czas trwania są odwrotnie proporcjonalne, więc nawet jeśli trening jest dłuższy, intensywność w tym czasie może być tylko niższa. Pomimo, że ten rodzaj treningu kardio spala więcej tłuszczu niż węglowodanów, to ogólna ilość spalonych kalorii w danej jednostce czasu jest mniejsza. Nie ma on również wpływu na przemianę materii po zakończonym treningu. Trening ten zaleca się początkującym, którzy są na etapie budowania swojej kondycji. Podsumuwując – ten rodzaj treningu nie jest szczególnie wydajny, jeśli wziąć pod uwagę poświęconą ilość czasu. Osobom starszym, z dużą nadwagą lub problemami ortopedycznymi, które nie są szczególnie aktywne fizycznie, zaleca się piesze wycieczki lub spacery. Taki wysiłek powinien trwać 60 – 80 minut. W innym wypadku, nie ma sensu wykonywać godzinnych lub dłuższych treningów kardio, skoro można osiągnąć takie same (lub lepsze) efekty w dużo krótszym czasie, podczas intensywnego treningu, dodatkowo wpływając na przyśpieszenie metabolizmu.

 

 

 

 

  1. Kiedy powinniśmy to robić?

 

CARDIO RANO NA CZCZO

Jednym z najbardziej popularnych treningów spalających tkankę tłuszczową, jest trening kardio wykonywany rano, z pustym żołądkiem. Wielu kulturystów stosuje tą metodę, gdyż dążą do „czystej” budowy mięśni, czyli tak zwanej „suchej masy mięśniowej” – jest to często zalecane przez trenerów. Z drugiej strony, niektórzy eksperci uważają, że ryzyko utraty masy mięśniowej jest zbyt wysokie oraz, że godzina treningu nie ma wpływu na ilość spalonych kalorii. Niski poziom cukru we krwi i zapasy węglowodanów rano wpływają na to, że ciało jest w stanie idealnym, aby spalić tłuszcz, ale z powodu wysokiego poziomu kortyzolu (hormonu, który rozbija mięśnie) prawdopodobieństwo spalania mięśni jest dużo wyższe. Podsumowując: potencjalne korzyści i zagrożenia są równie wysokie.

 

CARDIO RANO,  PO SHAKE’U BIAŁKOWYM

Dobrym sposobem, aby zapobiec potencjalnej utracie mięśni jest spożycie małego posiłku rano, zawierającego białko. Obniża ryzyko, spalania mięśni poprzesz obniżenie poziomu kortyzolu we krwi, oraz poprzez utrzymanie odpowiednio niskiego poziomu cukru oraz insuliny we krwi.

 

CARDIO WIECZOREM

Wielu kulturystów i dietetyków zaleca wykonywanie kardio późno wieczorem, ale powstrzymują się od jedzenia po treningu, co maksymalizuje spalaną ilość kalorii. Sposób ten ma swoje zalety, jednak wyniki są umiarkowane, a ryzyko dość wysokie. Wykonując ćwiczenia późno wieczorem jesteśmy podatni na zakłócenia swojego cyklu snu i czasu odpowiedniej regeneracji. Podczas snu, szybkość procesów metabolicznych spada do poziomu oszczędności, więc przegapisz wszystkie korzyści po treningu. Ryzyko utraty masy mięśniowej jest wyjątkowo wysokie.

 

 

 

 

  1. Jak często trenować cardio?

 

Za codziennym treningiem, mającym na celu spalanie tkanki tłuszczowej przemawiają dwa główne argumenty. Po pierwsze, więcej treningów oznacza więcej spalonych kalorii. Po drugie, częste treningi kardio pozwalają na utrzymanie wysokiej efektywności metabolicznej, jako, że wykluczają nieefektywne okresy pomiędzy treningami. Minusem jest możliwość przetrenowania oraz utraty masy mięśniowej. Poza tym, im częstsze treningi aerobowe, tym większe ryzyko adaptacji organizmu do tego typu treningu – co powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii w danym czasie. Rozważając wszystkie korzyści i zagrożenia, staje się oczywiste, że krótsze, ale częstsze ćwiczenia zapewniają lepszy stosunek korzyści do ryzyka.

DARMOWY PLAN TRENINGOWY

 

W kolejnych częściach artykułu doprecyzujemy kwestię treningu redukującego tkankę tłuszczową. Temat spalania tłuszczu jest zagadnieniem bardzo szerokim i złożonym. Postaramy sie Wam możliwie najdokładniej kwestię tą wyjasnić i przybliżyć.

Dodaj komentarz

Do góry