Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Podstawą każdego treningu redukującego tkankę tłuszczową są aeroby, czyli tzw. CARDIO. Do ćwiczeń spalających, zwanych fachowo – TLENOWYMI (cardio) zalicza się: bieganie, skakanie na skakance, jazdę na rowerze, a także treningi w siłowni na maszynach aerobowych: orbitrek, rowerek stacjonarny, wioślarz, bieżnia stacjonarna, stepper.

 

Niezależnie od wykonywanego treningu mającego na celu spalanie tkanki tłuszczowej, powinno się go połączyć z treningiem siłowym – mającym na celu utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej. Szczególnie, kiedy tkanka mięśniowa jest aktywna i spala kalorie również podczas regeneracji.

 

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.

 

 

TRENING DZIELONY 4-DNIOWY:

 

I.Dzień: klatka piersiowa, bices, abs

II.Dzień: uda, łydki

III.Dzień: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs

IV.Dzień: plecy, łydki

 

Sekwencje części ciała mogą być zróżnicowane. Polecamy zacząć tydzień od najsłabszych grup mięśniowych.

 

 

Klatka

1.      Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej – 3x 8-10

2.      Wyciskanie sztangi lub sztangielek płasko – 3x 8-10

3.      Rozpiętki ze sztangielkami – 3x 10-12

4.      Pompki na poręczach – 3x 8-12

5.      Podciąganie – 3x 15

 

 

 

 

Brzuch

1.      Skłony w leżeniu – 4x 20-30

2.      Unoszenie nóg w leżeniu – 4x 20-30

 

 

 

Uda

1.      Przysiady – 4x 6-20

2.      Wyciskanie ciężaru na suwnicy – 3x 6-20

3.      Prostowanie nóg – 3x 15

4.      Martwy ciąg na prostych nogach – 4x 10-12

5.      Uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) – 3x 8-10

6.      Uginanie nóg – 3x 8-10

 

Dajemy szeroki zakres powtórzeń do ćwiczeń ponieważ część trenujących reaguje lepiej na mniejszą liczbę powtórzeń, a inni trenujący lepiej reagują na większą ilość powtórzeń. Jest to bardzo indywidualne. Musisz sam się tego nauczyć.

 

 

 

Łydki

1.      Ośle wspięcia – 4x 10-12

2.      Wspięcia na palce siedząc – 4x 15-20

 

 

 

Barki i mięsień czworoboczny

1.      Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x 10-12

2.      Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 8-10

3.      Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x 10-12

4.      Sztrugsy sztangą lub hantlami – 4x 10-12

 

 

 

Plecy

1.      Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4x 10-12

2.      Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) – 4x 8-10

3.      Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – 3x 8-10

4.      Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 10-12

5.      Unoszenie tułowia z opadu – 3x 15-20

 

 

 

Ramiona

1.      Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej – 4x 6-10

2.      Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku – 4x 6-10

3.      Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym – 4x 6-10

4.      Uginanie ramion podchwytem stojąc – z rączką wyciągu- 4x 10-12

5.      Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie – 4x 6-10

Wyciskanie na ławce – 4x 6-10

 

 

 

 

 

 

Połączenie sumiennego, systemetycznego treningu cardio z codziennymi ćwiczeniami siłowymi gwarantuje rewelacyjne efekty. Bardzo ważnym jest by obok treningu dużą wagę poświęcić również diecie, ale o tym napiszemy innym razem. Zapamiętajcie jedna ważna rzecz: trening aerobowy (cardio) czyli spalanie kalorii plus trening siłowy – podtrzymujący masę mięśniową i rzeźbiący mięśnie = składaja sie razem na znakomitą sylwetkę.

Dodaj komentarz

Do góry