Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-10-27 14:13
A  A  A

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sensu.

 

                                                      

 

 

CZĘŚĆ I

BUDUJEMY MASĘ

Warunkiem powiększenia masy mięśniowej jest spożywanie zwiększonej ilości białka, przekraczającej dzienne zapotrzebowanie, naturalnie w połączeniu z odpowiednim treningiem. Liczba włókien mięśniowych jest indywidualną cechą każdego z nas, a budowanie masy to ich przerost. Dlatego na przykład znajomy z siłowni, który ma znacznie większa ich ilość, w krótkim czasie osiągnie pożądany rezultat. Musisz również pamiętać, że osoby które pierwszy raz decydują się na ten krok, wykazują większe możliwości budowania masy, niż te, które powtarzają ten zabieg. Jeśli masz niewiele włókien, nigdy nie będziesz wyglądał jak facet z okładki magazynu dla kulturystów.

 

Twoja dieta musi zawierać odpowiednią porcje budulca!

 

BIAŁKO – Wskazane są głównie białka pochodzenia zwierzęcego – chude mięso wołowe, drobiowe czy ryby, a także chudy nabiał i mleko.

 

ODŻYWKI – Naturalne produkty nie wystarczają, aby utrzymać spożycie białka na zalecanym poziomie. Najlepsze są preparaty pełnowartościowych białek, jak również krótkich peptydów czy wolnych aminokwasów. Ich zaletą jest szybkie wchłanianie się, co znacznie przyśpiesza metabolizm. Bardzo ważna jest obecność aminokwasów rozgałęzionych – BCCA, na które wzrasta zapotrzebowanie w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Jeżeli odzywka nie zawiera witaminy B6 i wapnia, musisz je dostarczyć z innego źródła. Stosuj naturalne „wspomagacze”. Aminokwasy takie jak arginina i lizyna stymulują przysadkę mózgową, co powoduje znacznie większe wydzielanie hormonu wzrostu. Najkorzystniejsze jest spożywanie  preparatów po treningu, maksymalnie do dwóch godzin. Wtedy zwiększone ukrwienie sprzyja szybkiej odbudowie mięśni.

Gigantyczny wybór odżywek i suplementów diety znajduje się w sklepie internetowym: www.supleshop.pl

 

WĘGLOWODANY – Zasadą zwiększenia masy jest dodatni bilans energetyczny, który pomagają nam uzyskać węglowodany. Dobrym ich źródłem są makarony, ryż, ziemniaki, pieczywo i inne przetwory zbożowe. Możesz też kupić w sklepie z odżywkami batony energetyczne. (www.supleshop.pl).

 

TŁUSZCZE – Wskazane są głównie te pochodzenia roślinnego, zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy, które ułatwia proces budowania masy. Wprowadzenie do diety tłuszczów i węglowodanów, czyli składników dostarczających energii, musi się odbywać stopniowo, najlepiej w ciągu tygodnia.

 

Pamiętaj!

  1. Dostarczaj od 2 do 2,5 g białka/ na kilogram masy ciała.
  2. Białko dostarczane z odżywką nie powinno przekraczać 50 g dziennie w 2-4 porcjach. Jego nadmiar szkodzi! Obciąża wątrobę i nerki.
  3. Ilość dostarczanych dziennie węglowodanów  to około 400 g.
  4. Nawet jeśli zachowujesz zalecane porcje, pamiętaj o przyjmowaniu dużych ilości płynów. Ułatwiają one pozbywanie się produktów przemiany białkowej.

 

Gdy będziesz przestrzegał wszystkich wymienionych wyżej zaleceń, Twój miesięczny przyrost masy ciała powinien wynosić około 2 kg. Zwiększanie tempa jest niewłaściwe, gdyż obserwuje się wówczas gromadzenie tłuszczu.

 

 

                                                             

 

 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

 

I Śniadanie

Godzina - 8.00 – pieczywo jasne (300 g), wędzona pierś z indyka (100 g), masło (10 g), szklanka herbaty, odżywka białkowa.

 

II śniadanie

Godzina - 11.00 – jogurt owocowy (500 g), musli z orzechami (150 g).

 

Obiad

Godzina –14.00 – zupa selerowa (300 g), kurczak gotowany w jarzynach (150 g), ryż (300 g), surówka z owoców i warzyw (200 g), szklanka soku pomarańczowego.

 

Podwieczorek

Godzina – 15.00 – owoce (400 g), odżywka węglowodanowa.

 

Kolacja

Godzina – 18 – tuńczyk (100 g), pieczywo pełnoziarniste (200 g), jedna papryka, szklanka soku z czarnej porzeczki, odżywka węglowodanowo – białkowa.

 

 

                                                                 

 

 

Proponowane odżywki:

BIAŁKA:

Anabolic Monster BEEF Protein 90% firmy AMIX

100% PREDATOR Protein firmy AMIX

Whey C-6 firmy Hi-Tec Nutrition

Whey Protein Complex 100% firmy OLIMP

 

GAINERY (odżywki węglowodanowo – białkowe):

Mutant Mass firmy MUTANT

Whey Pro Gainer 1 firmy VITALMAX

Anabolic Masster firmy AMIX

Monster Mass firmy BIOGENIX

 

AMINOKWASY:

BCAA 1000 XXL Tabs  firmy Activlab

GH Max firmy UNIVERSAL

Argi Power Mega Caps 1500 firmy OLIMP

BCAA New Generation Liquid firmy AMIX

 

Wszystkie zaproponowane powyżej preparaty dostepne sa w sklepach:

www.supleshop.pl oraz www.kulturystyczny.pl

POLECAMY!

 

                                                                

 

                                                             Kulturystyczny.pl

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i jednocześnie ...czytaj dalej »
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)
2015-12-29
Powiązane artykuły
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Odżywki na masę (gainery) - rodzaje i dawkowanie

Odżywki na masę (gainery) - rodzaje i dawkowanie

Odżywki "na masę" czyli gainery to produktu węglowodanowo białkowe, do których dodawane są również witaminy , minerały, kreatyna oraz osobno
2015-11-06 13:44
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni.
2015-02-22 16:41
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w
2015-02-22 10:20
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499