Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-10-29 07:19
A  A  A

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sensu.

 

                                                                 

 

 

CZĘŚĆ III

GUBIMY KILOGRAMY!

 

Odchudzanie wiąże się ze zmianą trybu życia. Wymaga większej aktywności fizycznej, kulinarnych wyrzeczeń, nie tylko w czasie stosowania diety, ale również po jej zakończeniu. Mechanizm jest prosty. Statystyczny mężczyzna musi dostarczyć organizmowi około 2500 kcal dziennie. Jeśli zjadasz więcej, niespalone kalorie odkładają się w postaci tłuszczu. W czasie odchudzania powinieneś spożywać 1000 – 1200 kcal. Brakująca różnicę organizm pobiera z własnych rezerw, ale nie oznacza to, że jest to sam tłuszcz. W pierwszych dniach stosowania diety jest wykorzystywany glikogen. Gdy jego rezerwa zostanie wyczerpana, rozpoczyna się spalanie zbędnego tłuszczu – około 70 g dziennie.

 

Spróbuj zastosować się do następujących reguł:

  1. Ogranicz do minimum ilość tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego. 1 gram tego składnika to 9 kcal. Białko i węglowodany to tylko 4 kcal.
  2. Jedz potrawy gotowane i duszone.
  3. Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z cukru i napojów wysokosłodzonych. Jedz świeże owoce i warzywa. Są one doskonałym źródłem niezbędnych cukrów prostych, witamin i niezbędnego przy odchudzaniu błonnika. Uważaj na alkohol – każdy gram trunku to pokaźna porcja kalorii (1 g = 7 kcal).
  4. Pamiętaj o białku. Jego zawartość musi utrzymywać się na poziomie 1 – 1,5 g/1 kg masy ciała. Zalecana jest chuda wołowina, drób i ryby, a także odtłuszczony nabiał i mleko.
  5. Pij około 2 litry wody dziennie,
  6. Ogranicz ilość soli i ostrych przypraw. Sól sprzyja gromadzeniu się w organizmie wody, a przyprawy pobudzają apetyt.
  7. Zażywaj dodatkowo witaminy i składniki mineralne.
  8. Rozplanuj posiłki. Schudniesz szybciej, jedząc regularnie 4-5 razy dziennie o zbliżonych porach dnia.

 

                                                

 

 

 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

 

I śniadanie

Godzina 8.00 – kanapka z razowego pieczywa (2 kromki) z chudym twarogiem (100 g) i z pomidorem doprawionym szczypiorkiem. Do tego filiżanka kawy bez cukru lub odtłuszczony jogurt.

 

II Śniadanie

Godzina 11.00 – jedne duże jabłko

 

Obiad

Godzina 14.00 – indyk z warzywami (ok.100 g), sałatka z marchwi i selera (ok.400 g), dwa średnie ziemniaki, szklanka soku owocowego.

 

Podwieczorek

Godzina 15.00 – jogurt owocowy, maślanka lub kefir półtora – procentowy (300 g).

 

Kolacja

Godzina 18.00 – jedno jajko gotowane, dwie kromki chrupkiego pieczywa, szklanka soku wielowarzywnego.

 

 

                    

 

 

Jak schudnąć raz na zawsze?

Zastosuj strategię czterech kroków!

Sprawdź, czy w ogóle masz nadwagę. Jeśli tak, oblicz, ile powinieneś zrzucić. Ustal dzienne zapotrzebowanie na energię i czas, w którym chcesz osiągnąć cel.

 

KROK 1

Oblicz swój indeks masy ciała i sprawdź czy masz nadwagę.

BMI (Body Mass Indekx) = masa ciała (kg) / wzrost [do kwadratu] (m)

 

Mężczyzna o wzroście 183 cm (1,83 m) i wadze 90 kg

BMI = 90 / 1,83 [do kwadratu] = 26,87

NADWAGA!

 

BMI= 20-24,9 wartość prawidłowa – trzymaj tak dalej!

BMI = 25-29,9 nadwaga – pomyśl poważnie o odchudzaniu

BMI = powyżej 30 otyłość – zdecydowanie musisz pozbyć się niepotrzebnych kilogramów.

 

 

KROK 2

Jeśli masz kilka zbędnych kilogramów, określ ile ich jest. Na początek Twoja prawidłowa waga: 24,9 x wzrost [do kwadratu] (w metrach). Odejmując ja od swojej aktualnej wagi, otrzymasz ilość kilogramów, jakich powinieneś się pozbyć.

 

Prawidłowa waga:

24,9 x 1,83 [do kwadratu] = 83,4 kg

Ilość zbędnych kilogramów:

90-83,4 = 6,6 kg

 

 

KROK 3

Oblicz swoje prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na energię. Wyliczona prawidłowa waga x 30. Następnie pomnóż ją przez 0,3, jeśli niewiele się ruszasz, lub przez 0,6 jeśli regularnie uprawiasz sport. Otrzymane wartości dodaj do siebie.

 

Dzienne zapotrzebowanie na energię:

83,4 x 30 = 2502 kcal

2502 x 0,3 (lub 0,6) = 750 kcal

Suma = 2502 + 750 = 3252 kcal

 

 

KROK 4

Wyznacz, jak długo będziesz się odchudzał. Stosując założoną dietę, powinieneś pozbyć się około 70 gram tłuszczu dziennie, co w przeliczeniu daje 630 kcal. Oblicz czas diety w dniach:

Ilość zbędnych kilogramów (krok 2) x 6000 / 630

 

Czas diety:

6,6 x 6000 / 630 = 63 dni

 

Będziesz tracił na wadze wolno, ale raz na zawsze. Efekt „jojo” rujnuje nie tylko zdrowie, ale i sylwetkę.

 

 

Najtrudniejszy jest pierwszy tydzień diety i aktywnego trybu życia. Jesli pierwsze siedem dni będą udane - będziesz czuł się po ich upływie dobrze, a efekty powoli zaczną być widoczne, kolejne tygodnie będa upływać Ci już lżej. Najważniejsza jest motywacja i konsekwencja.

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15
Powiązane artykuły
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i je
2015-12-29 17:33
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499