Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sensu.

 

                                                                 

 

 

CZĘŚĆ III

GUBIMY KILOGRAMY!

 

Odchudzanie wiąże się ze zmianą trybu życia. Wymaga większej aktywności fizycznej, kulinarnych wyrzeczeń, nie tylko w czasie stosowania diety, ale również po jej zakończeniu. Mechanizm jest prosty. Statystyczny mężczyzna musi dostarczyć organizmowi około 2500 kcal dziennie. Jeśli zjadasz więcej, niespalone kalorie odkładają się w postaci tłuszczu. W czasie odchudzania powinieneś spożywać 1000 – 1200 kcal. Brakująca różnicę organizm pobiera z własnych rezerw, ale nie oznacza to, że jest to sam tłuszcz. W pierwszych dniach stosowania diety jest wykorzystywany glikogen. Gdy jego rezerwa zostanie wyczerpana, rozpoczyna się spalanie zbędnego tłuszczu – około 70 g dziennie.

 

Spróbuj zastosować się do następujących reguł:

1. Ogranicz do minimum ilość tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego. 1 gram tego składnika to 9 kcal. Białko i węglowodany to tylko 4 kcal.
2. Jedz potrawy gotowane i duszone.
3. Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z cukru i napojów wysokosłodzonych. Jedz świeże owoce i warzywa. Są one doskonałym źródłem niezbędnych cukrów prostych, witamin i niezbędnego przy odchudzaniu błonnika. Uważaj na alkohol – każdy gram trunku to pokaźna porcja kalorii (1 g = 7 kcal).
4. Pamiętaj o białku. Jego zawartość musi utrzymywać się na poziomie 1 – 1,5 g/1 kg masy ciała. Zalecana jest chuda wołowina, drób i ryby, a także odtłuszczony nabiał i mleko.
5. Pij około 2 litry wody dziennie,
6. Ogranicz ilość soli i ostrych przypraw. Sól sprzyja gromadzeniu się w organizmie wody, a przyprawy pobudzają apetyt.
7. Zażywaj dodatkowo witaminy i składniki mineralne.
8. Rozplanuj posiłki. Schudniesz szybciej, jedząc regularnie 4-5 razy dziennie o zbliżonych porach dnia.

 

                                                

 

 

 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

 

I śniadanie

Godzina 8.00 – kanapka z razowego pieczywa (2 kromki) z chudym twarogiem (100 g) i z pomidorem doprawionym szczypiorkiem. Do tego filiżanka kawy bez cukru lub odtłuszczony jogurt.

 

II Śniadanie

Godzina 11.00 – jedne duże jabłko

 

Obiad

Godzina 14.00 – indyk z warzywami (ok.100 g), sałatka z marchwi i selera (ok.400 g), dwa średnie ziemniaki, szklanka soku owocowego.

 

Podwieczorek

Godzina 15.00 – jogurt owocowy, maślanka lub kefir półtora – procentowy (300 g).

 

Kolacja

Godzina 18.00 – jedno jajko gotowane, dwie kromki chrupkiego pieczywa, szklanka soku wielowarzywnego.

 

 

                    

 

 

Jak schudnąć raz na zawsze?

Zastosuj strategię czterech kroków!

Sprawdź, czy w ogóle masz nadwagę. Jeśli tak, oblicz, ile powinieneś zrzucić. Ustal dzienne zapotrzebowanie na energię i czas, w którym chcesz osiągnąć cel.

 

KROK 1

Oblicz swój indeks masy ciała i sprawdź czy masz nadwagę.

BMI (Body Mass Indekx) = masa ciała (kg) / wzrost [do kwadratu] (m)

 

Mężczyzna o wzroście 183 cm (1,83 m) i wadze 90 kg

BMI = 90 / 1,83 [do kwadratu] = 26,87

NADWAGA!

 

BMI= 20-24,9 wartość prawidłowa – trzymaj tak dalej!

BMI = 25-29,9 nadwaga – pomyśl poważnie o odchudzaniu

BMI = powyżej 30 otyłość – zdecydowanie musisz pozbyć się niepotrzebnych kilogramów.

 

 

KROK 2

Jeśli masz kilka zbędnych kilogramów, określ ile ich jest. Na początek Twoja prawidłowa waga: 24,9 x wzrost [do kwadratu] (w metrach). Odejmując ja od swojej aktualnej wagi, otrzymasz ilość kilogramów, jakich powinieneś się pozbyć.

 

Prawidłowa waga:

24,9 x 1,83 [do kwadratu] = 83,4 kg

Ilość zbędnych kilogramów:

90-83,4 = 6,6 kg

 

 

KROK 3

Oblicz swoje prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na energię. Wyliczona prawidłowa waga x 30. Następnie pomnóż ją przez 0,3, jeśli niewiele się ruszasz, lub przez 0,6 jeśli regularnie uprawiasz sport. Otrzymane wartości dodaj do siebie.

 

Dzienne zapotrzebowanie na energię:

83,4 x 30 = 2502 kcal

2502 x 0,3 (lub 0,6) = 750 kcal

Suma = 2502 + 750 = 3252 kcal

 

 

KROK 4

Wyznacz, jak długo będziesz się odchudzał. Stosując założoną dietę, powinieneś pozbyć się około 70 gram tłuszczu dziennie, co w przeliczeniu daje 630 kcal. Oblicz czas diety w dniach:

Ilość zbędnych kilogramów (krok 2) x 6000 / 630

 

Czas diety:

6,6 x 6000 / 630 = 63 dni

 

Będziesz tracił na wadze wolno, ale raz na zawsze. Efekt „jojo” rujnuje nie tylko zdrowie, ale i sylwetkę.

 

 

Najtrudniejszy jest pierwszy tydzień diety i aktywnego trybu życia. Jesli pierwsze siedem dni będą udane – będziesz czuł się po ich upływie dobrze, a efekty powoli zaczną być widoczne, kolejne tygodnie będa upływać Ci już lżej. Najważniejsza jest motywacja i konsekwencja.