Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-10-10 21:20
A  A  A

Sporty zimowe. Przygotuj nogi do sezonu.

Sporty zimowe. Przygotuj nogi do sezonu.

Co wspólnego mają z sobą narty, snowboard i łyżwy? Wszystkie wymagają mocnych nóg. Za półtora miesiąca zaczyna się sezon na sporty zimowe. Warto rozpocząć do niego przygotowania. Zanim wejdziesz na śnieg lub lód musisz wzmocnić nogi. W końcu deski lub łyżwy ostatni raz przypinałeś grubo ponad pół roku temu.

W czasie zimowego sezonu najbardziej na kontuzje narażone są stawy. Jak potwierdzają statystyki, większość urazów wynika nie z braku umiejętności technicznych, lecz z niedostatku przygotowania fizycznego, braku rozgrzewki i przeceniania własnych możliwości. Chcemy jak najlepiej wykorzystać krótki dzień i kupiony karnet na wyciąg. Na szczęście, wystarczy kilka tygodni ćwiczeń, aby zmniejszyć do minimum ryzyko urazu na nartach, desce snowboardowej, łyżwach, czy nartach biegowych. Poniżej przedstawiamy program, który pomoże Ci przygotować się do ulubionej dyscypliny, tak abyś już pierwszego dnia miał jak najwięcej frajdy z szusów po śniegu i lodzie.

 

NARTY I DESKA

Silne uda

Przed pierwszym w sezonie zjazdem na nartach lub na desce snowboardowej, nie wystarczy jedynie krótka rozgrzewka. Na pewno nie jest nią przejście 200 m z parkingu lub z hotelu na stok. Każdy chce jak najszybciej wjechać na wyciągu, a następnie rozpędzić się w dół. Jednak czas spędzony na dobrej rozgrzewce oszczędzi Ci kłopotów. Statystycznie najczęstszą kontuzją wśród narciarzy jest uraz kolan – 30%. W snowboardzie stopy są przyczepione do jednej deski i zawsze są ustawione w tym samym kierunku, więc kontuzje kolan sa rzadsze- 16%. W tej dyscyplinie najczęściej nie wytrzymuje nadgarstek, który przejmuje cały impet upadku. Dlatego pamiętaj o usztywnianych rękawicach. Najmocniej w tych dyscyplinach pracują mięsnie czworogłowe i dwugłowe ud. Ich wzmocnienie pomoże Ci wyjść cało z największej nawet opresji na stoku.

Trening:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie I

WYPROST NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej. W końcowej fazie ruchu utrzymaj przez około 2 sekundy wyprostowane nogi. Potem powoli je opuść. Utrzymuj cały czas napięte mięśnie. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące stawy skokowe.

Ćwiczenie II

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na brzuchu. Staraj się maksymalnie dociągnąć pięty do pośladków. Nie prostuj nóg do końca, w ten sposób utrzymasz stałe napięcie mięśni. Ciężar opuszczaj jak najwolniej. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda.

Ćwiczenie III

WCHODZENIE NA ŁAWKĘ Z OBCIĄŻENIEM

Stań w rozkroku na szerokość barków, sztangę połóż na barkach. Jedną nogę postaw na ławce i wejdź na nią, dostawiając drugą nogę. Wróż do pozycji wyjściowej, rozpoczynając schodzenie do nogi dostawianej.

ZOBACZ: Ćwiczenie I - Wyprost nóg na maszynie

 

 

BIEGÓWKI

Biegaj w grupie

Bieganie na nartach to doskonały sposób na utratę wagi – 85-kilogramowy mężczyzna, biegnąc z prędkością 8 km/h, spala 792 kcal w 60 minut, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania na energię. Kontuzje spowodowane upadkiem są rzadsze niż w narciarstwie alpejskim, jednak tutaj często zdarzają się urazy przeciążeniowe. Dobrze jest zatem biegac w grupie – wtedy łatwiej o pomoc. Dobrze nasmaruj narty. Ześlizgiwanie się na podjazdach prowadzi do naciągnięcia mięśni i ścięgien.

Trening:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie I

PRZESKOKI ZE SZTANGIELKAMI

Przeskoki ze sztangielkami w dłoniach (ręce z obciążeniem spuszczone w dół) wykonuj na palcach nóg. Nie rób za głębokiego wykroku – wystarczy półmetrowy.

Ćwiczenie II

WSPIĘCIA NA PALCACH PRZY MASZYNIE

Połóż sztangę na plecach i stań na talerzach od sztangi lub innym podeście w lekkim rozkroku, tak, żeby pięty wystawały poza krawędź talerza (stopnia). Stopniowo podnoś pięty najwyżej jak potrafisz, maksymalnie rozciągając mięśnie łydek. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie III

UGINANIE NOGI NA MASZYNIE

Stojąc na jednej nodze przy maszynie, oprzyj się ścięgnem Achillesa drugiej na ramieniu dźwignie. Zbliż piętę obciążonej nogi jak najbliżej pośladka, a następnie powoli ją opuść. Nie prostuj całkowicie nogi w kolanie.

 

 

ZOBACZ: Ćwiczenie II - Wspięcia na palcach przy maszynie

 

 

ŁYŻWY

Bez wywrotki

Większość mężczyzn zapewne zgodzi się, że nogi łyżwiarek szybkich nie przypominają nóg modelek. Niestety, taka jest cena zawodowego sportu. Łyżwiarstwo szybkie to dyscyplina, w której mocne nogi są podstawą sukcesu, ale same mięśnie na niewiele się zdadzą, jeśli nie wzmocnisz przyczepów i wiązadeł. Przedstawione ćwiczenia pozwolą Ci nie tylko bezpieczniej, ale także szybko i sprawnie jeździć na łyżwach.

Trening:

Ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie I

WYKROKI BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI

Stojąc ze sztangielkami w dłoniach, wykonaj wykrok w bok. Nogę wykroczną zegnij jak najmocniej, wspinając się na palce. Wróż do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj pamiętając cały czas o utrzymaniu wyprostowanych pleców.

Ćwiczenie II

PRZEWODZICIELE NA MASZYNIE

Przewodzenie w pozycji siedzącej. Ustaw maszynę tak, aby rozpoczynać w szerokim rozkroku. Ściągaj obie nogi do wewnątrz, aż do momentu ich zetknięcia się. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować tylko nogami, wykorzystując uchwyty na ręce do zachowania prawidłowej sylwetki.

Ćwiczenie III

ODWODZICIELE NA MASZYNIE

Odwodzenie w pozycji stojącej. Oprzyj stopę zewnętrzna stroną o ramię dźwigni i powoli unoś szerokim łukiem na zewnątrz. Staraj się podnieść nogę jak najwyżej. Podczas opuszczania nogi utrzymuj stałe napięcie mięśni. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 

 

ZOBACZ: Ćwiczenie I - Wykroki boczne ze sztangielkami

Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.

Czym jest trening funkcjonalny, kiedy i jak go stosować? Przykładowy plan. ...czytaj dalej »
Trening funkcjonalny - krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.
2016-02-01

Sezon na łyżwy rozpoczęty !

Wraz z nadejściem zimy w wielu miastach powstały sezonowe lodowiska na świeżym powietrzu. ...czytaj dalej »
Sezon na łyżwy rozpoczęty !
2016-01-05

Snowboarding. FREERIDE. Poczuj się naprawdę wolny!

Freeride to jeden z najpopularniejszych stylów jazdy uprawianych zarówno w narciarstwie jak i w snowboardingu. Na czym polega? Przeczytajcie poniżej. ...czytaj dalej »
Snowboarding. FREERIDE. Poczuj się naprawdę wolny!
2015-12-16
Powiązane artykuły
Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część II

Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część II

Zapraszamy na drugą część artykułu o treningu narciarza. Jakie ćwiczenia wykonywać powinni miłośnicy jazdy na nartach?
2015-12-06 15:47
Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część I

Jazda na nartach. Trening siłowo - wytrzymałościowy narciarza. Część I

Jak przygotowywać do sezonu powinni się narciarze? O treningu dla miłośników jazdy na nartach piszemy poniżej.
2015-12-06 14:19
SNOWBOARD. Przygotowania do sezonu zimowego!

SNOWBOARD. Przygotowania do sezonu zimowego!

Poniższy tekst traktuje o tym jak przygotować nasze organizmy i nasz sprzęt do sezonu snowboardowego.
2015-12-05 16:08
Podział konkurencji NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO

Podział konkurencji NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO

Poniżej prezentujemy wykaz konkurencji narciarswa zjazdowego.
2015-02-02 22:35
Wszystko na temat desek snowboardowych

Wszystko na temat desek snowboardowych

Poniższy tekst jest elementarzem każdego snowboardzisty. Opowiadamy w nim o deskach snowboardowych, prezentujemy szczegóły związane z param
2015-01-31 18:19
Różne rodzaje NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO

Różne rodzaje NARCIARSTWA ZJAZDOWEGO

Narciarstwo zjazdowe nazywane jest bardzo często narciarstwem alpejskim. Jest to najpopularniejsza forma narciarstwa uprawiana rekreacyjnie
2015-01-31 15:59
ŁYŻWIARSTWO. Podział ŁYŻWIARSKICH dyscyplin sportu

ŁYŻWIARSTWO. Podział ŁYŻWIARSKICH dyscyplin sportu

Łyżwiarstwo to dość szeroko pojęta forma aktywności uprawianej na lodzie. Łyżew używa się do kilku różnych dyscyplin sportu. W poniższym tek
2015-01-01 13:29
NARCIARSTWO. Podział NARCIARSKICH dyscyplin sportu!

NARCIARSTWO. Podział NARCIARSKICH dyscyplin sportu!

Narciarstwo to bardzo szeroko pojęta forma aktywności fizycznej. Składa się na nią wiele różnych zimowych dyscyplin sportu, które łączy jede
2014-12-31 20:09
Subiektywny przegląd łyżew hokejowych–sezon 2015. Część II

Subiektywny przegląd łyżew hokejowych–sezon 2015. Część II

W poniższym artykule chcielibyśmy opowiedzieć o kilku najnowszych i najciekawszych modelach łyżew hokejowych sezonu 2014/2015. Mamy nadzieję
2014-12-03 09:34
Subiektywny przegląd łyżew hokejowych–sezon 2015. Część I

Subiektywny przegląd łyżew hokejowych–sezon 2015. Część I

W poniższym artykule chcielibyśmy opowiedzieć o kilku najnowszych i najciekawszych modelach łyżew hokejowych sezonu 2014/2014.
2014-11-22 15:56
Coś dla łyżwiarzy… - łyżwy-sklep.pl. Zapraszamy!

Coś dla łyżwiarzy… - łyżwy-sklep.pl. Zapraszamy!

W trosce o spełnienie potrzeb, wymagań, a także zachcianek wielu sympatyków łyżwiarstwa, w zeszłym roku powstał specjalistyczny sklep intern
2014-09-04 10:29
Podział konkurencji SNOWBOARDOWYCH

Podział konkurencji SNOWBOARDOWYCH

Snowboard jednak sam w sobie oznacza zbiór różnych dyscyplin sportu,na desce snowboardowej uprawianych. Isnieją co najmniej cztery snowboard
2014-02-20 13:45
Technika jazdy na nartach. SKRĘTY

Technika jazdy na nartach. SKRĘTY

Narciarstwo to dyscyplina sportu, która wymaga od nas dobrej techniki.
2013-12-08 14:19
SNOWBOARD. Kolejna lekcja jazdy

SNOWBOARD. Kolejna lekcja jazdy

Poniższy tekst jest kolejnym artykułem traktującym o podstawowych umiejętnościach snowboardowych.
2013-12-07 14:37
 Pierwsze kroki na lodzie, czyli podstawy jazdy na łyżwach

Pierwsze kroki na lodzie, czyli podstawy jazdy na łyżwach

Wskazówki dla początkujących łyżwiarzy:
2013-11-29 07:35
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499