Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2014-09-16 08:44
A  A  A

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Źródło tekstu:

Magazyn: RUNNER'S WORLD

 

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji. Dlatego postępuj zgodnie z zamieszczona poniżej konstrukcją.

 

Maraton testuje Twoją cierpliwość i pracowitość. Jak modelarz składasz poszczególne elementy, żeby stworzyły efektowną i efektywną całość. Im bliżej końca, za ostateczny kształt zaczynają odpowiadać detale i potrzeba wręcz zegarmistrzowskiej precyzji, żeby dokończyć dzieło. Jednym nieuważnym lub nieprzemyślanym ruchem można zaprzepaścić dotychczas wykonana robotę. Mała pomyłka obróci w popiół marzenia o idealnym starcie. Dlatego nie pozostawiaj swojej dyspozycji przypadkowi. Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją, a obędzie się bez wpadek.

W pierwszej części artykułu omówimy bliżej Twoje przygotowania przed maratonem. Jak zachowywać sie na kilka dni przed startem oraz jak postępować w dniu startu. W drugiej częsci tekstu nawiążemy bezpośrednio do wyścigu maratońskiego. Czytaj i przygotowuj się!

 

 

 

 

OSTATNIE DNI

Ostatni tydzień przed maratonem traktuj jak upragnione wakacje po okresie harówy. Twój plan treningowy zakłada wówczas mniej kilometrów, więcej dni na regenerację i mniejsza intensywność. Nie warto być w tym okresie pracoholikiem, który w czasie urlopu nadrabia zaległości i zabiera się np. za przemeblowanie mieszkania czy inne wymyślne i ciężkie prace fizyczne. Masz ładować baterie, czyli odpoczywać. Ostatnie 2–3 dni zaplanuj nawet tak, żeby jak najmniej czasu spędzać na nogach. 

Zastanawiasz się, czy wyjść na trening dzień przed maratonem? Jeżeli kręcisz się w tę i we w tę, krótki, lekki bieg może mieć dobry wpływ. Nie poprawisz już formy, ale rozluźnisz mięśnie i – co najważniejsze – uspokoisz nerwy. Wystarczy 5 km w swobodnym tempie. Ewentualnie pod koniec treningu możesz przyśpieszyć dosłownie na kilka minut do tempa maratońskiego. To taka ostatnia przymiarka – sprawdzasz, czy wszystko dobrze leży i jest gotowe na jutro.

Pamiętaj, że masz do wykonania arcyważna misję – tankowanie na maraton. Zadbaj o dietę z dużą zawartością węglowodanów. Pilnuj, żeby cały czas być dobrze nawodnionym. Jeszcze większa uwagę niż zwykle przywiązuj do dostarczania w posiłkach witamin i minerałów. Kolacje przed startem zjedz najpóźniej około 19. Musisz strawić jedzenie przed snem, inaczej będziesz się wiercił pół nocy.

 

 

PORANEK: DZIEŃ ZERO

Wstań 3-4 godziny przed zawodami. Tak, żeby móc swobodnie zjeść śniadanie – najlepiej takie, które było wypróbowane przed długimi wybieganiami lub startem próbnym. 3 godziny wystarczą, żeby odczuć pozytywne skutki zjedzenia ostatniego posiłku, bez rewolucji żołądkowych na trasie. Weź też pod uwagę, że dłużej niż zwykle zajmie Ci toaleta. Musisz posmarować kremem stopy i natrzeć balsamem pachwiny oraz okolice pach. Brodawki zalep plastrem lub użyj wazeliny.

Rzeczy przygotuj dzień wcześniej. Świetnie przydaje się do tego lista kontrolna w kalendarzu lub smartfonie. Tworzysz ja na podstawie doświadczeń z poprzednich imprez lub z okresu przygotowań. Masz wtedy na niej wszystko, co trzeba zabrać, i spokojną głowę, że nic niezbędnego nie zostanie w domu. Na miejscu najlepiej pojawić się około godziny przed startem. Więcej czasu będziesz potrzebować, jeżeli odebranie pakietu startowego zostawisz na ostatnia chwilę. Nie pozwól sobie zmarznąć, czekając na wyruszenie w trasę. Jak zaczniesz się trząść, organizm sięgnie po tak cenne zapasy glikogenu i naprężysz swoje mięśnie. Ubierz na strój startowy stare rzeczy, które bez wyrzutów sumienia wyrzucisz tuż przed biegiem. Maratońskim hitem mody jest ubieranie plastikowych worków – takich na śmieci. Podobna popularnością cieszą się koce termiczne, które kupisz w aptece. Rozbierz się z tych kreacji do stroju startowego najpóźniej, jak to możliwe.

Spróbuj jeszcze znaleźć ustronne miejsce, gdzie będziesz chwilę z własnymi myślami. Odetchnij, zrelaksuj się, pomyśl pozytywnie o tym, co Cię za chwilę czeka; jak trener na odprawie przed zawodami naświetl taktykę i zmobilizuj się do jej realizacji.

 

Przed maratonem musisz wypocząć jak leniwiec, żeby potem walczyć na nim jak lew!

 

 

 

 

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka przed treningiem i krótszymi zawodami jest niezbędna. Zwiększa temperaturę ciała, ciśnienie krwi i powoduje, że do mięśni trafia więcej tlenu. Krótko mówiąc, ciało mobilizuje się do wysiłku.

W przypadku maratonu sprawa jest bardziej skomplikowana. Jeżeli debiutujesz, a Twoim zadaniem jest wyłącznie osiągnięcie mety, to musisz oszczędzać energię. Wystarczy, że zaczniesz bardzo wolno pierwsze kilometry – to będzie Twoja rozgrzewka. Jeśli nie chcesz rezygnować z dobrych nawyków, na 5-10 minut przejdź do żywszego marszu, a potem wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które przygotują do pracy mięśnie i stawy.

Stawiasz sobie cel czasowy? Nie obejdzie się bez rozgrzewki. Tylko ona zagwarantuje, że złapiesz odpowiednie tempo do startu. Optymalnie będzie poświęcić na nią dwie rundy po 5 minut każda, z przerwami na rozciąganie.

Zarezerwuj czas na 30-40 minut przed startem. Zacznij od powolnego tempa, żeby zakończyć w takim i minutę gorszym od maratońskiego. Rozciągaj się przez około 10 minut. Następnie zacznij kolejne 5 minut biegu. Znowu stopniowo zwiększaj tempo: tutaj możesz sobie pozwolić na sam koniec – dosłownie na 30 sekund – osiągnąć prędkość startową. Potem jeszcze przez chwilę się porozciągaj. Po wszystkim, weź kilka łyków napoju dla sportowców, ale nie przesadzaj, bo nadmiar płynów będzie zalegał Ci w żołądku. Idealnie, jeśli uda Ci się ukończyć 10 minut przed sygnałem startera. W przypadku większych maratonów zarezerwuj więcej czasu, bo trochę zajmie Ci dopchanie do swojej strefy startowej. Wówczas podtrzymuj stan gotowości biegowej, truchtając w miejscu. 

 

 

STRATEGIA

Maraton to pole do popisu dla strategów. Istnieje grupa masochistów, która prowadzona adrenaliną zaczyna mocno zawody i stara się wytrzymać jak najdłużej wytrzymane tempo, nawet jeśli nie udało się to na treningach. To kamikaze, których spotkasz spacerujących po trasie od 20-30 km. Inna metoda to pokonanie całej trasy równym tempem. Ostatnio bardzo modny zrobił się tzw. negative split – polega to na tym, że pierwszą część  pokonujesz z rezerwą, a w drugiej przyśpieszasz. Żeby wybrać właściwą dla siebie taktykę, musisz poznać zmiany fizjologiczne  zachodzące w trakcie wysiłku. Idealnym tempem maratońskim jest taki bliskie  Twojego progu mleczanowego. Wystarczy przekroczyć intensywność wysiłku określoną przez niego, a mleczan zacznie się gromadzić w Twoich mięśniach i krwi. W trakcie takiej mocniejszej aktywności fizycznej powstają szkodliwe produkty przemian energetycznych – jony wodorowe, które zaczynają Cię spowalniać.

Dlatego popularną taktyką, a właściwie wymuszona przez organizm, jest pokonywanie drugiej połowy dystansu o 2-3% wolniej od pierwszej. Poza tym, wiele osób lubi tą strategię, bo oszczędzając się na pierwszej części, mają poczucie, że są znacznie poniżej swojego optymalnego tempa, a potem przez zmęczenie i tak nie są w stanie  tego nadrobić do półmetku. Dzieje się tak, ponieważ w czasie biegu postępuje zmęczenie wolnokurczliwych włókien mięśniowych i zaangażowanie szybkokurczliwych. Niestety, te drugie produkują wspomniane jony wodorowe w przemianach beztlenowych. W efekcie pogarsza się Twoja ekonomia biegu, a próg mleczanowy przesuwa się na niższe tempo. Dlatego wraz z postępującym dystansem zaczynasz stopniowo zwalniać. Wydaje Ci się, że przyśpieszasz, a tak naprawdę twoje tempo nie rośnie – jedynie wkładasz więcej wysiłku w utrzymanie dotychczasowej prędkości.

Nawet światowej klasy maratończycy druga połowę pokonują o 30-90 sekund wolniej niż pierwszą. Aktualny rekordzista świata rekordzista świata Wilson Kiprotich przebiegł królewski dystans w Berlinie w czasie 2:03:23. Pierwszą połowę pokonał w 61.34, a drugą o 15 s wolniej. Chociaż zdarzają się tak wytrenowani biegacze, którzy nie angażują mniej ekonomicznych włókien mięśniowych i są w stanie pokonać druga połowę w takim samym czasie lub nawet szybciej. Przykładem jest tutaj fenomen Pauli Radcliffe, która ustanowiła rekord świata w Londynie w 2003 roku – pierwsza część zajęła jej 68:02, a druga 67:23.

Strategię rozgrywania tempa warto przetestować na krótszych dystansach, żeby wybrać właściwa dla siebie. Cały misterny plan może i tak zaburzyć pogoda. Tempo musisz dostosować do panujących warunków. Jeżeli żar leje się z nieba, konieczne jest zweryfikowanie celu. Sprawdza się zasada, żeby zwolnić od 2 do 6 sekund na kilometr w przypadku wzrostu temperatury o 1 stopień powyżej 15 stopni Celsjusza. 

 

 

Zapraszamy na drugą część artykułu o biegu maratońskim. Mowa w niej będzie już o bezpośrednim biegu. Jak go rozegrać? Czego unikać? Na co zwrócić szczególną uwagę? Tego dowiecie się z nastepnego tekstu.

 

 

Artykuł powstał dzięki życzliwości

miesięcznika: Runner's World

http://www.runners-world.pl/

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

Poniżej prezentujemy siedem „ domowych” sposobów na poprawę sprawności fizycznej, na regenerację i rozwój mięśni oraz na zapobieganie kontuz
2014-03-10 07:41
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499