Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Źródło tekstu:

Magazyn: RUNNER’S WORLD

 

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji. Dlatego postępuj zgodnie z zamieszczona poniżej konstrukcją.

 

Maraton testuje Twoją cierpliwość i pracowitość. Jak modelarz składasz poszczególne elementy, żeby stworzyły efektowną i efektywną całość. Im bliżej końca, za ostateczny kształt zaczynają odpowiadać detale i potrzeba wręcz zegarmistrzowskiej precyzji, żeby dokończyć dzieło. Jednym nieuważnym lub nieprzemyślanym ruchem można zaprzepaścić dotychczas wykonana robotę. Mała pomyłka obróci w popiół marzenia o idealnym starcie. Dlatego nie pozostawiaj swojej dyspozycji przypadkowi. Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją, a obędzie się bez wpadek.

W pierwszej części artykułu omówimy bliżej Twoje przygotowania przed maratonem. Jak zachowywać sie na kilka dni przed startem oraz jak postępować w dniu startu. W drugiej częsci tekstu nawiążemy bezpośrednio do wyścigu maratońskiego. Czytaj i przygotowuj się!

 

 

 

 

OSTATNIE DNI

Ostatni tydzień przed maratonem traktuj jak upragnione wakacje po okresie harówy. Twój plan treningowy zakłada wówczas mniej kilometrów, więcej dni na regenerację i mniejsza intensywność. Nie warto być w tym okresie pracoholikiem, który w czasie urlopu nadrabia zaległości i zabiera się np. za przemeblowanie mieszkania czy inne wymyślne i ciężkie prace fizyczne. Masz ładować baterie, czyli odpoczywać. Ostatnie 2–3 dni zaplanuj nawet tak, żeby jak najmniej czasu spędzać na nogach. 

Zastanawiasz się, czy wyjść na trening dzień przed maratonem? Jeżeli kręcisz się w tę i we w tę, krótki, lekki bieg może mieć dobry wpływ. Nie poprawisz już formy, ale rozluźnisz mięśnie i – co najważniejsze – uspokoisz nerwy. Wystarczy 5 km w swobodnym tempie. Ewentualnie pod koniec treningu możesz przyśpieszyć dosłownie na kilka minut do tempa maratońskiego. To taka ostatnia przymiarka – sprawdzasz, czy wszystko dobrze leży i jest gotowe na jutro.

Pamiętaj, że masz do wykonania arcyważna misję – tankowanie na maraton. Zadbaj o dietę z dużą zawartością węglowodanów. Pilnuj, żeby cały czas być dobrze nawodnionym. Jeszcze większa uwagę niż zwykle przywiązuj do dostarczania w posiłkach witamin i minerałów. Kolacje przed startem zjedz najpóźniej około 19. Musisz strawić jedzenie przed snem, inaczej będziesz się wiercił pół nocy.

 

 

PORANEK: DZIEŃ ZERO

Wstań 3-4 godziny przed zawodami. Tak, żeby móc swobodnie zjeść śniadanie – najlepiej takie, które było wypróbowane przed długimi wybieganiami lub startem próbnym. 3 godziny wystarczą, żeby odczuć pozytywne skutki zjedzenia ostatniego posiłku, bez rewolucji żołądkowych na trasie. Weź też pod uwagę, że dłużej niż zwykle zajmie Ci toaleta. Musisz posmarować kremem stopy i natrzeć balsamem pachwiny oraz okolice pach. Brodawki zalep plastrem lub użyj wazeliny.

Rzeczy przygotuj dzień wcześniej. Świetnie przydaje się do tego lista kontrolna w kalendarzu lub smartfonie. Tworzysz ja na podstawie doświadczeń z poprzednich imprez lub z okresu przygotowań. Masz wtedy na niej wszystko, co trzeba zabrać, i spokojną głowę, że nic niezbędnego nie zostanie w domu. Na miejscu najlepiej pojawić się około godziny przed startem. Więcej czasu będziesz potrzebować, jeżeli odebranie pakietu startowego zostawisz na ostatnia chwilę. Nie pozwól sobie zmarznąć, czekając na wyruszenie w trasę. Jak zaczniesz się trząść, organizm sięgnie po tak cenne zapasy glikogenu i naprężysz swoje mięśnie. Ubierz na strój startowy stare rzeczy, które bez wyrzutów sumienia wyrzucisz tuż przed biegiem. Maratońskim hitem mody jest ubieranie plastikowych worków – takich na śmieci. Podobna popularnością cieszą się koce termiczne, które kupisz w aptece. Rozbierz się z tych kreacji do stroju startowego najpóźniej, jak to możliwe.

Spróbuj jeszcze znaleźć ustronne miejsce, gdzie będziesz chwilę z własnymi myślami. Odetchnij, zrelaksuj się, pomyśl pozytywnie o tym, co Cię za chwilę czeka; jak trener na odprawie przed zawodami naświetl taktykę i zmobilizuj się do jej realizacji.

 

Przed maratonem musisz wypocząć jak leniwiec, żeby potem walczyć na nim jak lew!

 

 

 

 

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka przed treningiem i krótszymi zawodami jest niezbędna. Zwiększa temperaturę ciała, ciśnienie krwi i powoduje, że do mięśni trafia więcej tlenu. Krótko mówiąc, ciało mobilizuje się do wysiłku.

W przypadku maratonu sprawa jest bardziej skomplikowana. Jeżeli debiutujesz, a Twoim zadaniem jest wyłącznie osiągnięcie mety, to musisz oszczędzać energię. Wystarczy, że zaczniesz bardzo wolno pierwsze kilometry – to będzie Twoja rozgrzewka. Jeśli nie chcesz rezygnować z dobrych nawyków, na 5-10 minut przejdź do żywszego marszu, a potem wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które przygotują do pracy mięśnie i stawy.

Stawiasz sobie cel czasowy? Nie obejdzie się bez rozgrzewki. Tylko ona zagwarantuje, że złapiesz odpowiednie tempo do startu. Optymalnie będzie poświęcić na nią dwie rundy po 5 minut każda, z przerwami na rozciąganie.

Zarezerwuj czas na 30-40 minut przed startem. Zacznij od powolnego tempa, żeby zakończyć w takim i minutę gorszym od maratońskiego. Rozciągaj się przez około 10 minut. Następnie zacznij kolejne 5 minut biegu. Znowu stopniowo zwiększaj tempo: tutaj możesz sobie pozwolić na sam koniec – dosłownie na 30 sekund – osiągnąć prędkość startową. Potem jeszcze przez chwilę się porozciągaj. Po wszystkim, weź kilka łyków napoju dla sportowców, ale nie przesadzaj, bo nadmiar płynów będzie zalegał Ci w żołądku. Idealnie, jeśli uda Ci się ukończyć 10 minut przed sygnałem startera. W przypadku większych maratonów zarezerwuj więcej czasu, bo trochę zajmie Ci dopchanie do swojej strefy startowej. Wówczas podtrzymuj stan gotowości biegowej, truchtając w miejscu. 

 

 

STRATEGIA

Maraton to pole do popisu dla strategów. Istnieje grupa masochistów, która prowadzona adrenaliną zaczyna mocno zawody i stara się wytrzymać jak najdłużej wytrzymane tempo, nawet jeśli nie udało się to na treningach. To kamikaze, których spotkasz spacerujących po trasie od 20-30 km. Inna metoda to pokonanie całej trasy równym tempem. Ostatnio bardzo modny zrobił się tzw. negative split – polega to na tym, że pierwszą część  pokonujesz z rezerwą, a w drugiej przyśpieszasz. Żeby wybrać właściwą dla siebie taktykę, musisz poznać zmiany fizjologiczne  zachodzące w trakcie wysiłku. Idealnym tempem maratońskim jest taki bliskie  Twojego progu mleczanowego. Wystarczy przekroczyć intensywność wysiłku określoną przez niego, a mleczan zacznie się gromadzić w Twoich mięśniach i krwi. W trakcie takiej mocniejszej aktywności fizycznej powstają szkodliwe produkty przemian energetycznych – jony wodorowe, które zaczynają Cię spowalniać.

Dlatego popularną taktyką, a właściwie wymuszona przez organizm, jest pokonywanie drugiej połowy dystansu o 2-3% wolniej od pierwszej. Poza tym, wiele osób lubi tą strategię, bo oszczędzając się na pierwszej części, mają poczucie, że są znacznie poniżej swojego optymalnego tempa, a potem przez zmęczenie i tak nie są w stanie  tego nadrobić do półmetku. Dzieje się tak, ponieważ w czasie biegu postępuje zmęczenie wolnokurczliwych włókien mięśniowych i zaangażowanie szybkokurczliwych. Niestety, te drugie produkują wspomniane jony wodorowe w przemianach beztlenowych. W efekcie pogarsza się Twoja ekonomia biegu, a próg mleczanowy przesuwa się na niższe tempo. Dlatego wraz z postępującym dystansem zaczynasz stopniowo zwalniać. Wydaje Ci się, że przyśpieszasz, a tak naprawdę twoje tempo nie rośnie – jedynie wkładasz więcej wysiłku w utrzymanie dotychczasowej prędkości.

Nawet światowej klasy maratończycy druga połowę pokonują o 30-90 sekund wolniej niż pierwszą. Aktualny rekordzista świata rekordzista świata Wilson Kiprotich przebiegł królewski dystans w Berlinie w czasie 2:03:23. Pierwszą połowę pokonał w 61.34, a drugą o 15 s wolniej. Chociaż zdarzają się tak wytrenowani biegacze, którzy nie angażują mniej ekonomicznych włókien mięśniowych i są w stanie pokonać druga połowę w takim samym czasie lub nawet szybciej. Przykładem jest tutaj fenomen Pauli Radcliffe, która ustanowiła rekord świata w Londynie w 2003 roku – pierwsza część zajęła jej 68:02, a druga 67:23.

Strategię rozgrywania tempa warto przetestować na krótszych dystansach, żeby wybrać właściwa dla siebie. Cały misterny plan może i tak zaburzyć pogoda. Tempo musisz dostosować do panujących warunków. Jeżeli żar leje się z nieba, konieczne jest zweryfikowanie celu. Sprawdza się zasada, żeby zwolnić od 2 do 6 sekund na kilometr w przypadku wzrostu temperatury o 1 stopień powyżej 15 stopni Celsjusza. 

 

 

Zapraszamy na drugą część artykułu o biegu maratońskim. Mowa w niej będzie już o bezpośrednim biegu. Jak go rozegrać? Czego unikać? Na co zwrócić szczególną uwagę? Tego dowiecie się z nastepnego tekstu.

 

 

Artykuł powstał dzięki życzliwości

miesięcznika: Runner’s World

http://www.runners-world.pl/

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry