Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Źródło tekstu

Magazyn: RUNNER’S WORLD

 

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji. Dlatego postępuj zgodnie z zamieszczona poniżej konstrukcją.

 

Maraton testuje Twoją cierpliwość i pracowitość. Jak modelarz składasz poszczególne elementy, żeby stworzyły efektowną i efektywną całość. Im bliżej końca, za ostateczny kształt zaczynają odpowiadać detale i potrzeba wręcz zegarmistrzowskiej precyzji, żeby dokończyć dzieło. Jednym nieuważnym lub nieprzemyślanym ruchem można zaprzepaścić dotychczas wykonana robotę. Mała pomyłka obróci w popiół marzenia o idealnym starcie. Dlatego nie pozostawiaj swojej dyspozycji przypadkowi. Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją, a obędzie się bez wpadek.

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu. Zachęcamy do lektury!

 

 

 

PIERWSZA POŁOWA

Jeżeli zaczniesz od mocnego uderzenia, to potem rzeczywiście napięcie będzie tylko wzrastać, ale bieg zamieni się w horror. Miej to w głowie, żeby zacząć we właściwym tempie. Jeżeli będziesz mieć poczucie, że wszyscy Cię wyprzedzają, wrzuć na luz. Niech  się wyszumią, potem ich połkniesz. To maraton, a nie zawody na 400 metrów. Postaraj się na początek znaleźć swój rytm biegu i się w nim zaklimatyzować. Ustaw komfortowy dla siebie styl. Wykorzystaj do tego listę rzeczy do sprawdzenia: ramiona rozluźnione równomiernie pracują, ciało jest wyprostowane, oddech stały i spokojny, tempo właściwe, krok pewny. Możesz dodać inne elementy Twojego biegu, które pozwolą Ci upewnić się, że we właściwej formie zmierzasz do mety. Pij, jedz od pierwszego bufetu. Jeżeli będziesz czekać na pragnienie lub pojawienie się głodu, będzie za późno. Dobrze zacząć od izotoniku, żeby doładować węglowodany od początku. Im dalej odłożysz wyczerpanie glikogenu, tym dłużej będziesz w stanie utrzymać właściwe tempo. Pamiętaj: łap za napój dla sportowców i wodę bo dobrze sobie po nich przepukać usta. Warto też wcześniej przetestować izotoniki, jakie będą serwowane na trasie . Informacje o tym znajdziesz na stronie organizatora, min. w regulaminie. 

 

 

DRUGA POŁOWA

Mijasz półmetek. W tym momencie większości biegaczy włącza się kalkulator w głowie i obliczają, na jaki czas mogą liczyć na mecie. W porządku – też możesz tak zrobić. Jeżeli postanowisz gonić wynik, rozłóż czas, który chcesz urwać, na cały pozostały dystans, a nie na najbliższe kilometry.

Na tym etapie pojawiają się momenty, kiedy poczujesz się gorzej. Spokojnie, najczęściej trwają kilka, kilkanaście minut i znikają. Musisz wtedy uciekać myślami od zmęczenia. Wyobraź sobie, że właśnie przechodzisz test determinacji – żeby go zaliczyć, trzeba przetrwać te gorsze chwile. Kiedy nogi wydają się coraz cięższe, skup się na pracy rąk. Równomierna i energiczna praca nimi pociągnie resztę Możesz też przyłączyć się do grupy lub przynajmniej jednego biegacza, który utrzymuje podobne do Twojego tempo – razem łatwiej przezwyciężać momenty załamania. Dlatego tak ważne jest zachowania ostrości umysłu, które zapewnia Ci węglowodany przyjmowane między dwudziestym, a trzydziestym kilometrem. Paliwem Twojego mózgu jest glukoza. Nie możesz doprowadzić do spadku cukru we krwi, bo spowodujesz obniżenie koncentracji, motywacji do działania , mogą też pojawić się negatywne myśli. Te są ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz w maratonie . A nawet niewielka ilość węgli pozwoli utrzymać cukier na poziomie, gdzie czarnowidztwo się pojawia. 

 

 

 

FINISZ

Najtrudniejszy, ale też najbardziej satysfakcjonujący etap maratonu to ostatnie 10 km. Moment, którego obawiają się źle przygotowani biegacze, a treningowi prymusi – bez przesady można powiedzieć – delektują się.

Tutaj weryfikowane są przygotowania  i obnażane wszystkie braki: skrócone długie wybiegania czy opuszczone ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Mniej więcej do 32 km potrzebna Ci cierpliwość i wyczekiwanie na ostateczne uderzenie. Po nim możesz wykopać najgłębiej schowane pokłady energii i rzucić się do ostatniego zrywu. Potrzebujesz dokładnie odczytać sygnał organizmu, żeby zdecydować jak mocno możesz przycisnąć. Od teraz Twoje mięśnie i ścięgna dochodzą do cienkiej granicy wytrzymałości. Zrób test. Przyśpiesz do prędkości, która postrzegasz za swój limit i wytrzymaj chwilę – jeżeli Twój organizm zacznie ją tolerować, ciągnij tak jak najdłużej. Oczywiście istnieje ryzyko, że kiedy przyspieszysz, złapią Cię skurcze i z dobrej sytuacji znajdziesz się w beznadziejnej. Tak jak w powiedzeniu – lepsze tempo bywa w maratonie wrogiem dobrego. Bezpieczniejszą opcją jest utrzymanie jest utrzymanie równego tempa aż do mety. Doświadczeni maratończycy podejmą jednak ryzyko. Im więcej lat treningu i zawodów będziesz mieć w nogach, tym lepiej zaczniesz postrzegać reakcje organizmu i poznasz swoje możliwości. Ogólna zasada jest taka, że im bliżej mety, tym ryzyko mniejsze. Nie skupiaj się na kilometrach, jakie Ci zostały, ale na tych, które masz za sobą. Myśli o dystansie pozostałym do pokonania mogą być przytłaczające. Natomiast na ostatnim etapie mów do siebie: „5 km? Phi, to tylko 25 minut”. Wyobraź sobie , jak ten dystans wygląda na Twojej ulubionej trasie biegowej. Przenieś się myślami w tamto miejsce i przypomnij, jak na co dzień pokonujesz ten odcinek. W gonitwie do mety nie odpuszczaj bufetów. Unikniesz kryzysów energetycznych na samej końcówce.

Kiedy już widzisz metę, możesz jeszcze trochę przyspieszyć. Pokaż, że maraton został pokonany i okiełznany. Za nią czeka na Ciebie blask chwały i poczucie dobrze zrobionej roboty. Brawo! Dzieło skończone!

 

 

 

 

KRYZYS. JAK SOBIE Z NIM PORADZIĆ?

Kryzys to wymówka dla polityków, nie dla maratończyków.

  1. Pierwsze podjazdy. Wiedz, że cos się dzieje, kiedy masz problemy z utrzymaniem właściwego tempa. Jeżeli zauważysz, że zwalniasz o sekundę, dwie lub trzy, nie panikuj – to normalne. Nie dopuść tylko do głosu negatywnych myśli.
  2. Główne uderzenie. Przygotuj i przetestuj gry mentalne, które odwrócą Twoją głowę od zmęczenia. Ułóż pozytywne i krótkie mantry: „Dam radę”, „Czuję się świetnie”, „Im dłużej biegnę tym moja moc wzrasta”, „Jestem zwycięzcą”, itd.
  3. Kontratak. Na ostatnich 10 km kryzys może pojawić się w każdej chwili. Zapobiegnij mu, wykorzystując wszelkie znane Ci sztuczki, żeby utrzymać tempo. Np. dedykuj każdy kolejny kilometr komuś bliskiemu lub zaplanuj wakacje. 

 

 

 

KIEDY ODPUŚCIĆ?

Adrenalina i kibice na zawodach sprawiają, że chcesz się popisać mocnym finiszem. Czasami jednak walka na końcówce może być dla Ciebie niebezpieczna. Oto przykłady, kiedy lepiej wywiesić białą flagę.

–         Utykasz. Bardziej toczysz się do mety niż biegniesz.

–         Czujesz ból, który narasta z każdym metrem.

–         Jesteś wyczerpany z powodu przegrzania.

–         Masz zawroty głowy, mroczki przed oczami i problemy z koncentracją.

–         Łapią Cię skurcze lub masz naciągnięty mięsień. 

 

 

Wczytaj sie sumiennie w obie części naszego artykułu i wyciągnij jakies wnioski dla siebie. Maraton to ciężka sprawa i warto profesjonalnie do niego podejść. Mamy nadzieję, że powyższe teksty, choć trochę Ci to ułatwią. Powodzenia.

 

 

Artykuł powstał dzięki życzliwości

miesięcznika: Runner’s World

http://www.runners-world.pl/ 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry