Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-06-11 08:08
A  A  A

Start last minute – trening ekspresowy przed zawodami

Start last minute – trening ekspresowy przed zawodami

Chcesz błyskawicznie powrócić po kontuzji do formy? Czy da się zbudować dobrą formę w miesiąc? Zostało  Ci tylko 3 tygodnie do maratonu i rozpaczliwie szukasz formy ekspresowej? Czy do zawodów można się przygotowywać w przyśpieszonym tempie?

Kto i kiedy może sobie pozwolić na ekspresowe plany treningowe?

 

                                                      

 

 

 

MOTYWACJA INSTANT

Często długofalowy cel osłabia motywację. Łatwo akceptujesz wymówki typu: „Skoro mam trzy miesiące do maratonu, to mogę odpuścić sobie ten czy inny trening”. Jeśli jesteś osobą, która skupia się bardziej na procesie niż zadaniu, to Twoje treningi również mogą stać się mniej efektywne, bo w mniejszym stopniu koncentrują się na rowijaniu konkretnych cech. Dlatego często łatwiej wdrożyć w życie krótki, mocny plan treningowy i utrzymać motywację przy jego realizacji. Dni lecą szybko: ani się obejrzysz, jak będziesz w połowie programu. Nie zdąży zmęczyć Cię jego rutyna, a staniesz na starcie docelowej imprezy. Jednym słowem – krótko i na temat!

 

 

PARADOKSALNE KORZYŚCI

Jednak uzyskana w trybie przyśpieszonym forma nigdy nie będzie trwała długo, chociaż faktycznie przekłada się czasem na dobre wyniki. Jest bowiem grupa osób, którym intensyfikacja bodźców treningowych może pomóc w nagłym skoku formy. Zaliczają się do niej biegacze, którzy trenują monotonnie, dzień za dniem stosując „stare i dobre” środki treningowe. Ale organizm to cwana bestia: uczy się ekonomizować wysiłek i po dłuższym czasie to, co kiedyś Cię rozwijało, zaledwie podtrzymuje Twoją wydolność. Dlatego skondensowane plany przygotowań, które zawierają nowe elementy albo w nowy sposób intensyfikują wysiłek, stają się bodźcem do wzrostu. Jeśli od roku biegałeś dzień w dzień dystans 10 km i nagle w planie treningowym będziesz zmuszony do robienia podbiegów czy szybkich przebieżek, to będzie to dla Ciebie korzystny impuls.

Korzyści z takich programów mogą też czerpać ci, którzy w toku długotrwałych sesji mają problemy z przeciążeniami. Często jest też tak, że okres kontuzji wykorzystaliśmy na rozwijanie cech, które w toku rutynowych treningów schodziły na dalszy plan. Nie mogłeś biegać, więc wybrałeś rower, basen czy ćwiczenia stabilizacyjne. Odpoczęły stawy, ale zaniedbane partie mięśni dostały bodziec, a postawa się poprawiła. Wtedy wdrożenie krótkich planów przygotowań, które z powrotem skoncentrują się na bieganiu, także przyniesie bardzo dobre efekty.

 

 

WARUNKI WEJŚCIOWE

Warunkiem wejściowym do takich ekspresowych planów treningowych jest Twoja ogólna sprawność i podstawowa wytrzymałość. Nie ma cudów: po dwóch latach przerwy żaden program nie pozwoli Ci bezawaryjnie przygotować się do maratonu w miesiąc. Jeśli nie potrafisz zrobić pełnego skłonu, ani dziesięciu pompek, a na zajęcia fitness udawało Ci się chodzić regularnie… co dwa miesiące, to plan ekspresowy raczej Ci zaszkodzi niż pomoże. Lepiej wtedy biegać regularnie co drugi dzień i dużo ćwiczyć w domu, niż porywać się na bardzo długie dystanse lub ostre interwały.

Podstawowa sprawność wcale nie musi oznaczać długiego stażu biegowego. Znakomicie z biegowymi planami krótkotrwałymi radzą sobie osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze i jednocześnie chodzą na siłownię. Warunkiem wejściowym jest sprawność kształtowana w toku niejednolitych ćwiczeń. Czyli nie sam spinning, nie samo pływanie, nie sama joga. Większe szanse na pokonanie maratonu w dobrej formie ma sprawna i rozciągnięta amatorka w średnim wieku, która uprawia fitness, niż młody pracownik korporacji z wielką motywacją, ale fotelowo – kanapową przeszłością. Wytrzymałość ogólną ma w sobie każdy. Tym, którzy nie wierzą, że 42 km jest w stanie pokonać większość populacji, przypominamy, że w wielokilometrowych pielgrzymkach idą osoby starsze, często schorowane. To jednak, że potrafisz długo iść, nie oznacza, że maraton pokonasz biegiem w dobrej formie. Wytrzymałość rozwija się w czasie i po prostu wymaga regularności. Jeśli chcesz w ciągu miesiąca przygotować się na pokonanie pierwszych w życiu 10 km, to musisz mieć bazę, na której zbudujesz taką formę. Tą bazą mogą być wycieczki górskie, jazda na rowerze, regularne treningi na ergometrze wioślarskim, częsta jazda na rolkach, systematyczne, dłuższe pływanie. Czas takiego wysiłku powinien przynajmniej lekko przekraczać czas, w jakim zamierzasz pobiec w czasie startu. Bez wytrzymałości ogólnej – kształtowanej latami w tej czy innej formie – żaden plan last minute nie zakończy się sukcesem.

                                              

 

 

Szybkie powroty

Przy planie last minute możesz przyśpieszyć ich efekty:

  1. ŻONGLUJ BUTAMI – Przy dłuższej intensyfikacji treningów Twoje buty też potrzebują regeneracji. Zmieniaj je w zależności od nawierzchni czy treningu. Na miesiąc przed zawodami możesz zakładać buty startowe na każdą sesję szybkościową i tempową, by przyzwyczaić się do większych obciążeń i mniejszych ograniczeń.
  2. MASAŻ I INNE DOBRA – Każda regeneracja po ciężkim treningu jest dobra. W ramach planu last minute nie oszczędzaj na odnowie biologicznej. Ale pamiętaj, że głęboki masaż, czy sauna na dzień przed treningiem tempowym przyniosą uczucie ociężałości i rozluźnienia zamiast oczekiwanego zastrzyku energii.
  3. ŚPIJ, KIEDY SIĘ DA – Sprzymierzeńcem mocnych treningów jest mocny sen. Postaraj się wygospodarować dziennie jedną godzinę extra na dodatkowy sen. Jeśli uda Ci się dobrze regenerować poprzez mocny sen, to w zasadzie masz gwarancję postępów formy – pod warunkiem oczywiście, że nie odpuszczasz treningó

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499