Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Start last minute – trening ekspresowy przed zawodami

Start last minute – trening ekspresowy przed zawodami

Chcesz błyskawicznie powrócić po kontuzji do formy? Czy da się zbudować dobrą formę w miesiąc? Zostało  Ci tylko 3 tygodnie do maratonu i rozpaczliwie szukasz formy ekspresowej? Czy do zawodów można się przygotowywać w przyśpieszonym tempie?

Kto i kiedy może sobie pozwolić na ekspresowe plany treningowe?

 

                                                      

 

 

 

MOTYWACJA INSTANT

Często długofalowy cel osłabia motywację. Łatwo akceptujesz wymówki typu: „Skoro mam trzy miesiące do maratonu, to mogę odpuścić sobie ten czy inny trening”. Jeśli jesteś osobą, która skupia się bardziej na procesie niż zadaniu, to Twoje treningi również mogą stać się mniej efektywne, bo w mniejszym stopniu koncentrują się na rowijaniu konkretnych cech. Dlatego często łatwiej wdrożyć w życie krótki, mocny plan treningowy i utrzymać motywację przy jego realizacji. Dni lecą szybko: ani się obejrzysz, jak będziesz w połowie programu. Nie zdąży zmęczyć Cię jego rutyna, a staniesz na starcie docelowej imprezy. Jednym słowem – krótko i na temat!

 

 

PARADOKSALNE KORZYŚCI

Jednak uzyskana w trybie przyśpieszonym forma nigdy nie będzie trwała długo, chociaż faktycznie przekłada się czasem na dobre wyniki. Jest bowiem grupa osób, którym intensyfikacja bodźców treningowych może pomóc w nagłym skoku formy. Zaliczają się do niej biegacze, którzy trenują monotonnie, dzień za dniem stosując „stare i dobre” środki treningowe. Ale organizm to cwana bestia: uczy się ekonomizować wysiłek i po dłuższym czasie to, co kiedyś Cię rozwijało, zaledwie podtrzymuje Twoją wydolność. Dlatego skondensowane plany przygotowań, które zawierają nowe elementy albo w nowy sposób intensyfikują wysiłek, stają się bodźcem do wzrostu. Jeśli od roku biegałeś dzień w dzień dystans 10 km i nagle w planie treningowym będziesz zmuszony do robienia podbiegów czy szybkich przebieżek, to będzie to dla Ciebie korzystny impuls.

Korzyści z takich programów mogą też czerpać ci, którzy w toku długotrwałych sesji mają problemy z przeciążeniami. Często jest też tak, że okres kontuzji wykorzystaliśmy na rozwijanie cech, które w toku rutynowych treningów schodziły na dalszy plan. Nie mogłeś biegać, więc wybrałeś rower, basen czy ćwiczenia stabilizacyjne. Odpoczęły stawy, ale zaniedbane partie mięśni dostały bodziec, a postawa się poprawiła. Wtedy wdrożenie krótkich planów przygotowań, które z powrotem skoncentrują się na bieganiu, także przyniesie bardzo dobre efekty.

 

 

WARUNKI WEJŚCIOWE

Warunkiem wejściowym do takich ekspresowych planów treningowych jest Twoja ogólna sprawność i podstawowa wytrzymałość. Nie ma cudów: po dwóch latach przerwy żaden program nie pozwoli Ci bezawaryjnie przygotować się do maratonu w miesiąc. Jeśli nie potrafisz zrobić pełnego skłonu, ani dziesięciu pompek, a na zajęcia fitness udawało Ci się chodzić regularnie… co dwa miesiące, to plan ekspresowy raczej Ci zaszkodzi niż pomoże. Lepiej wtedy biegać regularnie co drugi dzień i dużo ćwiczyć w domu, niż porywać się na bardzo długie dystanse lub ostre interwały.

Podstawowa sprawność wcale nie musi oznaczać długiego stażu biegowego. Znakomicie z biegowymi planami krótkotrwałymi radzą sobie osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze i jednocześnie chodzą na siłownię. Warunkiem wejściowym jest sprawność kształtowana w toku niejednolitych ćwiczeń. Czyli nie sam spinning, nie samo pływanie, nie sama joga. Większe szanse na pokonanie maratonu w dobrej formie ma sprawna i rozciągnięta amatorka w średnim wieku, która uprawia fitness, niż młody pracownik korporacji z wielką motywacją, ale fotelowo – kanapową przeszłością. Wytrzymałość ogólną ma w sobie każdy. Tym, którzy nie wierzą, że 42 km jest w stanie pokonać większość populacji, przypominamy, że w wielokilometrowych pielgrzymkach idą osoby starsze, często schorowane. To jednak, że potrafisz długo iść, nie oznacza, że maraton pokonasz biegiem w dobrej formie. Wytrzymałość rozwija się w czasie i po prostu wymaga regularności. Jeśli chcesz w ciągu miesiąca przygotować się na pokonanie pierwszych w życiu 10 km, to musisz mieć bazę, na której zbudujesz taką formę. Tą bazą mogą być wycieczki górskie, jazda na rowerze, regularne treningi na ergometrze wioślarskim, częsta jazda na rolkach, systematyczne, dłuższe pływanie. Czas takiego wysiłku powinien przynajmniej lekko przekraczać czas, w jakim zamierzasz pobiec w czasie startu. Bez wytrzymałości ogólnej – kształtowanej latami w tej czy innej formie – żaden plan last minute nie zakończy się sukcesem.

                                              

 

 

Szybkie powroty

Przy planie last minute możesz przyśpieszyć ich efekty:

  1. ŻONGLUJ BUTAMI – Przy dłuższej intensyfikacji treningów Twoje buty też potrzebują regeneracji. Zmieniaj je w zależności od nawierzchni czy treningu. Na miesiąc przed zawodami możesz zakładać buty startowe na każdą sesję szybkościową i tempową, by przyzwyczaić się do większych obciążeń i mniejszych ograniczeń.
  2. MASAŻ I INNE DOBRA – Każda regeneracja po ciężkim treningu jest dobra. W ramach planu last minute nie oszczędzaj na odnowie biologicznej. Ale pamiętaj, że głęboki masaż, czy sauna na dzień przed treningiem tempowym przyniosą uczucie ociężałości i rozluźnienia zamiast oczekiwanego zastrzyku energii.
  3. ŚPIJ, KIEDY SIĘ DA – Sprzymierzeńcem mocnych treningów jest mocny sen. Postaraj się wygospodarować dziennie jedną godzinę extra na dodatkowy sen. Jeśli uda Ci się dobrze regenerować poprzez mocny sen, to w zasadzie masz gwarancję postępów formy – pod warunkiem oczywiście, że nie odpuszczasz treningó

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry